Désireux et prêt, je me suis inscrit à l'un des cours de fitness Ab Crusher les plus populaires en ville dans l'espoir de trouver de nouveaux exercices innovants et uniques qui exigeraient une relation différente avec mon cœur. La classe était remplie de presque toutes les versions de planches, de craquements et d'exercices du corps creux qui utilisaient divers équipements pondérés et de stabilité. Du bon truc, mais je cherchais un cours CORE qui me pousserait à réfléchir à la meilleure façon de performer avec une connexion focalisée à la partie la plus profonde de moi – mon centre.

UNEEn tant que danseur et instructeur de Pilates, la formation de base peut littéralement se sentir comme le centre de mon univers. J'ai toujours appris et enseigné systématiquement l’idée de sensibiliser l’ensemble des abdominaux les plus profonds (le transversus abdominis) lors de l’exécution des exercices.

Que je forme un client ou que je travaille sur mon propre régime, je prends le temps d’attirer la conscience vers l’intérieur et d’engager les abdominaux les plus profonds avant de parcourir le circuit. Ce n’est pas seulement un moyen plus efficace et plus sûr de se déplacer, mais il renforce, améliore et aiguise également votre conscience kinesthésique. Cela vous permet de rester concentré et dans le moment.

Et il n'y a pas de meilleur outil pondéré qu'un Steel Club pour vous garder dans l'instant! Qu'il s'agisse d'une balançoire Steel Club ou d'une presse Steel Club, nous sommes en mesure d'apprendre comment le corps peut au mieux soutenir cet outil remarquable – le club. La façon dont nous coordonnons la technique, la respiration, la force et le débit dépend fortement de notre approche de ce poids unique en son genre.

La beauté et l'efficacité de travailler avec les Steel Clubs résident dans leur conception. C'est cette distribution de poids disproportionnée / inégale qui nous oblige à tourner notre attention vers l'intérieur, à nous concentrer sur la technique et à nous fier à la profondeur de ce à quoi nous devons nous connecter pour chaque représentant.

Lorsque nous combinons une compréhension approfondie de l'engagement de base et des exercices stimulants avec un Steel Club, nous avons une relation extrêmement bien équilibrée. Le poids inégal du Steel Club nous oblige à faire un «inventaire physique» de la meilleure façon de maintenir la structure et de se déplacer efficacement.

Si nous apprenons à cultiver cette connexion, nous sommes moins susceptibles de nous fier uniquement à l'utilisation des muscles superficiels pour maintenir la structure. On nous donne une chance de développer un corps plus fort et plus équilibré, avec un lien solide avec le mouvement. Associons donc le Steel Club et la conscience aiguë requise pour maintenir la structure à un circuit écrasant basé sur le cœur qui nous oblige à creuser profondément.

Voilà mon idée d’un entraînement de base unique, stimulant et intelligent! Il y a tellement d'exercices inestimables du Steel Club pour la force de base, mais j'ai choisi les suivants car ils m'obligent à mettre davantage l'accent sur l'engagement du transversus plus profond. Voici quatre de mes exercices de musculation préférés du Steel Club:

Top 4 des exercices Steel Club pour la force de base

Exercice de base n ° 1: balançoires

Le swing commence à partir d'une position qui ressemble à un squat avec un torse en avant (la position du gorille à dos argenté). Une fois votre position correctement établie, avancez au niveau de la taille tout en gardant la poitrine relevée – n'oubliez pas de garder les épaules bien serrées et de maintenir l'alignement couronne-coccyx.

Commencez à faire basculer les clubs d'acier vers l'arrière. Le Steel Club devrait basculer vers l'arrière à environ un pied derrière les talons. Les genoux restent fléchis lors du basculement vers l'arrière. Lorsque vous vous balancez vers l'avant, engagez le transversus (énergie d'entraînement à travers la plante des pieds), poussez les hanches vers l'avant pour vous mettre debout et faites pivoter les clubs d'acier à hauteur d'épaule. C’est ce swing avant ou cette position de tête où se trouve l’argent!

C’est un exercice explosif. Ainsi, le swing d'arrière en avant est le moment où vous creusez profondément pour engager le noyau. Trouvez votre swing, votre élan! Essayez cet exercice dans le cadre de votre circuit Steel Club en utilisant l'un des intervalles chronométrés ci-dessous.

60 sec / 15 sec pause OU 45 sec / 10 sec pause

Exercice de base n ° 2: Squat flottant avec extension Steel Club

Utilisez le club d'acier de 5 lb

Commencez par trouver un banc stable. Asseyez-vous sur le bord du banc, tenant un club d'acier de 5 lb avec la main droite. Le bras / la main gauche soutiendra votre poids corporel lorsque vous avancez. Les fessiers ne touchent plus le bord du banc. Le bout des doigts de la main d'appui (droite) est tourné vers l'avant et le bras reste droit.

Gardez les hanches perpendiculaires à l'avant et évitez de pousser les hanches vers l'avant. Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite du coccyx jusqu'au sommet de la tête. Tirez le bas de l'abdomen pour soutenir la structure.

Pendant que vous flottez et engagez le noyau, tenez le Steel Club de sorte que le coude soit tiré sur le côté et que le bras ait la forme d'un «L». Pliez les épaules vers le bas et expirez lorsque vous étendez le club à une pression vers l'avant. Vous pouvez choisir d'effectuer cet exercice en tant qu'extension de club statique, ou vous pouvez appuyer sur le Steel Club en avant et en arrière. Essayez cet exercice dans le cadre de votre circuit de club en utilisant un intervalle chronométré.

60 sec / 15 sec pause OU 45 sec / 10 sec pause

Les points clés pour maintenir la structure de cet exercice sont les suivants:

  • Gardez les hanches et les épaules bien droites vers l'avant.
  • Gardez les hanches en arrière (ou vers le banc) en tirant les abdominaux inférieurs. Gardez les genoux directement sous vos chevilles.
  • Les épaules sont emballées.
  • Appuyez sur la plante des pieds pour un soutien supplémentaire.
  • Ne vous sentez pas!

Exercice de base n ° 3: Bicyclette avec trempettes Oblique Steel Club

Utilisez le club d'acier de 5 lb ou le club d'acier de 10 lb

Allongez-vous, avec le Steel Club à vos côtés. Lorsque vous prenez le Steel Club, tenez le côté le plus proche du bouton avec la main droite (la main gauche reçoit l'extrémité la plus large). Les jointures doivent pointer vers le haut. Gardez les bras pliés et maintenez le club au-dessus du nombril. Amenez les pieds en position «dessus de table». Tirez le coude gauche vers la cage thoracique pendant que vous étendez la jambe droite.

À ce stade, les épaules doivent être sur le sol et le nombril tiré vers l'intérieur et vers le haut lorsque vous alternez les jambes. Les dips Steel Club côte à côte offrent une excellente activation oblique lorsque vous déplacez le Steel Club d'un plan horizontal (centre) à un plan vertical (d'un côté à l'autre).

Les points clés pour maintenir la structure de cet exercice sont les suivants:

  • Engagez le transversus.
  • Gardez la forme de l'exercice Steel Club cohérente lorsque vous vous déplacez. C’est facile d’être bâclé sur celui-ci!
  • Gardez les jointures pointées vers le haut. Évitez de plier les poignets en arrière.
  • Essayez cet exercice dans le cadre de votre circuit Steel Club en utilisant un intervalle chronométré.

60 sec / 15 sec pause OU 45 sec / 10 sec pause

Exercice de base n ° 4: Sit-up to V-sit avec Forward Steel Club Press

Utilisez le Steel Club de 10 ou 15 lb

Prenez une grande respiration car j'ai gardé le meilleur pour la fin! Il n'y a pas de cachette à celui-ci. Non seulement cela défie le noyau, mais les deltés s'amusent aussi un peu! Cet exercice capture vraiment l'essentiel de ce que j'ai écrit plus tôt – creuser profondément pour découvrir la meilleure façon de soutenir le cadre de l'exercice.

Allongez-vous sur un tapis avec votre Steel Club. Le Steel Club doit être placé derrière votre tête avec la main gauche près du bouton et la main droite vers le centre. Avant de commencer l'exercice, vous voudrez peut-être essayer une roche vertébrale d'avant en arrière pour avoir une idée du mouvement. N'oubliez pas de ne pas rouler au milieu du dos.

Prenez une profonde inspiration pour vous préparer. Lorsque vous expirez, tirez le bas du ventre vers l'intérieur, en tirant les coudes sur les côtés pendant que vous épluchez la colonne vertébrale du tapis vers le haut d'une position assise. Une fois que vous êtes debout, prolongez le Steel Club. Chaque fois que vous prolongez, assurez-vous de «tordre» le Steel Club de sorte que vos coudes soient tournées vers le haut. Lentement, retirez chaque pied du tapis pour créer une forme en «V». Laissez tomber vos épaules, soulevez à travers la poitrine et pressez les abdominaux inférieurs. Maintenez pendant 4 temps.

Rentrer lentement les bras (les coudes sur les côtés). Reculez une vertèbre à la fois (pour 4 chefs d'accusation).

Les points clés pour maintenir la structure de cet exercice sont les suivants:

  • Gardez les épaules bien serrées tout au long de l'exercice.
  • Utilisez votre expiration! Lorsque vous arrivez à votre position assise en «V», utilisez la respiration pour maintenir la position.
  • Tirez les abdominaux inférieurs vers l'intérieur et vers le haut.
  • Faites cet exercice lentement. Les abdos aiment ça!
  • Ne vous sentez pas pressé lorsque vous arrivez à l’assise en «V»! Épaules vers le bas, noyau inférieur tiré, la poitrine se soulève légèrement.



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