⁣⁣J'ai eu beaucoup de plaisir à organiser des entraînements pour Bootcamp mode de vie sain la semaine dernière! Tous les entraînements présentés peuvent être effectués à la maison, et quelques pièces d'équipement minimales incorporées (comme celle-ci) que vous pouvez remplacer par ce que vous avez autour de vous.

Entraînement de stabilité et de force pour planeurs et haltères

Le nouveau contenu quotidien du groupe peut être mis en pause pendant un certain temps, mais je le garde ouvert pour que les participants puissent voir les entraînements et les informations en toute sécurité pour plus tard! De plus, j'aimerais organiser un autre bootcamp le plus tôt possible, plus long et plus structuré avec différents objectifs de formation. Restez à l'écoute!

Je voulais présenter ce circuit sur le blog au cas où quelqu'un aurait besoin d'une pause dans les séances d'entraînement strictement au poids du corps et aimerait ajouter de la résistance de manière créative. Assurez-vous de vérifier le démos vidéo ici aussi!

Cet entraînement utilise des planeurs et un ensemble d'haltères légers à moyens, mais soyez créatif avec ce que vous avez sous la main. Vous pouvez utiliser des assiettes en papier au lieu de planeurs, deux petites serviettes à main ou même simplement des chaussettes! Faites simplement attention de ne pas glisser si vous êtes sur une surface dure et ayez un tapis à proximité si tel est le cas. Prenez également un ensemble d'haltères, de bouteilles d'eau, de boîtes de soupe ou tout ce que vous avez.

entraînement de stabilité et de force avec des planeurs et des haltères

Cet entraînement nécessite trois tours et c’est un exercice amusant qui défie la stabilité et la force ensemble. S'il vous plaît, allez à votre propre rythme, reposez-vous si nécessaire et faites autant de tours que vous vous sentez à l'aise.

Femmes enceintes: évitez les exercices sur le dos, alors remplacez les abdominaux debout par des abdominaux. Substituez des ponts ou des chiens d'oiseaux pour les boucles à une jambe.
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Comme toujours, assurez-vous que vous êtes autorisé à commencer un nouveau type de programme de remise en forme s'il s'agit de nouveaux exercices pour vous et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions! ⁣⁣

Entraînement de stabilité et de force avec des planeurs et des haltères

Répartition des exercices

DÉMOS VIDÉO

• Sit-ups avec flexion des genoux

N'essayez cet exercice que si vous maîtrisez le sit-up et le sit-up jambes droites. Sinon, optez pour un sit-up avec les jambes pliées!

Entraînement de planeur et d'haltères - Situp

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes légèrement pliées et les planeurs sous vos talons. Vos bras peuvent être sur votre poitrine ou derrière votre tête. Soulevez votre torse en position assise dans un mouvement fluide tout en appuyant simultanément vos talons vers le bas et glissez dedans. Abaissez lentement votre torse à la position de départ et étendez vos jambes en arrière. C'est un représentant.

• Boucles sur une jambe

curl des jambes avec planeur

Commencez sur le dos et mettez-vous en position de pont avec les jambes pliées – pied droit au sol et pied gauche sur le planeur. En gardant votre tronc engagé, faites glisser votre pied avec le planeur sur le sol loin de votre corps, faites une pause, puis enroulez-le contre votre corps. Ceci est un représentant.

• Push-ups à la poitrine

Push-ups: Mettez-vous sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans laisser tomber votre milieu ou cambrer votre dos. Avant de commencer les pompes, contractez vos abdominaux et gardez votre tronc serré.

pompes de planeur

En gardant votre main gauche en place, placez le planeur sous votre main droite. Faites lentement glisser votre bras droit vers l'extérieur tout en effectuant votre push-up, puis faites-le glisser vers la position de départ.

push ups planeur

Ceci est un représentant. Faites 6 pompes à droite, puis changez de côté et effectuez 6 pompes à gauche. Vous pouvez choisir de modifier ce mouvement en laissant tomber vos genoux, et vous pouvez modifier davantage en faisant des pompes régulières.

• Braguette inversée avec glissement de rebond des triceps

haltères inversés

Fly inversé: Commencez à vous tenir debout avec votre pied gauche au sol et votre pied droit sur un planeur avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez des haltères à vos côtés. En gardant le dos plat, penchez-vous vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. Expirez et soulevez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure dans les coudes et en serrant vos omoplates ensemble. Faites glisser simultanément votre pied droit sur le côté.

volées inversées de planeur

Ensuite, avec contrôle, abaissez les haltères vers le sol et ramenez votre pied. ⁣Pour le rebond, pliez et déplacez vos coudes derrière vous.

pots-de-vin triceps

Redressez vos bras derrière vous avec vos paumes tournées vers l'intérieur tout en étendant simultanément votre jambe vers l'arrière sur le planeur. Vos bras doivent être parallèles au sol.

planeurs de rebond triceps

Serrez vos triceps, puis revenez à la position de départ. Ceci est une répétition. Faites 6 répétitions d'un côté et 6 répétitions de l'autre.

• Épouvantails à fente inversée (R)

Voir la vidéo pour les deux versions! ⁣

Commencez par vous tenir debout avec un planeur sous votre pied droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère léger dans chaque main et amenez vos bras en position d'épouvantail. Tout en maintenant un tronc serré et un dos plat, tirez les haltères vers l'extérieur et vers le haut, en menant avec vos coudes.

épouvantails avec haltères

Faites une pause lorsque le haut de votre bras est parallèle au sol. Relevez les haltères afin qu'ils soient au-dessus de vos épaules et à côté de votre tête. Ramenez votre pied droit dans une fente inversée et maintenez la position. Effectuez le mouvement de l'épouvantail en faisant une pause et en revenant à la position de départ.

épouvantails à fente inversée

C'est une répétition. Répétez pour 12 répétitions. Vous pouvez incorporer le planeur pour un défi de stabilité supplémentaire. (Voir la vidéo.) ⁣

• Boucles de biceps à fente inversée (L)

planeur de fentes inversées

Ramenez votre pied droit dans une fente inversée du planeur sur la gauche et maintenez la position pour effectuer une flexion des biceps, faites une pause, puis abaissez les bras.

Ceci est un représentant. Répétez pour 12 répétitions.

Vous pouvez incorporer le planeur pour un défi de stabilité supplémentaire. (Voir la vidéo.) ⁣

• Curtsey se fend

Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, un pied au centre du planeur. Le talon peut être derrière car il se soulèvera du sol à la pleine extension du mouvement. Tenez-vous droit avec votre cœur serré. Inspirez et faites glisser la jambe derrière vous en diagonale pour qu'elle aille en arrière et de l'autre côté.

révérence fente

Vos jambes créent une formation croisée, pliant les deux genoux. Assurez-vous que le genou avant reste derrière les orteils du devant avant. Expirez et poussez à travers la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Fente de révérence avec planeur

Ceci est un représentant. Répétez pour 12 répétitions de chaque côté.

BONUS TABATA

Les tabatas sont des séances de 4 minutes d'exercices HIIT (High Intensity Interval Training). J'adore les mettre à la fin d'une séance d'entraînement pour un bonus de cardio ou un exercice d'épuisement professionnel! ⁣

Vous suivez un: 20 travail,: 10 repos et faites le même exercice 8 fois de suite.

Voir mon Liste de lecture de formation Tabata pour les chansons expirées pour vous aider à savoir quand démarrer et arrêter! ⁣

• Alpinistes

Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos orteils. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée avec votre corps. Placez les planeurs sous vos pieds. Tirez votre genou droit dans votre poitrine aussi loin que possible tout en gardant vos pieds sur les planeurs.

alpiniste tabata

Puis changez, tirez ce genou et ramenez l'autre genou. Gardez vos hanches baissées, faites rentrer et sortir vos genoux aussi vite que possible pendant: 20 et reposez-vous pendant: 10. Répétez jusqu'à ce que le tour de Tabata soit terminé! ⁣

planeur d'alpinisme

Vous pouvez toujours effectuer les alpinistes sans les planeurs, et modifier en ralentissant la vitesse.

😅⁣⁣

Phew! C'était long. Mais c’est un excellent circuit qui cible tout votre corps. Je referai celui-ci demain!

J'espère que cet entraînement vous aidera à rester concentré sur vos objectifs pendant cette folie de quarantaine, et faites-moi savoir si vous l'essayez.

Restez en sécurité là-bas!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je poste sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant d'apporter des modifications à votre alimentation et / ou à vos routines de conditionnement physique.

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