Look, personne n'a besoin d'un gymnase. Pas vraiment. Lorsque vous essayez de construire un meilleur corps, de vous tonifier ou de perdre de la graisse, avoir une installation avec une variété d'équipements aide certainement, mais ce n'est pas une obligation. Vous pouvez obtenir une forme enviable, voire époustouflante, avec quelques poids légers, un trainer à suspension ou même votre poids corporel seul, si c'est tout ce que vous avez. (Et si vous ne nous croyez pas, visitez votre pénitencier local et regardez les corps que vous y voyez.)

Notre suggestion numéro un pour tous ceux qui s'entraînent à la maison: faites des entraînements pour tout le corps. Tout d'abord, lisez les avantages de l'entraînement complet du corps ci-dessous, puis découvrez quatre de nos routines préférées pour vous mettre en forme, que vous disposiez d'un équipement minimal (comme un seul haltère léger ou kettlebell, ou un entraîneur de suspension), ou votre poids corporel seulement.

Pourquoi devriez-vous travailler tout votre corps?

Travailler tout le corps en une seule séance offre trois grands avantages par rapport aux entraînements des parties du corps. D'une part, cela garantit que vous entraînez uniformément tout le corps. Vous ne pouvez négliger aucun groupe musculaire ou simplement oublier de le faire pendant une semaine (euh, comme le jour des jambes). D'autre part, travailler tous vos muscles ensemble augmente l'effet de combustion des calories et entraîne votre cœur, afin que vous puissiez maximiser la perte de graisse dans vos entraînements et obtenir également des avantages aérobiques. Une étude en BioMed Research International trouvé ceci les sujets qui n'ont effectué que trois séances d'entraînement en circuit complet de 30 minutes par semaine ont perdu de la graisse et ont amélioré leur fréquence cardiaque au repos et leur tension artérielle.

Enfin, frapper chaque muscle en un seul entraînement peut entraîner des gains musculaires plus rapides pour chaque partie du corps. Une des raisons est que le volume que vous faites par groupe musculaire doit être maintenu bas. Pensez-y: si vous faites cinq séries de squats ou plus, comment pourriez-vous également vous adapter en rangées, presses, boucles, pushdowns, ponts de hanche, etc., dans un délai raisonnable? Pour éviter une séance d'entraînement marathon, il vous suffit de réduire votre volume. Au début, réduire la charge de travail d’un muscle peut sembler être un handicap, mais c’est en fait un avantage. Parce que vous ne pouvez pas faire beaucoup de volume pour un muscle en une seule séance, vous pouvez être sûr qu'il se rétablira rapidement. Cela signifie que vous pouvez l'entraîner à nouveau plus tôt. Par exemple, si vous faites trois séries de squats le lundi, vous pouvez faire deux séries de fentes le mercredi, puis peut-être quatre séries de step-ups le vendredi. Cela peut ne pas sembler beaucoup de travail sur les jambes à chaque séance d'entraînement, mais c'est neuf séries au total pour les quads seuls en une semaine. À condition que vous puissiez récupérer de vos entraînements, plus vous vous entraînez fréquemment, plus vite vous pouvez développer vos muscles. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les sujets qui entraînaient le corps entier trois jours par semaine gagnaient plus de muscles du bras qu'un autre groupe qui entraînait chaque groupe musculaire une seule fois (une division standard d'une partie du corps).

«L'entraînement complet du corps est le moyen le plus efficace de stimuler et de développer vos principaux groupes musculaires», déclare Chad Waterbury, PT, DPT, physiothérapeute basé à Los Angeles et entraîneur de célébrités et d'athlètes professionnels (@drchadwaterbury sur Instagram). "En raison de la plus grande demande métabolique, c'est formidable pour améliorer la composition corporelle." Pour vous montrer comment configurer vos propres jours d'entraînement pour tout le corps, Waterbury a écrit les quatre entraînements qui apparaissent ci-dessous.

À quelle fréquence pouvez-vous faire un entraînement complet du corps?

Des entraînements pour tout le corps peuvent et doivent être effectués fréquemment pour profiter de la récupération rapide. La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend de vos efforts et de la quantité de travail que vous souhaitez effectuer. Si vous êtes limité à utiliser votre poids corporel seul, vous pouvez vous entraîner six ou même sept jours par semaine, en faisant un ou deux séries d'exercices de base sur le poids corporel. Les pompes, les split squats et les chinups ne sont pas très difficiles à récupérer, donc, en général, vous pouvez les faire souvent. Cependant, si vous avez des poids, en particulier des poids lourds, vous devrez peut-être plus de temps de récupération avant de travailler à nouveau une ou plusieurs parties du corps.

En général, trois à quatre entraînements par semaine pendant des jours non consécutifs est un bon programme. Par exemple, vous pouvez effectuer les quatre entraînements présentés ici en une semaine si vous le souhaitez (lundi, mercredi, vendredi et dimanche), ou vous pouvez répéter celui qui vous convient le mieux pendant trois à quatre séances par semaine. Si vous pouvez améliorer vos performances par une certaine mesure à chaque fois que vous répétez un entraînement (par exemple en ajoutant des répétitions, en ajoutant du poids ou en réduisant les périodes de repos), vous pouvez être sûr que vous récupérez suffisamment bien pour progresser. Si vous ne pouvez pas, augmentez vos efforts de récupération (sommeil, nutrition, etc.) ou envisagez de vous entraîner moins fréquemment.

Comment s'entraîner à la maison sans poids

Si vous n’avez pas accès à des poids à la maison, vous devrez tirer le meilleur parti de votre poids corporel, et un entraîneur de suspension vous facilite la tâche. Il vous permet de positionner votre corps à certains angles afin que vos bras ou vos jambes puissent prendre plus ou moins de poids, autant que cela est approprié, pour rendre les exercices que vous faites efficaces. Pour la plupart des exercices de suspension, plus vous vous positionnez directement sous le point d’ancrage du formateur, plus l’exercice sera difficile. Sur une rangée inversée, par exemple, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en faisant avancer vos pieds afin que votre corps soit plus parallèle au sol sous le point d'ancrage. Pour vous faciliter la tâche, reculez vos pieds afin de ramer sous un angle plus raide.

Recherchez un entraîneur qui a des berceaux pour les pieds en plus des poignées, de sorte qu'il puisse soutenir vos pieds pour une variété d'exercices pour les jambes et de mouvements de pompes. Le TRX et le Jungle Gym XT sont tous deux de bonnes options. Si vous ne parvenez pas à mettre la main sur un entraîneur de suspension, cependant, l’espoir n’est pas perdu. Nous allons vous présenter un exercice de la séance d'entraînement au poids corporel ci-dessous qui ne nécessite absolument rien d'autre qu'un sol pour travailler dur les muscles du dos.

Comment s'étirer et s'échauffer avant un entraînement complet du corps

Utilisez les exercices de mobilité suivants pour vous échauffer et vous mobiliser avant toute routine du corps entier. Ils se concentrent sur les zones généralement tendues et sujettes aux blessures, telles que la colonne thoracique, les hanches et les épaules. Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

égyptien

Fil de bras à genoux

Danseur du roi agenouillé

Commutateur Shinbox

Les meilleurs entraînements pour tout le corps à la maison

Entraînement complet du corps n ° 1 – Entraîneur de suspension et poids corporel

Effectuez les exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement dans l'ordre. Faites autant de répétitions que possible pour chaque ascenseur. Reposez-vous 45 secondes entre les exercices, puis répétez le circuit pendant 4 à 5 tours au total.

Pour les exercices 1A, 1B et 1C, vous utiliserez un entraîneur de suspension (les anneaux de suspension Onnit, un TRX ou tout autre modèle sont tous OK, à condition que l'entraîneur ait des berceaux). Trouvez un angle dont vous êtes sûr qu'il vous permettra d'effectuer 8 à 15 répétitions et utilisez-le de manière cohérente au cours des prochaines semaines afin que vous puissiez évaluer vos progrès. Si vous pouvez effectuer plus de répétitions sous le même angle, vous savez que vous êtes devenu plus fort.

Vous pourrez peut-être utiliser la même hauteur de poignée pour chaque exercice, si vous réglez les poignées à peu près au niveau des genoux.

1A rangée inversée sur suspension Trainer

Étape 1. Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas et suspendez-les au trainer de suspension à l'angle qui vous convient (assurez-vous simplement que les sangles sont tendues). Renforcez vos abdominaux et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas – pensez «poitrine fière». Rétractez votre cou, comme si vous faisiez un double menton, de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.

Étape 2. Ramenez votre corps jusqu'aux poignées, en rentrant vos coudes près de vos côtés et en faisant tourner les poignées de sorte que vos paumes se font face.

1B Pushup To Pike sur suspension Trainer

Étape 1. Asseyez-vous sur le sol et placez un pied à la fois dans les berceaux de l'entraîneur de suspension. Mettez-vous en position de push-up et rentrez votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite allant de votre tête à vos pieds (suspendus).

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, en repliant vos coudes près de vos côtés. À partir de là, appuyez sur votre corps.

Étape 3. Continuez à pousser vos mains sur le sol tout en pliant vos hanches et en poussant vos fesses vers le plafond, en poussant votre corps aussi haut que possible et en serrant vos abdominaux. C’est un représentant.

Pont de hanche à une jambe 1C sur suspension Trainer

Étape 1. Réglez une poignée de l'entraîneur à environ la hauteur du genou et allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez le pied de votre jambe la plus faible dans le berceau du pied de l'entraîneur et pliez la hanche et le genou de l'autre jambe à 90 degrés. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et soutenez votre tronc.

Étape 2. Traversez votre talon pour soulever vos hanches du sol. Gardez votre tronc serré pour ne pas trop étirer le bas du dos. Terminez vos répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

Squat patineur 1D

Étape 1. Placez une serviette ou empilez des nattes sur le sol derrière vous et tenez-vous debout sur le pied de votre jambe la plus faible. Tendez les bras devant vous pour vous aider à équilibrer.

Étape 2. Commencez à plier vos hanches et le genou de la jambe d'appui tout en tendant la main vers l'arrière avec votre jambe libre. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que votre genou arrière touche les tapis, mais ne vous reposez pas dessus. (Ne laissez pas vos orteils toucher le sol.) Montez au milieu de votre pied et revenez debout. Terminez vos répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

Si vous êtes nouveau dans les squats de patineurs, ou si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec l'entraînement sur une jambe, élevez la serviette ou le coussin au besoin afin de raccourcir l'amplitude des mouvements. Vous pouvez progressivement toucher le sol avec votre genou.

Entraînement complet du corps n ° 2-1 haltère ou kettlebell

Cet entraînement est idéal si vous êtes coincé dans un endroit qui ne propose qu’un haltère ou kettlebell de poids modeste, comme l’Oncle Elmer rouillé de 20 livres utilisé comme butoir de porte depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez. Le poids (ou son absence) n’a pas beaucoup d’importance si vous maintenez le rythme soutenu et ajoutez une certaine instabilité à l’exercice, en travaillant un côté à la fois et en luttant pour l’équilibre.

Effectuez les exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement dans l'ordre. Faites autant de répétitions que possible pour chaque exercice. Reposez-vous 45 secondes entre les exercices, puis répétez le circuit pendant 4 à 5 tours au total.

Rangée DB / KB courbée à une jambe 1A

Étape 1. Tenez un haltère ou une kettlebell dans votre main la plus faible et posez votre autre main sur une table, une chaise ou une autre surface solide. Tenez-vous sur la jambe qui est du même côté que celle qui touche la table et pliez légèrement le genou. Pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol et étendez votre jambe libre derrière vous. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent former une ligne droite et votre tronc doit être entretenu.

Étape 2. Ramez le poids de votre côté, en évitant de tordre votre corps dans n'importe quelle direction. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Presse-poussoir à un bras à position partagée 1B

Étape 1. Tenez-vous debout avec les jambes décalées et maintenez le poids dans votre main la plus faible au niveau des épaules. Rentrez légèrement votre bassin pour qu'il soit parallèle au sol et soutenez votre tronc.

Étape 2. Trempez rapidement les deux genoux et utilisez l'effet de rebond pour vous aider à appuyer sur le poids au-dessus de votre tête avec élan. Évitez de vous pencher ou de vous tordre dans n'importe quelle direction. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté, en changeant également de jambe.

Fente inversée décalée 1C

Étape 1. Tenez le poids dans votre main la plus faible au niveau des épaules. Préparez votre cœur.

Étape 2. Reculez avec la jambe qui est du même côté que le poids, et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Évitez de vous pencher ou de vous tordre. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

RDL à une jambe 1D

Étape 1. Tenez-vous sur votre jambe la plus faible et tenez le poids à bout de bras du côté opposé. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez votre cœur.

Étape 2. Pliez vos hanches en arrière, permettant à votre jambe de soutien de se plier au besoin, tout en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin en ligne droite. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Évitez de vous pencher ou de vous tordre. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Presse à plancher à un bras 1E

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant le poids de votre main la plus faible sur votre poitrine. Écartez vos pieds plus large que vos épaules et enfoncez-les dans le sol. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez votre cœur.

Étape 2. Abaissez le poids jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol et faites une pause pendant un moment. Appuyez sur back up. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Entraînement complet du corps n ° 3 – Bandes de résistance et poids corporel

L'entraînement nécessite l'utilisation de deux bandes – une longue et une courte (une mini bande, si possible). Les bandes sont faciles à acquérir, sûres à utiliser et peuvent fournir des niveaux de résistance variables. Besoin d'eux pour se sentir plus lourd? Choke up avec le groupe. Plus léger? donnez-lui plus de jeu. Les groupes sont également parfaits pour vous donner des commentaires. Lors d'exercices tels que la bouche d'incendie et la pompe à grenouille, la tension de la bande vous rappellera de garder vos fessiers constamment engagés. Cela compense non seulement votre incapacité à utiliser des poids lourds, mais cela vous apprendra à vous connecter mentalement avec des muscles que vous avez négligés. Devenir plus conscient d'un muscle et de son fonctionnement vous aidera à le tirer encore plus fort pour de meilleurs résultats.

Les exercices sont regroupés en deux circuits. Effectuez les exercices du premier circuit (1A – 1D), en effectuant une série de chaque mouvement dans l'ordre. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices, puis répétez le circuit pendant 4 à 5 tours au total. Passez aux exercices 2A – 2C et effectuez-les de la même manière.

Tirette de visage à bande 1A

Répétitions: 18–20

Étape 1. Attachez la longue bande à un objet solide à peu près à la hauteur du visage. Enroulez les extrémités du bracelet autour de vos poignets et étendez vos bras devant vous. Reculez pour mettre la tension sur le groupe.

Étape 2. En gardant vos côtes tirées vers le bas et le tronc serré, tirez la bande vers votre visage, en vous arrêtant lorsque le haut du dos est complètement contracté. N'étendez pas le bas du dos pour aider à tirer la bande.

1B Clap Pushup

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et rentrez votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.

Étape 2. Abaissez rapidement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol, en repliant vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez. Utilisez l'effet de rebond de la descente rapide pour remonter aussi explosivement que possible. Montez si vite et si haut que vos mains quittent le sol et vous pouvez applaudir dans les airs.

Boucle à un bras 1C

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. Enroulez la longue bande sur votre pied gauche et passez-la sous votre pied droit. Saisissez maintenant l'extrémité libre dans votre main droite et tenez-vous droit. (Notez que si votre bras gauche est plus faible, inversez la configuration.)

Étape 2. Bouclez le bracelet sans laisser votre coude dériver vers l'avant. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Triceps à bande 1D à un bras

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. Attachez la longue bande à un objet solide qui se trouve au-dessus de la tête et saisissez l'extrémité libre dans votre main la plus faible. Pliez légèrement vos hanches en arrière.

Étape 2. Gardez votre coude près de votre côté, étendez votre bras et fléchissez vos triceps. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Prise d'incendie debout 2A avec bande

Répétitions: Tenez 30 secondes (de chaque côté)

Étape 1. Enroulez la bande courte autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux, et faites face à un mur, debout à un pied et demi en arrière. Touchez le mur pour obtenir du soutien.

Étape 2. Dessinez vos côtes vers le bas et renforcez votre cœur. Pliez le genou sur votre jambe la plus faible et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à environ 60 degrés. Soulevez votre jambe libre sur le côté, poussez votre talon vers l'arrière pour étendre complètement votre hanche et faites pivoter votre genou vers l'extérieur. Évitez toute rotation au niveau du bassin et laissez le mouvement provenir uniquement de votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pompe à grenouille 2B avec bande

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et enroulez une bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Pliez vos genoux à 90 degrés et rapprochez la plante de vos pieds. Enfoncez le dos de vos bras dans le sol à environ 45 degrés par rapport à votre torse. Rentrez légèrement votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et soutenez votre tronc.

Étape 2. Poussez vos genoux vers l'extérieur en poussant à travers les bords extérieurs de vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Levez-vous jusqu'à ce que vos fessiers soient complètement contractés.

2C Jump Squat avec bande

Répétitions: dix

Étape 1. Enroulez une bande autour de vos jambes juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Étape 2. Pliez rapidement vos hanches et vos genoux, jetez vos bras derrière vous, et descendez à environ la moitié de votre profondeur de squat normale. Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la bande tout le temps – vos genoux doivent être alignés avec vos gros orteils. Utilisez l'effet de rebond pour sauter vers le haut avec l'élan. Sautez aussi haut que possible et atterrissez doucement. Commencez immédiatement le prochain saut.

Entraînement complet du corps n ° 4 – Poids corporel uniquement

Les prises isométriques signifient maintenir la position la plus difficile dans l'amplitude de mouvement d'un exercice. Lorsque vous faites cela, vous mettez le muscle sous la plus grande tension possible, et cela se traduit par une croissance. Lorsque vous suivez cela avec des répétitions complètes, vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous pouvez épuiser vos muscles avec si peu de volume d'exercice – et sans charge externe!

Effectuez les exercices en circuit, en effectuant une série de chaque mouvement dans l'ordre. Reposez-vous 45 secondes entre les exercices, puis répétez le circuit pendant 4 à 5 tours au total.

Pushup 1A avec maintien isométrique

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et rentrez votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol, en repliant vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez.

Étape 3. Serrez vos pectoraux tout en tirant activement vos bras l'un vers l'autre, mais ne les bougez pas. Tendez simplement vos pectoraux et maintenez la contraction isométriquement le plus longtemps possible.

Étape 4. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir la position, reposez-vous 15 secondes, puis effectuez autant de répétitions de pompes complètes que possible.

Rangée isométrique à trois positions 1B

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras à 90 degrés sur vos côtés, puis pliez vos coudes à 90 degrés.

Étape 2. Enfoncez vos coudes dans le sol aussi fort que possible pendant 10 secondes, comme si vous ramiez votre poids corporel. Reposez-vous 5 secondes et déplacez vos bras vers votre corps à 45 degrés. Abaissez à nouveau vos coudes pendant 10 secondes, reposez-vous 5 et repositionnez vos bras une fois de plus à côté de vos côtés. Descendez pendant 10 secondes et reposez-vous.

Pont de hanche isométrique 1C / Curl de jambe

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol, mais ne laissez que vos talons se poser. Rentrez légèrement votre bassin et renforcez votre tronc.

Étape 2. Traversez vos talons pour soulever vos hanches du sol, puis enfoncez vos talons dans le sol comme si vous essayiez d'effectuer une flexion des jambes. Effectuez l'isométrique pendant 10 secondes.

1D Split Squat avec maintien isométrique

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds décalés et la jambe la plus faible devant.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Maintenez la position tout en tendant votre jambe avant aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous 15 secondes.

Étape 3. Maintenant, effectuez des répétitions de squat fractionnées normales – debout et en vous abaissant en position de fente. Faites autant de répétitions que possible.

Étape 4. Reposez-vous 30 secondes, puis changez de côté et répétez la prise isométrique, suivie des répétitions.



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