jeSi jamais vous vous retrouvez sans salle de sport, que ce soit en raison de voyages, d'un budget serré ou (et nous savons que c'est loin) une pandémie mondiale, il est réconfortant de savoir que vous pouvez toujours entraîner vos bras, où que vous soyez , ou quel équipement est disponible. Les entraînements pour les bras sont brefs, jamais complexes, ne nécessitent aucune machine spéciale, et la pompe que vous en obtenez peut vous faire paraître et vous sentir fort et athlétique, surtout lorsque vous ne pouvez pas mettre la main sur un squat rack ou haltère. En d'autres termes, il y a toujours de la place pour les boucles et les extensions de triceps.

Quelques bandes d'exercice, des haltères légers et votre propre poids corporel sont tout ce dont vous avez besoin pour garder vos armes chargées lorsque des entraînements plus sophistiqués semblent hors de portée.

Avantages des armes plus fortes

Certains entraîneurs pensent que les gros bras sont simplement ornementaux. Ils ont l'air bien, mais n'offrent aucun avantage fonctionnel qui aide à être plus athlétique ou plus fort. Cependant, John Rusin, PT, DPT, CSCS, un entraîneur de force et créateur de la certification Pain-Free Performance Specialist (DrJohnRusin.com), dit que les perspectives ne pourraient pas être plus fausses. "Tout de suite, quiconque dit que l'entraînement des bras n'est pas fonctionnel ne peut pas faire confiance", dit Rusin. «Puisque les bras ont en effet des muscles et agissent comme un point de connexion intégral entre les mains et les épaules, ils doivent être entraînés afin de gagner, maintenir et maximiser la force et le recrutement musculaire dans tous les types d'activités.

Il devrait être évident que des bras plus gros et plus forts peuvent vous aider à pousser et à tirer plus fort. Tout presseur de banc solide peut vous dire que les triceps contribuent grandement à l'ascenseur. En fait, vous ne pourriez pas verrouiller un poids lourd sans eux. Lancer, frapper et même dribbler un ballon de basket nécessitent tous de la force et de la coordination des triceps. La force des biceps, quant à elle, va de pair avec la force de préhension, de sorte que tout athlète qui compte sur quelque chose ou quelqu'un (grimpeurs, grapplers, American Ninja Warriors) peut bénéficier de quelques boucles. Bien sûr, les gros bras sont également impressionnants à voir et peuvent donner à un athlète un avantage mental quand il / elle se présente à la compétition. Même s'il ne s'agit que d'un match amical de basket-ball ou de flag-football, qui seriez-vous le plus nerveux à garder – le gars avec des fusils comme Dwayne «The Rock» Johnson, ou celui avec des bras comme des agitateurs à boisson? Lequel semble le plus dur et le plus dur?

Comment puis-je développer les muscles des bras sans poids?

Un entraînement efficace des bras peut être effectué uniquement avec votre poids corporel. Les chinups et les pompes peuvent être principalement connus sous le nom d'exercices du dos et de la poitrine, mais ils font également travailler les biceps et les triceps, respectivement. Cependant, si vous voulez vraiment élargir vos options d'entraînement des bras à la maison, sans investir dans une configuration de gym élaborée, procurez-vous quelques types de bandes d'exercice. Les bandes vous permettront de mieux isoler vos bras pour les mouvements traditionnels de curl et de pushdown / extension qui fournissent plus de surcharge directement aux biceps et aux triceps.

Les meilleures bandes d'exercice sont des bandes circulaires (en boucle) – pas les bandes élastiques fines comme du papier que votre physiothérapeute vous a données pour réhabiliter votre épaule, ou les bandes violettes qui viennent avec des poignées que vous voyez dans les pharmacies. Les bracelets sur elitefts.com sont beaucoup plus durables et polyvalents que ce que vous trouverez dans votre magasin d'articles de sport local, nous vous recommandons donc d'y faire vos achats. Des paires de bandes micro, mini et légères devraient vous couvrir.

Des bandes comme celle-ci peuvent fournir autant de résistance que des poids libres et peuvent être ajustées pour convenir à une variété d'exercices. Fixez-les à un tuyau, un bureau ou au sol sous vos pieds et tenez une boucle dans chaque main (ou une), ou saisissez-les n'importe où ailleurs sur le bracelet pour ajouter ou réduire la résistance. Les bandes rendent les exercices plus difficiles au point de l'amplitude de mouvement où vous êtes le plus fort et se soulagent là où vous êtes faible. Cela rend un entraînement convivial pour les articulations qui risque moins d’aggraver les blessures que vous avez.

Pensez à faire des pompes avec une bande autour de votre dos et vos mains fixant les extrémités de la boucle au sol. Au fur et à mesure que vous vous forcez, vous mettez plus d'étirement sur la bande, ce qui ajoute de la résistance à votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Juste au moment où l'exercice deviendrait normalement plus facile (lorsque vous verrouillez vos coudes), le bracelet le rend plus difficile. Donc, si vous avez des problèmes d'épaule, les pompes vous sembleront plus difficiles une fois que le gros du stress aura disparu de vos épaules.

Comment étirer les bras avant de faire de l'exercice

Utilisez les exercices de mobilité suivants pour échauffer et mobiliser vos épaules et vos coudes avant toute routine de bras. Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions pour chaque mouvement.

Vis de bras

Cercles de coude Raffiki

Rotation des pompes inversée

Entraînements des bras que vous pouvez faire à la maison avec et sans poids

Il y a quatre séances d'entraînement qui suivent, gracieuseté de Rusin. Deux sont axés sur les biceps et deux sur les triceps. Ils nécessitent au moins deux types différents de bandes et des haltères légers, et peut-être un manche à balai ou un autre appareil en forme de barre que vous devriez pouvoir installer sans trop de problèmes. Nous attaquerons chaque groupe musculaire avec deux styles d'entraînement différents: le stress métabolique, qui est un terme scientifique sophistiqué pour obtenir une pompe, et la tension mécanique, qui signifie forcer les muscles à surmonter une plus grande résistance et à activer le plus grand nombre de muscles. les fibres.

Les entraînements à la pompe remplissent les muscles de sang, ce qui y apporte des nutriments et, selon les scientifiques, peut envoyer au corps le message que les cellules musculaires doivent se dilater (se développer) pour éviter les blessures. Les séances axées sur la tension mécanique mettent l'accent sur la force. Certains exercices dans les deux types d'entraînement mettront au défi d'autres muscles tout en frappant les bras, vous donnant des résultats encore plus grands pour vos efforts. Il s'agit notamment de la rangée de bandes pliée avec prise par le bas, qui sert également de mouvement arrière, et de la boucle de maintien du pont par-dessous, un exercice de fessier.

D'autres ascenseurs frapperont vos bras d'une manière que vous n'auriez jamais cru possible et sont idéaux pour les personnes qui n'ont que des haltères légers à la maison ou des bandes d'exercice. Le pouce levé en Y peut ressembler à un exercice de delt, mais il frappera la longue tête de vos biceps—Le responsable du «pic» du biceps lorsque vous fléchissez le bras. Bien que cela ressemble à un mouvement de piège, le haussement d'épaules plié vous oblige à contracter vos biceps de manière isométrique tout au long du set. Il brûlera comme un feu après quelques répétitions.

«Ces entraînements sont des frappeurs rapides qui ciblent tous les aspects des biceps et des triceps à la fois d'un point de vue esthétique et fonctionnel», explique Rusin. «Préparez-vous pour une sacrée pompe. Une solution qui vous rendra plus grand, plus fort et carrément plus fonctionnel dans le processus. »

Entraînement des bras n ° 1 – Biceps à accentuation de la pompe avec bandes, haltères et poids corporel

Effectuez les exercices appariés (marqués A et B) sous forme de sur-ensembles. Vous ferez donc une série de A, puis immédiatement une série de B, vous vous reposerez comme prescrit et répétez jusqu'à ce que les séries soient terminées pour la paire. Les exercices qui ne sont pas marqués d'une lettre se font seuls – complétez toutes les séries pour le mouvement avant de passer à l'exercice suivant.

Pour les exercices en bandes, assurez-vous de choisir un groupe qui vous permet le nombre de répétitions prescrites. Si votre bracelet est trop léger, étouffez-le pour fournir plus de tension. Si cela semble trop lourd, essayez de réduire la tension en vous asseyant ou en vous agenouillant. Les exercices en bandes peuvent également être effectués avec des haltères en remplacement.

Curl biceps rotatif à bandes 1A

Ensembles: 5 Répétitions: 20 Du repos: 0 sec.

Étape 1. Prenez une bande circulaire et saisissez une extrémité dans chaque main. Tenez-vous au centre de la bande pour qu'elle soit fixée au sol. Tenez-vous droit avec vos abdos contreventés et votre bassin au niveau du sol. Vos paumes doivent faire face à vos côtés.

Étape 2. Courbez la bande, en tournant vos paumes vers l'extérieur lorsque vous vous levez, de manière à vous soulever contre la résistance de la bande.

1B Élévation Y en alternance des pouces vers le haut

Ensembles: 5 Répétitions: 20 (de chaque côté) Du repos: 30 sec.

Étape 1. Tenez un haltère léger dans chaque main et tenez-vous droit. En gardant les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas (pensez «poitrine fière»), soulevez un poids au niveau des yeux avec la paume vers l'intérieur (pouce vers le haut).

Étape 2. Abaissez votre bras et répétez du côté opposé. Si vous n’avez pas d’haltères, cet exercice peut être exécuté avec deux groupes de la même manière. Tenez-vous debout sur une boucle et saisissez l'autre.

2 rangées courbées avec poignée sous la main

Ensembles: 4 Répétitions: Autant que possible Du repos: 45 sec.

Étape 1. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main avec vos paumes vers le haut et placez-vous au centre de celle-ci pour la fixer au sol. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être en ligne droite.

Étape 2. Ramez le bracelet jusqu'à votre ventre.

Curl des biceps par le dessous à bande 3A

Ensembles: 3 Répétitions: dix Du repos: 0 sec.

Étape 1. Asseyez-vous sur le sol et passez une extrémité d'une bande sous un pied. Passez la bande sur votre taille et fixez l'autre boucle sous l'autre pied. Placez vos pieds près de vos fesses et tournez-les d'environ 20 degrés. Rentrez votre bassin de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et soutenez votre tronc. Saisissez le bracelet avec les deux mains, paumes vers le haut.

Étape 2. Enfoncez vos talons dans le sol pour relier vos hanches dans les airs. Faites attention de ne pas trop étirer le bas du dos (gardez votre tronc tendu).

Étape 3. Courbez le bracelet tout en gardant vos bras contre le sol. Maintenez la position du pont jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions.

3B à prise large, maintien push-up à mi-hauteur

Ensembles: 3 Répétitions: Tenez 30 sec. Du repos: 60 sec.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec les mains en dehors de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds et votre bassin doit être perpendiculaire au sol, le tronc renforcé.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à mi-chemin du sol et maintenez la position.

Étirement des biceps à un bras

Ensembles: 1 Répétitions: Tenez 45 sec. (chaque bras)

Étape 1. Saisissez un cadre de porte ou un autre objet solide avec votre main au niveau des épaules. Éloignez-vous du point d'ancrage, tournez votre corps et redressez votre bras pour que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Maintenez la position pendant 45 secondes, puis changez de bras et répétez.

Entraînement n ° 2 – Triceps avec accentuation de la pompe avec bandes et poids corporel

Effectuez les exercices appariés (marqués A et B) sous forme de sur-ensembles. Vous ferez donc une série de A, puis immédiatement une série de B, vous vous reposerez comme prescrit et répétez jusqu'à ce que les séries soient terminées pour la paire. Les exercices qui ne sont pas marqués d'une lettre se font seuls – complétez toutes les séries pour le mouvement avant de passer à l'exercice suivant.

Pour les exercices en bandes, assurez-vous de choisir un groupe qui vous permet le nombre de répétitions prescrites. Si votre bracelet est trop léger, étouffez-le pour fournir plus de tension. Si cela semble trop lourd, essayez de réduire la tension en vous asseyant ou en vous agenouillant.

Extension de triceps à bandes au-dessus de la tête 1A

Ensembles: 5 Répétitions: 20 Du repos: 0 sec.

Étape 1. Attachez une bande circulaire à un objet robuste au-dessus et saisissez une extrémité dans chaque main. Éloignez-vous du point d'ancrage et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Vos jambes doivent être décalées. Pliez vos hanches en arrière pour mettre la tension sur la bande.

Étape 2. Étendez vos coudes sans bouger le haut des bras ou le torse. Basculez la jambe avant sur chaque série.

1B Élévation arrière-delt du poids corporel penché

Ensembles: 5 Répétitions: 20 Du repos: 30 sec.

Étape 1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent tous former une ligne droite. Étendez vos bras vers le sol.

Étape 2. Soulevez vos bras de 90 degrés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Pushup négatif à prise rapprochée surélevé de 2 pieds

Ensembles: 4 Répétitions: Autant que possible Du repos: 45 sec.

Étape 1. Posez vos pieds sur un banc, une boîte ou une autre surface surélevée. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à l'intérieur de la largeur des épaules et rentrez votre bassin de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale.

Étape 2. Prenez trois secondes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Repoussez-vous et commencez la prochaine répétition.

Trempette de poids corporel entre les bancs 3A 1,5 Rep

Ensembles: 3 Répétitions: dix Du repos: 0 sec.

Étape 1. Placez deux bancs ou chaises parallèles l'un à l'autre et placez-vous entre eux. Placez une main sur chaque banc et pliez vos hanches et vos genoux pour être suspendu par les bancs.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis poussez-vous à mi-hauteur. Abaissez à nouveau votre corps, puis appuyez à fond. C’est un représentant.

3B Pushup Hold

Ensembles: 3 Répétitions: Tenez 30 sec. Du repos: 60 sec.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec les mains à la largeur des épaules. Maintenez la position avec votre corps contreventé pendant 30 secondes.

Étirement au-dessus de la tête de 4 triceps à un bras

Ensembles: 1 Répétitions: Tenez 45 sec. (chaque bras)

Étape 1. Atteignez votre bras au-dessus de votre tête et pliez le coude. Avec votre main libre, tirez doucement sur le coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Répétez du côté opposé.

Entraînement n ° 3 – Biceps avec accentuation de la force avec bandes et poids corporel

Effectuez les exercices par paires (marqués A et B) en alternance. Vous ferez donc une série de A, reposez-vous comme prescrit, puis une série de B, reposez-vous et répétez jusqu'à ce que les séries soient terminées pour la paire. Les exercices qui ne sont pas marqués d'une lettre se font seuls – complétez toutes les séries pour le mouvement avant de passer à l'exercice suivant.

Pour les exercices en bandes, assurez-vous de choisir un groupe qui vous permet le nombre de répétitions prescrites. Si votre bracelet est trop léger, étouffez-le pour fournir plus de tension. Si cela semble trop lourd, essayez de réduire la tension en vous asseyant ou en vous agenouillant.

Rangée inversée à bande 1A avec poignée sous la main

Ensembles: 5 Répétitions: 12 Du repos: 15 sec.

Étape 1. Réglez une barre, un manche à balai ou une autre barre solide à peu près à la hauteur de la taille. Enroulez une bande autour de vos hanches et fixez chaque extrémité avec un objet lourd. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes vers le haut. Pliez vos genoux à 90 degrés et plantez vos pieds sur le sol. Accrochez-vous à la barre avec votre corps en ligne droite, le tronc renforcé et les épaules tirées vers le bas et le dos.

Étape 2. Tirez votre corps jusqu'à la barre pour que votre dos soit complètement contracté.

Curl inversé à un bras 1B

Ensembles: 5 Répétitions: 20 (de chaque côté) Du repos: 45 sec.

Étape 1. Enroulez une bande sur votre pied gauche et tenez-vous dessus avec votre pied droit. Saisissez l'extrémité libre dans votre main droite, paume vers le bas, et tenez-vous droit.

Étape 2. Courbez le bracelet en gardant votre poignet droit et aligné avec votre bras. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

2 Chinup à poids corporel creux

Ensembles: 4 Répétitions: AMRAP Du repos: 60 sec.

Étape 1. Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous. Dessinez vos côtes vers le bas et rentrez votre bassin. Préparez votre cœur. Vos jambes doivent s'élever légèrement devant vous et votre abdomen doit avoir l'air un peu creusé.

Étape 2. En gardant la position du corps creux, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Haussement d'épaules à bras plié 3A

Ensembles: 3 Répétitions: Autant que possible Du repos: 0 sec.

Étape 1. Tenez-vous au centre d'une bande et tenez une extrémité dans chaque main. Pliez légèrement vos hanches en arrière et laissez la bande tirer vos bras vers le bas.

Étape 2. En gardant un petit pli dans vos coudes, haussez les épaules aussi haut que possible.

Curl des biceps à bandes à genoux 3B avec maintien Iso de 5 secondes

Ensembles: 3 Répétitions: Autant que possible Du repos: 60 sec.

Étape 1. Tenez-vous debout ou agenouillez-vous au centre d'une bande et saisissez une extrémité dans chaque main.

Étape 2. Bouclez le bracelet et maintenez la position supérieure pendant 5 secondes. C’est un représentant.

Étirement des biceps à un bras

Ensembles: 1 Répétitions: Tenez 45 sec. (de chaque côté)

Étape 1. Saisissez un cadre de porte ou un autre objet solide avec votre main au niveau des épaules. Éloignez-vous du point d'ancrage, tournez votre corps et redressez votre bras pour que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Maintenez la position pendant 45 secondes, puis changez de bras et répétez.

Entraînement n ° 4 – Triceps avec accentuation de la force avec bandes et poids corporel

Effectuez les exercices par paires (marqués A et B) en alternance. Vous ferez donc une série de A, reposez-vous comme prescrit, puis une série de B, reposez-vous et répétez jusqu'à ce que les séries soient terminées pour la paire. Les exercices qui ne sont pas marqués d'une lettre se font seuls – complétez toutes les séries pour le mouvement avant de passer à l'exercice suivant.

Pour les exercices en bandes, assurez-vous de choisir un groupe qui vous permet le nombre de répétitions prescrites. Si votre bracelet est trop léger, étouffez-le pour fournir plus de tension. Si cela semble trop lourd, essayez de réduire la tension en vous asseyant ou en vous agenouillant.

Pushup à bandes 1A

Ensembles: 5 Répétitions: 12 Du repos: 15 sec.

Étape 1. Enroulez une bande autour du haut du dos et saisissez une extrémité dans chaque main. Mettez-vous en position push-up avec les mains à la largeur des épaules.

Étape 2. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine à un pouce au-dessus du sol.

1B Banded Triceps Pushdown

Ensembles: 5 Répétitions: 20 Du repos: 45 sec.

Étape 1. Fixez une bande à un objet suspendu robuste et saisissez l'extrémité libre à deux mains. Inclinez légèrement votre corps pour mettre sous tension vos triceps.

Étape 2. En gardant vos coudes à vos côtés, étendez vos coudes pour le verrouillage.

2 pompes triceps à tension constante

Ensembles: 4 Répétitions: Autant que possible Du repos: 60 sec.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à l'intérieur de la largeur des épaules.

Étape 2. Effectuez des pompes sans verrouiller vos coudes. Arrêtez-vous juste avant le verrouillage pour maintenir la tension sur vos triceps.

Tarauds d'épaule alternés 3A

Ensembles: 3 Répétitions: Autant que possible Du repos: 0 sec.

Étape 1. Mettez-vous en position push-up et soulevez alternativement un bras du sol pour tapoter l'épaule opposée. Lorsque vous soutenez votre corps d'une main, soutenez votre tronc et évitez toute torsion ou flexion.

3B Banded Triceps Kickback avec 5 secondes Iso-Hold

Ensembles: 3 Répétitions: Autant que possible (chaque bras) Du repos: 60 sec.

Étape 1. Fixez le bracelet au sol avec vos pieds et saisissez la boucle ouverte d'une main. Pliez vos hanches en arrière pour que votre corps soit presque parallèle au sol. Vous devriez sentir un étirement sur vos triceps lorsque votre coude est plié.

Étape 2. Gardez votre bras à vos côtés, étendez votre coude et serrez vos triceps. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Étirement au-dessus de la tête de 4 triceps à un bras

Ensembles: 1 Répétitions: Tenez 45 sec. (chaque bras)

Étape 1. Atteignez votre bras au-dessus de votre tête et pliez le coude. Avec votre main libre, tirez doucement sur le coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Répétez du côté opposé.



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