Salut mes amis, comment allez-vous aujourd'hui?

Je suis toujours en train de donner un coup de pied à ce funk que j'ai mentionné il y a quelques jours … mais je me sens bien après une longue marche avec Skyler et Roadie dans le parc plus tôt ce matin. Même un peu d'air frais chaque jour fait des merveilles, n'est-ce pas?

Alors. Parlons des entraînements en cette saison de mise en quarantaine. J'ai partagé un peu sur le sujet hier, et la réalité est que s'entraîner exclusivement à la maison (sans garde d'enfants ou sans le sentiment d'une routine «normale») peut être délicat. Je sais que je commence à le sentir ici!

Il me manque définitivement les petites choses qui sont faciles à prendre pour acquises, comme environ une heure pour travailler en solo et sans interruption à la salle de sport, et même l’accès à plus d’équipements de gymnastique que je n’en ai ici dans notre appartement. Cela dit, tout ce que nous pouvons faire est de faire de notre mieux et tout prendre un jour à la fois.

Fait amusant, les bandes de résistance sont plus efficaces que vous ne le pensez. Ils fournissent beaucoup de force fonctionnelle et offrent une meilleure prévention des blessures que les autres formes d'exercice. Si vous avez un ensemble ou même un accès à celui qui recueille la poussière en ce moment, ce serait aussi bien que jamais de le sortir et de me rejoindre pour une séance d'entraînement!

Entraînement de force Tabata avec bandes de résistance

L’entraînement de groupe d’aujourd’hui se présente sous la forme de Tabatas. Vous avez peut-être remarqué que j’ai été tout à leur sujet ces derniers temps, et – à mon avis – c’est parce qu’ils passent!

Les tabatas sont des séances d'exercices de 4 minutes. Vous suivez un: 20 travail,: 10 repos et faites le même exercice 4 à 8 fois de suite avant de passer au suivant.

Entraînement Tabata Strength avec bandes de résistance

Cet entraînement divise les 8 séries normales d'un Tabata en deux exercices différents, 4 séries chacun. Par exemple, le premier ensemble Tabata demande 4 tours de sauts (: 20 travail /: 10 repos) et 4 tours de pinces à herbe (: 20 travail /: 10 repos). Cela totalise 8 séries, soit 4 minutes.

Assurez-vous de cliquer sur mon Liste de lecture Tabata Training pour suivre le: 20 travail,: 10 modèle de repos facilement. Il y a un coach qui chronomètre tout pour vous et vous indique quand démarrer et arrêter pendant les 4 minutes de chaque chanson.

Comme pour toute séance d’entraînement, assurez-vous d’être autorisé par un médecin à effectuer de nouveaux exercices, à écouter votre corps et à vous reposer entre les exercices ou à chaque fois que vous en avez besoin!

Passons maintenant aux indices et aux démos…

RÉPARTITION DE L'EXERCICE

(attraper le vidéo, aussi!)

• sauts étoiles

Les jumping jacks sont parfaits pour tout le corps, y compris votre cœur et vos poumons. Il ne fait aucun doute dans mon esprit que vous avez tous fait cela auparavant, alors voici deux conseils simples: vos pieds doivent atterrir à la largeur des épaules ou plus large lorsque vos mains se rencontrent au-dessus de votre tête, et gardez vos bras légèrement pliés. Terminer dans un schéma de: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• pinces à herbe

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que vos épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez dans une position de sumo squat tout en amenant votre bras droit pour toucher le sol juste en dessous de vous. Levez-vous rapidement et sautez vos pieds ensemble pour qu'ils atterrissent directement sous vos hanches. (Atterrissez sur la plante des pieds.) Sautez vos pieds à la position de départ et répétez le squat et redescendez avec le bras gauche, puis remontez. Ceci est un représentant. Terminer dans un schéma de: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• coups d'âne

Commencez par tenir le bracelet dans chaque main avec les paumes vers le bas. Mettez-vous sur le sol à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Placez votre pied droit dans la bande et soulevez votre genou droit du tapis pour faire un vol stationnaire.

bande de résistance coups d'âne

Serrez votre tronc et poussez à travers votre talon et étendez votre jambe complètement droite. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

bande de résistance Donkey Kicks finition

Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers tout au long de l'exercice et gardez votre dos neutre.

• presses pectorales

Commencez à vous tenir debout et placez votre pied droit derrière la gauche et au centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Apportez les poignées à vos épaules avec les paumes vers l'avant. Vos coudes doivent être légèrement derrière votre corps. Debout, les abdominaux engagés, poussez lentement vos bras devant votre poitrine et vos épaules, puis tirez lentement les coudes vers l'arrière, mais gardez-les levés. Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• élévations latérales

Commencez en position debout en tenant les poignées de la bande de résistance par vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Montez sur la bande avec un ou deux pieds, selon la résistance que vous recherchez. Commencez par vos bras à l'extérieur de vos cuisses et levez lentement vos bras sur les côtés. Essayez de garder vos coudes droits. Assurez-vous de garder vos épaules baissées et votre corps neutre. Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• plié en rangs

Commencez en position debout en tenant les poignées de la bande de résistance par vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Montez sur la bande avec deux pieds, la largeur des épaules. En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, pliez légèrement les genoux et en avant au niveau des hanches.

début de ligne de bande de résistance

En tête avec vos coudes, tirez les poignées de la bande vers l'arrière et rapprochez vos omoplates.

finition de la rangée de bandes de résistance

Maintenez-le pendant environ trois secondes, puis relâchez lentement à la position de départ. (Vous pouvez augmenter la résistance en saisissant la bande sous les poignées.) Répétez en: 20 travail /: 10 repos, 4x.

• rangées hautes

Commencez par vous tenir au milieu d'une bande de résistance. Traversez la bande de manière à tenir la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre main droite. Les paumes doivent être face à vous et vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches avec les genoux légèrement pliés.

bande de résistance début de ligne haut

En gardant les poignées de la bande près de votre corps, soulevez-les à vos épaules pendant que vous pliez vos coudes sur les côtés.

bande de résistance rangée haute

Abaissez-les lentement vers la position de départ. Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• squat à jambe soulève

Commencez par tenir le bracelet et montez dessus en position debout, les pieds sous les hanches, à la largeur des épaules. Amenez vos mains sur vos épaules et faites face à vos paumes vers vous. Pliez vos genoux pour vous accroupir lentement comme si vous alliez vous asseoir. (Votre arrière retombe lorsque vous vous abaissez.)

squat de bande de résistance

Gardez vos pieds et vos genoux neutres (pointés vers l'avant) et ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils. Faites une pause ici pendant une seconde, puis déplacez lentement votre poids vers la droite pour soulever et redresser votre jambe gauche. Gardez votre cœur serré et maintenez-le pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez pour: 20 travail /: 10 repos 4x.

bande de résistance accroupie à la jambe

Changez de côté et effectuez le même exercice en déplaçant votre poids vers la gauche, en soulevant votre jambe droite.

• boucles de biceps

Commencez à tenir les deux poignées et marchez sur le bracelet avec un pied légèrement devant l'autre. Commencez avec vos bras complètement étendus vers le bas par vos hanches et vos paumes vers l'avant.

début de la boucle des biceps

Pliez vos bras jusqu'à vos épaules et concentrez-vous sur l'engagement de vos biceps uniquement pour bouger votre bras. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

bande de résistance finition curl biceps

Si cela vous semble trop facile, placez vos deux pieds sur le bracelet avec vos pieds à la largeur des hanches. Si cela semble trop facile, augmentez la force de votre bracelet ou tenez-le plus bas que les poignées. Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• extensions de triceps

Commencez par vous tenir debout avec un pied devant l'autre et placez le centre de la bande sous le pied arrière. Rassemblez les poignées pour plus de résistance ou laissez tomber une poignée pour moins de résistance. Amenez la (les) poignée (s) tout droit au-dessus du sommet de votre tête.

finition d'extension de triceps de bande de résistance

Abaissez lentement les poignées derrière l'arrière de votre tête jusqu'à ce que vos coudes se plient à 90 degrés, en gardant vos coudes près des côtés de votre tête.

Début de l'extension du triceps de la bande de résistance

Appuyez lentement sur les mains au-dessus de votre tête. Terminer dans un schéma de: 20 travaux /: 10 repos, 4x.

• bûcherons

Placez votre bande de résistance autour de quelque chose de stable pour fixer un point d'ancrage. Saisissez chaque poignée ou une poignée (selon la façon dont vous la fixez) et ramenez vos bras droit devant votre poitrine. Vos pieds doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et commencez par tenir les bandes devant votre épaule gauche.

début de la bande de résistance

(Si vous n’avez pas un bon point d’ancrage, vous pouvez marcher sur le groupe avec la boucle comme le montrent les images et la vidéo.)

Tirez la bande en diagonale à travers votre corps vers votre hanche droite et laissez votre torse inférieur se tordre avec le mouvement.

woodchops de bande de résistance

Contrôlez lentement le groupe pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition. Répéter pour: 20 travaux /: 10 repos pour 4 séries à droite, puis 4 séries à gauche.

• bonus cardio: grenouilles

Commencez en position de planche à quatre pattes, avec votre corps en ligne droite et vos jambes et bras écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules. Sautez rapidement en avant comme une grenouille dans une position large accroupie. Vos genoux et vos pieds doivent atterrir juste à l'extérieur de vos coudes. Vous pouvez revenir à la position de départ à partir d'ici, ou ajouter un défi supplémentaire de déplacer vos mains du sol et devant vous avec le saut. (C'est ce qui est démontré dans la vidéo.) Modifiez en faisant un pas en arrière et en avant, une jambe à la fois au lieu de sauter. Terminer en: 20 travaux /: 10 modèles de repos, 8x.


J'espère que vous apprécierez l'entraînement si vous l'essayez et que vous bougez même si c'est juste un peu chaque jour pendant la folie. Merci de vous être enregistré aujourd'hui et je vous retrouverai ici pour une nouvelle série de favoris du vendredi!

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Profitez et prenez soin de vous!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.

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