On vous a expliqué de vous étirer et de vous masser avant et après chaque entraînement et vous ne savez pas par où commencer? Cet article est pour vous!

 Massages et étirements avant votre entraînement

Combien de sportifs prennent vraiment le temps de s’étirer et de préparer leur corps à un entraînement intense à chaque fois?

Les étirements peuvent sembler une perte de temps pour certains, mais même prendre quelques minutes pour s’échauffer et détendre vos muscles fera des merveilles pour votre corps et votre santé en général.

Sauter ces 5 à 10 minutes cruciales avant de plonger votre corps dans une variété d’exercices pourrait entraîner une raideur musculaire supplémentaire, des douleurs, des crampes et même des blessures. Sans une préparation adéquate, nos muscles peuvent ne pas se remettre d’entraînements intenses comme la course à pied, les cours de fitness en groupe rapides et surtout le levage de charges lourdes.

Bien sûr, différentes personnes et différents types d’entraînement pourraient nécessiter des routines de préparation personnalisées et différentes.

Massage  étirement forme et fitness

Aujourd’hui, concentrons-nous sur la préparation et les étirements avec une variété d’exercices généraux que tout le monde pourrait faire pour réchauffer ses muscles avant une séance d’entraînement.

Dois-je terminer chaque étirement avant chaque entraînement? Non  mais j’essaie de faire la plupart d’entre eux, et je vous encourage à faire de même et à ne commencer une séance d’entraînement que lorsque vous vous sentez prêt.

Le Rouleau de massage

Avez-vous déjà vu ou utilisé un rouleau en massage?

Le rouleau de massage utilise la compression du poids corporel pour dérouler des nœuds fixes ou des douleurs musculaires qui se développent dans les tissus profonds. Les cylindres durs sont de toutes tailles et intensités différentes que vous pouvez généralement trouver dans votre magasin d’articles de sport local. Certains sont même quadrillés pour déclencher des points de pression.

Rouleau de massage

Tout professionnel du fitness recommanderait d’investir dans un rouleau en mousse à utiliser à la maison. J’utilise personnellement un rouleau de massage decathlon .

Le rouleau de mousse est une partie importante de l’échauffement de vos muscles pour les étirements. Le concept de l’échauffement à l’échauffement peut sembler inutile, mais je vous assure que ce n’est pas le cas. Considérez votre corps comme de l’argile. La seule façon de bouger et de s’étirer est de le réchauffer, non? Le rouleau de massage aide à relâcher le corps tout en relâchant les nœuds et en libérant lentement les zones tendues.

Vous trouverez ci-dessous une poignée d’exercices à essayer sur votre rouleau en mousse.

Chaque position doit être roulée environ 20-30 secondes. Gardez votre ventre serré et pensez à ramener votre nombril sur votre colonne vertébrale. Si vous touchez un point sensible, faites une pause pendant environ 10 à 12 secondes. Réajustez votre position (si nécessaire) et continuez l’exercice.

Veau (jambe inférieure)

mollet-mousse

Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse sous vos chevilles. Croisez une jambe sur l’autre et soulevez-vous du sol pour appliquer une pression. Déplacez-vous lentement d’avant en arrière sur le rouleau de vos chevilles jusqu’au haut de votre mollet. Changez de jambe et répétez.

Tendon

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<p>Commencez par vous asseoir sur le rouleau en mousse avec vos fesses directement dessus. Rouler lentement jusqu'au genou, d'avant en arrière et légèrement sur le côté. Augmentez ou diminuez l'intensité de cet exercice en utilisant une ou les deux jambes à la fois. Roulez les pieds vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le groupe musculaire.</p>
<p class=Quadriceps

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<p>Tournez-vous vers le bas et placez le rouleau en mousse juste au-dessus des genoux. En gardant les quadriceps détendus, roulez lentement de vos genoux aux hanches.</p>
<p class=Piriformis (fessiers)

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<p>Asseyez-vous sur le rouleau, penché d'un côté. Croisez une cheville sur le genou opposé et placez le rouleau sur votre fessier tout en plaçant une main derrière vous pour le soutenir. Faites rouler lentement l'arrière de votre hanche.</p>
<p class=Épine thoracique (haut du dos)

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<p>Placez le rouleau en mousse sous le haut du dos. Gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête et laissez votre tête tomber au sol pendant que vous roulez d'avant en arrière. Rouler lentement de haut en bas sur les vertèbres, en faisant une pause sur tous les points de tension. Évitez de rouler le cou.</p>
<p>Maintenant que vos muscles se réveillent, il est temps de passer à des étirements statiques ou à des exercices qui allongent les muscles pendant que votre corps est au repos. C'est là que vous pouvez vraiment creuser dans ces muscles et les préparer au travail qui les attend.</p>
<p class=Étirement statique

Si vous effectuez correctement un étirement statique, vous devriez aller suffisamment loin dans la position pour ressentir un léger inconfort, mais pas de douleur. Expirez lorsque vous vous étirez et évitez de retenir votre souffle pendant que vous êtes là. Respirez normalement et ne rebondissez jamais!

Si rien d’autre, voici une série d’exercices que n’importe qui, à n’importe quel niveau, pourrait faire pour préparer ses muscles à s’entraîner.

Veau

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</div>
<p>Placez vos paumes sur une surface solide comme un mur ou une poutre. Placez une jambe derrière l'autre, en appuyant votre talon arrière contre le sol. La jambe avant est en position de fente avant tandis que la jambe arrière est complètement étendue. En gardant le talon baissé, penchez-vous lentement vers l'avant.</p>
<p class=Tendon

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</div>
<p>Tenez-vous debout avec vos pieds joints, puis reculez d'un pied d'environ deux pieds. Abaissez vos mains au sol, gardez votre nez enfoncé dans la direction de votre genou et pliez votre jambe arrière pour intensifier l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p class=Quadriceps

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</div>
<p>Avec le support d'une surface solide comme un mur ou une poutre, tenez-vous debout sur une jambe et soulevez l'autre pied derrière vous tout en pliant le genou. Tirez le pied le plus près possible des fesses. Utilisez la même main pour tenir le pied (exemple: la main gauche tient le pied gauche) ou intensifiez l'étirement en utilisant la main opposée pour tenir le pied. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p class=Fléchisseur de la hanche

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</div>
<p>Mettez-vous sur le sol et en position à genoux sur le genou droit, les orteils vers le bas. Placez le pied gauche à plat sur le sol devant vous, le genou plié et aligné avec la cheville. Placez les mains sur vos hanches ou sur la cuisse gauche. Appuyez lentement sur vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse droite. Essayez de ne pas laisser votre bas du dos se cambrer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p class=Piriformis (fessiers)

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</div>
<p>Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Les deux jambes sont pliées tout au long de l'exercice. Tirez lentement derrière votre jambe droite vers votre épaule droite, maintenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p class=Adducteur (cuisses intérieures)

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</div>
<p>Commencez à vous tenir debout avec vos pieds larges et parallèles. Penchez-vous d'un côté en pliant le genou vers lequel vous vous déplacez et en gardant l'autre droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p class=Pectoralis

Étirement pectoral

Tenez-vous au milieu d’une porte ou devant une poutre avec un pied légèrement devant l’autre. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et placez votre avant-bras sur la poutre (ou sur le côté de la porte). Penchez-vous en avant, amenez votre poids sur la jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Poitrine

étirement de la poitrine

Effectuez un étirement similaire à celui du pectoral (photo ci-dessus), amenez seulement votre pied avant plus loin et étendez le bras d’un angle de 90 degrés à un étirement droit. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Triceps

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</div>
<p>Tenez-vous droit et atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. Saisissez le coude droit avec la main gauche et placez la paume droite de votre main au centre de votre dos. Gardez les épaules détendues et atteignez vos doigts le long de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.</p>
<p>Lorsqu'ils discutent avec des athlètes, des entraîneurs personnels et des adultes actifs plus âgés, l'un des conseils qu'ils offriront systématiquement est de faire des étirements avant et après vos entraînements une priorité. Je suis entièrement d'accord!</p>
<p>J'ai entendu à de nombreuses reprises «s'il y a une chose que j'aurais aimé faire plus quand j'étais plus jeune, ce serait de l'étirement», et je ne peux qu'espérer que vous prenez la suggestion aussi au sérieux que moi.</p>
<p>Bon étirement!</p>
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Comments to: Comment se masser et s’étirer avant un entraînement

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