WQuand vous pensez à des gars avec de grandes épaules – joueurs de football, combattants et haltérophiles – il est facile d’imaginer que vous devez soulever des poids lourds pour leur ressembler. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. La recherche montre que tant que vous vous entraînez dur, vous pouvez développer vos muscles avec pratiquement n'importe quelle résistance que vous utilisez. Même les haltères roses recouverts de caoutchouc que votre mère range sous le pouf peuvent être efficaces.

Vous ne nous croyez pas? Une étude de 2016 de l'Université McMaster en Ontario a rassemblé 49 hommes d'âge collégial qui avaient tous plusieurs années d'expérience dans le levage de poids. La moitié des sujets se sont entraînés à la lumière, en utilisant seulement 30 à 50% de leur maximum d'une répétition sur des exercices pour des séries de 20 à 25 répétitions. L'autre moitié est devenue lourde, utilisant 75 à 90% de leur maximum pour des séries de 8 à 12 répétitions. Les deux groupes se sont entraînés aussi dur que possible, portant leurs sets à l'échec – au point où ils ne pouvaient plus faire de répétition. Et voilà, après 12 semaines, les gains de muscle et de force entre les groupes étaient pratiquement identiques.

Si vos épaules vous font déjà mal après des années d'entraînement intensif, que vous n'avez plus d'abonnement à une salle de sport qui donne accès à de l'équipement lourd, ou que vous vous retrouvez en quarantaine avec un peu plus qu'une paire d'haltères légers, ou votre poids corporel seul, vous pouvez toujours construire des delts de la taille d'un boulet de canon qui donnent à votre haut du corps un aspect large et à votre taille minuscule. Et vous pouvez le faire chez vous.

Comment étirer vos épaules avant une séance d'entraînement

Natalie Higby (@ nat.trill.fit sur Instagram), coach de durabilité Onnit, propose ces deux exercices de mobilité pour augmenter l'amplitude de mouvement et la stabilité de vos épaules et du haut du dos.

Le meilleur entraînement d'épaule au poids du corps

Cette routine ne nécessite que votre poids corporel et utilise un séquençage minutieux des exercices pour épuiser les deltés d'avant en arrière. Il vous permet d'entraîner vos épaules avec l'exercice le plus lourd et le plus difficile lorsqu'elles sont bien échauffées et activées, réduisant le risque de blessure tout en maximisant la tension musculaire sans avoir besoin de charge lourde.

L'ange des neiges couché sert d'échauffement, activant le spectre complet du muscle delt. À partir de là, l'élévation latérale coulissante offre une version beaucoup plus difficile mais plus conviviale du mouvement d'isolation d'épaule classique, car votre épaule doit soulever tout votre corps à chaque répétition. Vient ensuite le pushup du poirier modifié, qui simule une presse aérienne lourde. Enfin, vous terminerez avec la planche avec tapotement d'épaule – un exercice d'équilibre difficile qui demandera à nouveau à vos deltés de supporter votre poids corporel et à votre tronc de vous empêcher de tomber.

instructions
Effectuez les exercices comme des séries droites, complétant toutes les séries pour un mouvement avant de passer au suivant. Sauf indication contraire, laissez toujours deux répétitions dans votre réservoir sur chaque série, pour des raisons de sécurité. En d'autres termes, si vous sentez que vous avez 15 répétitions en vous, effectuez seulement 13. Cherchez à améliorer vos performances d'une répétition à chaque fois que vous répétez l'entraînement.

1 ange des neiges couché

Ensembles: 3 Répétitions: 10–15 Du repos: 45 sec.

Étape 1. Allongez-vous sur votre poitrine sur le sol et renforcez votre cœur. Allongez votre colonne vertébrale pour soulever légèrement votre poitrine du sol et soulevez vos mains au-dessus de votre tête.

Étape 2. Étendez vos bras sur vos côtés et tirez-les vers le bas, en tournant vos paumes pour faire face au plafond. Continuez jusqu'à ce que le dos de vos mains touche le bas de votre dos.

Étape 3. Faites pivoter vos mains vers l'arrière et atteignez à nouveau vos bras au-dessus de votre tête. On dirait que vous faites un ange des neiges à l’envers. C’est un représentant.

2 Élévation latérale coulissante sur le mur

Ensembles: 3 Répétitions: Travaillez pendant 40 sec. Du repos: 45 sec.

Étape 1. Tenez-vous près d'un mur ou d'une autre surface solide pouvant supporter votre poids corporel. Pliez votre coude à 90 degrés et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Préparez votre cœur.

Étape 2. Appuyez-vous contre le mur avec l'extérieur de votre avant-bras. Soulevez votre bras, faites-le glisser le long du mur pour qu'il déplace votre torse plus droit. Contrôlez le mouvement pour qu'il soit fluide. Lorsque le haut de votre bras est à 90 degrés par rapport à votre torse, inversez le mouvement. Continuez à effectuer des répétitions pendant 40 secondes, puis changez de bras et répétez.

3 Pushup du support modifié

Ensembles: 3 Répétitions: 8–10 Du repos: 90 sec.

Étape 1. Posez vos pieds sur un banc, une chaise ou une autre surface stable et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Reculez vos mains tout en pliant vos hanches et en poussant vos fesses en l'air pour que votre torse soit aussi vertical que possible.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol, puis appuyez vers le haut.

Si c'est trop difficile, effectuez simplement une poussée sur une pente très raide. Si ce n'est pas assez difficile pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions, essayez une poussée de poirier contre le mur.

4 planches avec robinet d'épaule

Ensembles: 2 Répétitions: Autant que possible Du repos: 45 sec.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur.

Étape 2. Maintenez la position en tapotant une épaule à la fois avec la main opposée. Évitez toute torsion au niveau des épaules ou des hanches.

Le meilleur entraînement d'épaule pour les haltères légers

Des répétitions élevées et de courtes périodes de repos peuvent toujours remplacer des poids lourds. Cet entraînement est si rapide et concentré sur les brûlures qu’un homme fort pourrait littéralement le faire avec les haltères de sa mère, ou peut-être même une paire de bouteilles d’eau. Autre fonctionnalité intéressante: vous n’avez même pas besoin de vous lever pour le faire. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et passez d'un exercice à l'autre. Vous allez commencer avec des variations de montée d'haltères pour pré-épuiser les delts, puis terminer avec une presse au plafond pour les brûler. Faire la presse en premier ne serait pas très difficile avec des poids légers, mais placé si loin dans l’entraînement lorsque vous êtes déjà fatigué, quels que soient les poids auxquels vous avez accès seront plus que suffisants.

instructions
Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant un ensemble pour chacun dans l'ordre sans repos entre les deux. Vous ferez donc une série de levées en Y, puis vous passerez immédiatement à l’élévation latérale, au balancement arrière-delt, et ainsi de suite. Ensuite, reposez-vous deux minutes, puis répétez le circuit une fois de plus.

1 Y Augmenter

Répétitions: 10–15

Étape 1. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère léger dans chaque main. Pliez les hanches pour que votre torse soit à 45 degrés, mais gardez la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés.

Étape 2. Soulevez vos bras devant vous et légèrement sur les côtés, comme pour créer une forme en Y.

Élévation latérale à 2 places

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. Asseyez-vous droit avec vos bras à vos côtés. (Vous pouvez garder une légère inclinaison vers l'avant si cela vous convient mieux pour vos épaules.)

Étape 2. Soulevez vos bras à 90 degrés avec vos paumes vers le bas.

3 Balançoire arrière-delt

Répétitions: Autant de répétitions que possible

Étape 1. Penchez-vous à nouveau au niveau des hanches, aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant une longue colonne vertébrale et le bas du dos à plat.

Étape 2. Utilisez l'élan pour lever vos bras jusqu'à 90 degrés, de sorte que vous effectuez un mouvement de balancement. Contrôlez la descente et utilisez l'élan pour commencer la prochaine répétition.

4 Rangée arrière Delt

Répétitions: Autant que possible

Étape 1. En restant penché en avant, tournez vos paumes vers le bas.

Étape 2. Ramez les poids avec vos coudes pointant vers l'extérieur jusqu'à ce que le haut du dos soit complètement contracté.

5 Presse aérienne d'arc

Répétitions: Autant de répétitions que possible

Étape 1. Asseyez-vous droit et renforcez votre cœur. Soulevez les poids au niveau des épaules avec vos paumes vers l'avant.

Étape 2. Appuyez sur les poids au-dessus dans un mouvement d'arc, en vous arrêtant avant de verrouiller les coudes.



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