Fou des années, le mot «cardio» signifiait une chose à
les gens: courir. Habituellement sur une piste ou un tapis roulant, pendant une heure ou plus à un
temps. Et peu importe si courir vous ennuyait de votre esprit ou vous rendait
les genoux et le dos ont mal – si vous vouliez être en forme ou perdre de la graisse, vous deviez le faire
cardio!

De nos jours, l’industrie du fitness définit le cardio de manière plus large, et même si vous êtes toujours le bienvenu pour faire de longs jogs si c’est votre truc, vous avez également une autre option: l’entraînement par intervalles à haute intensité, souvent appelé HIIT. Les entraînements par intervalles peuvent utiliser n'importe quel type d'exercice, des machines cardio aux poids corporels en passant par les poids libres, afin que vous puissiez personnaliser votre entraînement selon vos propres besoins.

Brûlez la graisse du ventre avec ces 3 excellents entraînements HIIT pour femmes

Voici comment
HIIT fonctionne:
tu alternes vite,
périodes d'exercice intenses avec des périodes d'activité légère ou de repos complet.
Bien que cela prenne une fraction du temps d'un entraînement aérobie traditionnel, HIIT
peut être tout aussi efficace pour remodeler votre corps – et de nombreuses personnes (y compris
la vôtre) pense que c'est beaucoup plus amusant et stimulant.

HIIT peut être le type parfait de cardio pour les mamans occupées
ou les femmes qui ne peuvent plus (ou ne veulent plus) courir, ainsi que celles qui n’ont pas
accès à une salle de sport. En fait, à faible impact HIIT
les entraînements sont la première demande que je reçois de mes clients et d'Instagram féminin
suiveurs.
HIIT peut être adapté à votre niveau d'expérience et à l'équipement
dont vous disposez, y compris si vous vous entraînez à la maison.

Que sont
Entraînements HIIT?

Il existe de nombreuses façons de faire un intervalle de haute intensité
formation, mais le concept est toujours le même: travaillez dur pendant quelques secondes pour
augmentez votre fréquence cardiaque, puis récupérez facilement. Répétez pour les tours.
Contrairement au cardio traditionnel (jogging, natation, vélo, etc.), où vous travaillez
un rythme modéré et régulier pendant de longues périodes (généralement 30 minutes ou plus), Les entraînements HIIT sont anaérobies – ils n'utilisent pas
l'oxygène comme principale source d'énergie.
Au lieu de cela, ils comptent sur la créatine
phosphate pour fournir la puissance nécessaire à une activité explosive à tir rapide, ce qui signifie
HIIT a plus en commun avec la musculation qu'avec le jogging. Alors si tu
aime soulever autant que moi, il y a de fortes chances que vous appréciiez le HIIT plus que
cardio en régime permanent!

Parce que les entraînements HIIT sont si intenses, vous ne pouvez tout simplement pas les effectuer longtemps (tout comme vous ne pouvez pas soulever des poids régulièrement pendant des minutes). Les intervalles de travail sont généralement bien inférieurs à 60 secondes (les intervalles de repos peuvent être plus longs ou plus courts, selon la dureté des séances de travail), et l'entraînement complet dure généralement 20 minutes ou moins.

Comment les femmes peuvent bénéficier des entraînements HIIT

Les entraînements HIIT peuvent ne pas durer longtemps, mais ils peuvent fournir un entraînement aussi bon que des séances qui prennent beaucoup plus de temps. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les entraînements HIIT peuvent brûler plus de calories par minute d'exercice que l'entraînement aérobie, ce qui en fait la meilleure option cardio lorsque vous manquez de temps.

L'autre grand avantage du HIIT est l'effet qu'il a sur
votre métabolisme. Comme la musculation, le HIIT augmente l'oxygène après l'exercice
consommation (EPOC). L'ACSM déclare: «Ce
est généralement une période de deux heures après un exercice où le corps est
se rétablissant aux niveaux pré-exercice, et donc en utilisant plus d'énergie. En raison de
la nature contractile vigoureuse des entraînements HIIT, l'EPOC a généralement tendance à être légèrement plus élevé, ajoutant environ six à
15% de calories en plus par rapport à la dépense énergétique globale de l'entraînement. »
En d'autre
mots, HIIT vous permet de brûler plus de calories, y compris plus de graisse, lorsque vous êtes
récupérer après l'entraînement. Cela signifie que vous deviendrez plus mince lorsque
vous traînez dans la maison, vous regardez la télévision et vous dormez! Vous n'obtenez pas
ce même effet avec l'entraînement aérobie.

Puisque HIIT fait travailler dur les muscles, il a également le
potentiel pour stimuler la croissance musculaire. Regardez les athlètes de puissance tels que les sprinteurs et
cyclistes de sprint – leurs entraînements sont des variantes du HIIT, et ils ont généralement
des corps déchirés pour le montrer.

Combien
Fois par semaine devriez-vous faire des séances d'entraînement HIIT?

Comme pour soulever des poids, le HIIT est stressant pour le corps
et nécessite un temps de récupération. Vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Je recommande généralement
que mes clients font deux ou trois sessions HIIT par semaine, soit le même
le jour où vous soulevez (de préférence juste après ou à plusieurs heures d'intervalle) ou le
jours entre les deux.

Pour autant d'avantages que le HIIT par rapport à l'état d'équilibre
cardio, il est toujours important d'intégrer un entraînement aérobie de longue durée
votre semaine si vous le pouvez. Je ferai du jogging ou du saut à la corde à un rythme léger au moins un jour
par semaine et pour un minimum de 15 minutes. Le cardio en état d'équilibre construit un
base aérobie que votre corps peut utiliser pour alimenter toutes ses autres activités, et c'est
bon pour votre cœur, ainsi que brûler des calories supplémentaires.

Débutant
Entraînement HIIT pour femmes

Si vous êtes nouveau au HIIT ou si vous vous entraînez en général, ceci
la routine est un endroit parfait pour commencer. Vous n'utiliserez que votre poids corporel, et chaque
le mouvement a un faible impact, donc si vous êtes en surpoids ou si vous avez un dos, un genou ou une épaule
problèmes, ces exercices ne doivent pas les aggraver.

Instructions: Effectuez des répétitions de chaque exercice à tour de rôle pendant 30 secondes,
au repos 15 secondes entre les séries. Après avoir terminé un tour, reposez-vous environ un
minute (plus si nécessaire), puis répétez pendant 3 à 5 tours.

Faire des exercices
durée:
20 à 30 min.

1. Squat Twist

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules
et croisez vos bras devant votre poitrine pour vous aider à garder l'équilibre. Tordez vos pieds
vers l'extérieur et vers le sol (comme si vous étiez debout sur du gazon et essayiez de
tordez-le sous vos pieds), mais sans bouger leur position – vous voulez juste
pour créer une tension et sentir vos hanches et vos fessiers s'enflammer. Vous devriez sentir le
les arcs de vos pieds se lèvent.

Étape 2. Commencez à abaisser votre corps, en écartant vos genoux
et assis en arrière comme sur une chaise. Allez aussi bas que possible tout en gardant votre
tête, colonne vertébrale et bassin dans une longue ligne. Si vous sentez que votre coccyx est sur le point de
rentrez, arrêtez-vous là.

Étape 3. Sortez du squat et tournez votre torse vers la gauche, en levant votre genou gauche en l'air à 90 degrés. Serrez vos abdos. Inversez le mouvement et répétez le squat, en vous tournant vers le côté opposé.

2. Reach et Crunch

Étape 1. De la position debout, tirez vos côtes vers le bas et rentrez votre
coccyx légèrement pour que votre noyau soit renforcé. Levez les bras tendus
au-dessus de la tête: gardez votre tronc serré pour que vos côtes ne s’évasent pas et que votre dos
ne s’étend pas trop.

Étape 2. Tournez votre torse vers la gauche lorsque vous amenez votre gauche
genou vers le haut et tirez vos bras vers le bas, comme pour un coup de genou. Crunch votre
abs, en essayant de rapprocher vos côtes et vos hanches.

3. Poinçon aléatoire

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds joints et les bras chambrés à
vos côtés, prêts à lancer des coups droits.

Étape 2. Mélangez vos pieds à votre gauche et atterrissez dans une profondeur
squat avec les pieds à l'extérieur de la largeur des épaules. En vous laissant tomber dans le squat, frappez votre
bras droit tendu, puis mélangez-le vers la droite et frappez avec votre gauche
bras.

4. Squat et Reach

Étape 1. Effectuez un squat comme vous l'avez fait dans la torsion squat ci-dessus,
mais commencez avec vos bras pliés devant vous, comme si vous veniez de
haltère. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux.

Étape 2. Sortez rapidement du squat pour que l'élan
vous montez sur la plante des pieds. Atteignez vos bras au-dessus de la tête tout en gardant
vos côtes tirées vers le bas et le noyau engagé.

5. Genouillères côte à côte

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds à l'extérieur de la largeur des épaules et atteignez votre
bras au-dessus de la tête et légèrement vers la gauche.

Étape 2. Tirez vos bras vers le bas en poussant votre genou droit vers le haut
et vers la gauche, comme pour un coup de genou. Répétez du côté opposé.

6. Alpiniste

Étape 1. Montez au sommet d'une pompe et conduisez votre
genou droit à votre poitrine tout en gardant vos hanches au niveau du sol.

Étape 2. Remplacez votre pied droit et soulevez votre genou gauche pour
votre poitrine. Continuez à alterner les côtés à un rythme soutenu.

7. Portée et levage de la table

Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec les pieds plantés devant vous
et les mains sous vos épaules. Préparez votre cœur.

Étape 2. Poussez vos talons pour soulever vos hanches
sol. Soulevez votre jambe gauche tout droit devant vous et attrapez-la avec
votre bras droit. Abaissez vos hanches et répétez de l'autre côté.

Étape 3. Soulevez vos hanches dans une position de table complète,
rentrant légèrement votre bassin sous légèrement et soutenant votre tronc de sorte que votre bas
le dos ne s’étend pas trop en haut.

Avancée
Entraînement HIIT pour femmes

Lorsque vous êtes prêt à monter d'un cran, essayez ce HIIT
routine, qui emploie quelques exercices pliométriques légers – mouvements de saut qui entraînent
puissance explosive. Non seulement ils accélèrent votre rythme cardiaque et défient votre
muscles, mais c’est amusant à faire. Vous vous sentirez à nouveau comme un athlète (ou, si vous
n’a pas fait de sport à l’école, pour la première fois – il n’est jamais trop tard!)

Instructions: Vous aurez besoin d'une petite boîte, d'une marche ou d'une autre plate-forme. Effectuer
répétitions de chaque exercice à tour de rôle pendant 20 secondes, au repos 10 secondes entre les séries.
Après avoir terminé un tour, reposez-vous environ une minute (plus si nécessaire) et
puis répétez de 3 à 5 tours.

Faire des exercices
durée:
12 à 20 min.

1. Toe Tap

Étape 1. Placez une boîte ou une marche d'environ un pied de haut devant
de toi. Soulevez rapidement une jambe et appuyez sur le haut de la boîte avec votre pied.

Étape 2. Remettez votre pied au sol et répétez
jambe opposée. Entrez dans un rythme qui ressemble à celui de la course en appuyant sur la case
rapidement avec chaque pied et en restant léger sur vos pieds.

2. Hop Up explosif

Étape 1. Asseyez-vous sur la boîte avec les pieds sur le sol à la largeur des hanches.
Levez les bras devant vous.

Étape 2. Balance tes bras en arrière en sautant de la boîte aussi haut
comme tu peux. Atterrissez avec les genoux souples et abaissez-vous sur la boîte. Réinitialiser
avant de commencer le prochain représentant.

3. Hop Over

Étape 1. Placez-vous sur le côté droit de la boîte et placez votre pied gauche dessus.

Étape 2. Poussez la boîte pour sauter dessus latéralement, atterrissant avec votre pied droit sur la boîte et votre pied gauche sur le sol. Répétez immédiatement vers le côté droit et continuez à effectuer des répétitions en rythme.

4. Quad Hop

Étape 1. Tenez-vous derrière la boîte et placez votre pied gauche dessus.

Étape 2. Appuyez sur votre pied pour sauter dans les airs. Balançoire
votre bras gauche vers l'avant au fur et à mesure que vous montez pour augmenter la hauteur de votre saut. Terre
doucement et répétez immédiatement. Après avoir passé 20 secondes sur votre gauche,
Reposez-vous, puis changez de côté et répétez.

5. Grimpeur pratique

Étape 1. Placez vos mains sur la boîte et entrez dans une pompe
position.

Étape 2. Exécutez les alpinistes comme décrit dans le
entraînement pour débutants ci-dessus.

6. Grimpeur à pieds

Étape 1. Reposez vos pieds sur la boîte et entrez dans le pushup
position.

Étape 2. Effectuez les alpinistes comme vous l'avez fait ci-dessus,
en alternant chaque genou contre votre poitrine, mais bougez plus méthodiquement, en faisant attention
pour remplacer chaque pied de la boîte avant de soulever l'autre.

7. Interrupteur à une jambe

Étape 1. Asseyez-vous sur la boîte et étendez votre jambe droite tout droit
devant toi. Tendez les bras vers l'avant pour vous aider à équilibrer.

Étape 2. Levez-vous de la boîte en utilisant uniquement votre jambe gauche et
puis sautez rapidement sur le pied droit et asseyez-vous. Maintenant, levez-vous sur le
jambe droite. Entrez dans un rythme.

Entraînement HIIT
Vous pouvez faire à la maison

Le HIIT n’a pas besoin d’être pratiqué dans une salle de sport. Tout ce dont tu as besoin c'est
quelques haltères légers (même une paire de trois livres fera l'affaire) et quelques pieds de
espace au sol ouvert.

Instructions: Effectuez des répétitions de chaque exercice à tour de rôle pendant 30 secondes,
au repos 15 secondes entre les séries. Après avoir terminé un tour, reposez-vous environ un
minute (plus si nécessaire), puis répétez pendant 3 à 5 tours. Pour faire vos fessiers
travailler plus fort, enroulez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux pour qu'elle
résiste à vos jambes (facultatif).

Faire des exercices
durée:
20 à 30 min.

1. Appuyez sur Squat Jump In / Out

Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, tenant une paire de
haltères légers à vos côtés avec les coudes pliés à 90 degrés.

Étape 2. Sautez et écartez vos jambes, atterrissez dans un squat profond en même temps que vous appuyez sur les deux poids devant vous à bout de bras. Revenez à la position de départ.

2. Presse de rebond en alternance

Étape 1. Stand tenant des haltères au niveau des épaules avec les pieds
Plus proche les uns des autres.

Étape 2. Étendez votre jambe gauche derrière vous avec le genou droit comme
vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez
la jambe opposée.

3. Appuyez sur Jumping Jack

Étape 1. Tenez les haltères au niveau des épaules et tenez-vous debout avec les pieds
rapprochées.

Étape 2. Trempez vos genoux rapidement pour prendre de l'élan, puis
sauter vos jambes à la largeur des épaules à l'extérieur en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête.
Atterrissez avec les genoux souples.

4. Squat Press

Étape 1. Tenez les haltères au niveau des épaules et accroupissez-vous.

Étape 2. Au fur et à mesure que vous montez, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

5. Lunge Press (jambe droite)

Étape 1. Tenez les haltères au niveau des épaules et revenez dans un
position décalée de sorte que votre jambe droite soit devant. Abaissez votre corps pour que votre gauche
le genou touche presque le sol et votre genou droit est plié à 90 degrés.

Étape 2. Tenez-vous droit de la position de la fente et appuyez sur
les frais généraux.

6. Relevage avant accroupi d'un côté à l'autre

Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les haltères à vos côtés.

Étape 2. Sortez sur votre gauche et accroupissez-vous en soulevant le
haltères jusqu'au niveau des épaules devant vous. Revenez au départ
position, puis répétez vers le côté droit.

7. Lunge Press (jambe gauche)

Effectuez à nouveau la pression de fente mais avec la jambe gauche
de face.

8. Jack sans saut

Étape 1. Tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers vous
en avant et tenez-vous debout les pieds joints.

Étape 2. Faites un pas à votre droite pendant que vous soulevez les poids
au-dessus dans un mouvement d'arc, comme si vous faisiez un saut d'obstacles. Répétez au
le côté opposé.

Comment
Créez votre propre entraînement HIIT

Une fois que vous avez maîtrisé HIIT, n'hésitez pas à faire
Créez vos propres entraînements HIIT pour garder votre entraînement amusant et stimulant. Voici
quelques lignes directrices à retenir.

1. Choisissez
exercices que vous pouvez faire en un seul endroit (plus ou moins).
Parce que les intervalles de travail et de repos ont tendance à être brefs,
vous ne voulez pas créer un entraînement qui vous fait courir dans votre salle de sport depuis
station en station. Gardez votre équipement et vos configurations simples.

2. Alterner
des exercices vraiment difficiles avec des exercices plus faciles.

Si vous vous accroupissez avec des poids dans un intervalle, vous ne devriez probablement pas faire de burpees dans
le prochain. Le but de HIIT est de trop travailler dur, mais pas si dur que vous brûlez
vous-même tôt et ne pouvez pas terminer l'entraînement avec intensité. Un autre conseil:
jouez avec vos ratios travail / repos. Vous voudrez peut-être utiliser des intervalles de travail plus courts
et des pauses plus longues lorsque vous commencez à peine, et ajoutez du travail et soustrayez
Reposez-vous pendant que vous êtes en forme.

3. Vous pouvez faire des entraînements HIIT avec des exercices de mobilité. Si vous voulez passer plus de temps à ouvrir vos hanches serrées ou à étirer vos ischio-jambiers, utilisez des exercices de mobilité comme l'alpiniste qui ouvre les hanches et tournez et assoyez les genoux lors de vos séances HIIT. Vous pouvez les alterner avec des mouvements de poids corporel ou de musculation plus difficiles, ou utiliser exclusivement des exercices de mobilité. Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle les mouvements de mobilité effectués avec concentration et précision peuvent augmenter votre fréquence cardiaque.



Source link

Comments to: Brûlez les graisses avec ces 3 excellents entraînements HIIT pour femmes

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *