Salut les amis, comment allez-vous là-bas?

Je ne vais pas mentir … J'ai pris le bus de lutte ici et là. Et ça va. je partagé un peu de mon cœur plus tôt à ce sujet, et comment le sentiment d'acceptation et d'être juste d'accord avec chaque jour et comment cela évolue pendant cette quarantaine m'a beaucoup aidé.

Je ne fais pas de sport tous les jours, mais je bouge beaucoup, et c’est très bien pour ma santé mentale et physique. Je fais de longues promenades tous les matins, je fais des courses plusieurs fois par semaine et je compte faire des exercices de musculation environ trois fois par semaine à la maison. Ce n’est certainement pas la même chose que d’aller à la gym et de soulever des objets plus lourds, mais c’est ce qui fonctionne pour le moment.

Alors, passons à l’entraînement d’aujourd’hui. J'adore les Tabatas!

Entraînement de force avec haltères Tabata

Pour ceux d'entre vous qui sont nouveaux sur le blog ou ce type de formation, les tabatas sont des séances d'exercices de 4 minutes. Vous suivez un schéma: 20 travaux,: 10 repos et faites le même exercice 8 fois de suite avant de passer au suivant. Les tabatas incluent généralement des exercices HIIT (High Intensity Interval Training), mais cet entraînement se concentre davantage sur les exercices de force composée que sur l'augmentation de votre rythme.

J'ai spécifiquement choisi des combinaisons d'exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois pour ce circuit. Pourquoi ne pas en avoir plus pour votre argent, non? Tous nécessitent une stabilisation du tronc, vous devriez donc engager vos abdominaux tout le temps et rester concentré sur cela!

entraînement de force tabata avec haltères à la maison

Tout ce dont vous avez besoin pour celui-ci est un ensemble d'haltères légers et moyens, afin que vous puissiez le compléter dans votre salon, ou même l'emporter à l'extérieur pour un peu d'air frais si vous avez une cour arrière (canards chanceux).

Comme pour tout entraînement, assurez-vous que votre médecin vous autorise à effectuer de nouveaux exercices, à écouter votre corps et à vous reposer entre les exercices ou à chaque fois que cela est vraiment nécessaire!

Aussi, vous pouvez consulter mon Liste de lecture Tabata Training Cela permet de suivre facilement le schéma: 20 travaux,: 10 repos. Le coach de toutes les chansons compte pour vous. (J'aime ça!)

Passons maintenant aux indices et aux démos…

RÉPARTITION DE L'EXERCICE

(attraper le démonstration vidéo, aussi!)

• les sorties de planche

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Charnière à vos hanches et gardez vos jambes aussi droites que possible pour atteindre le sol. Déplacez lentement vos mains vers une position de planche. Une fois que vous avez frappé une planche, maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement vos mains tout en gardant vos jambes droites jusqu'à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez pour: 20 allumé,: 10 éteint 8x.

Si vos poignets vous dérangent, vous pouvez remplacer ces exercices par des redressements assis ou une prise de planche de coude.

• soulevés de terre sur une jambe (moyen)

Commencez par vous tenir droit et tenez un haltère moyen dans votre main gauche avec la paume vers l'intérieur. Gardez votre tronc serré, soulevez votre pied gauche du sol et obtenez un bon équilibre sur votre jambe droite. Penchez lentement tout votre torse vers l'avant, tout en gardant votre dos neutre. Soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et descendez votre bras gauche vers votre pied. Revenez à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos 4x, puis changez de jambe. Vous pouvez supprimer le poids à modifier.

• mouches au sol (moyen)

Commencez par vous allonger à plat sur un tapis avec vos talons à environ un pied de vos fesses, ou avec vos hanches et vos genoux à 90 degrés. La deuxième option est plus avancée. En utilisant vos abdominaux inférieurs, appuyez sur le bas du dos dans le tapis. En tenant un haltère dans chaque main, amenez les deux mains vers le plafond.

mouches de poitrine au sol

Pliez légèrement vos coudes et abaissez les poids dans un mouvement de cambrure. Lorsque vos coudes touchent le sol, ils doivent être au même niveau que votre poitrine.

exercice de mouches picorer

Faites une courte pause, puis resserrez les haltères ensemble dans un mouvement d'arc. Répéter pour: 20 travaux /: 10 repos 8x.

• pots-de-vin des rangées aux triceps (moyen léger)

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds sous vos hanches, en tenant un haltère léger à moyen dans chaque main et les paumes face à face. Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit à environ 45 degrés par rapport au sol. Gardez votre cœur serré. Pliez vos coudes et gardez-les serrés à vos côtés. (Ceci est une ligne.)

À l'arrêt de la position, serrez les muscles du dos de votre bras et étirez-vous pour soulever les haltères tout en redressant vos bras. (C'est un rebond du triceps.) Après une brève pause, abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez pour: 20 travail /: 10 repos, 8x ou vous pouvez toujours diviser les mouvements vers le haut et faire 4 séries de rangées en 4 séries de rebonds triceps.

• fentes latérales avec boucles de biceps (moyen)

Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main.

fentes latérales avec boucles de biceps

Sortez vers la droite et déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite, accroupi à un angle de 90 degrés au genou. L'objectif est d'essayer d'être suffisamment bas pour «s'asseoir» (s'accroupir), en gardant le dos aussi droit que possible. Poussez et ramenez votre jambe droite au centre et à la position de départ.

fente latérale avec haltères

Engagez le tronc pour garder votre corps exactement là où il est. En gardant les épaules baissées, serrez les haltères jusqu'à vos épaules pour effectuer une flexion des biceps, puis abaissez-les lentement. Gardez les coudes verrouillés sur vos côtés!

courbure des biceps

Répétez pour: 20 travaux /: 10 repos 4x à droite, puis 4x à gauche.

• plis latéraux des hanches

Commencez par vous allonger sur le côté et empilez vos pieds les uns sur les autres. Placez votre coude directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches et votre torse du sol tout en gardant les abdominaux et les fessiers contractés. Placez votre main sur votre hanche.

impulsions de planche latérale

En tenant une planche de coude latérale, commencez à abaisser et soulevez vos hanches dans un petit mouvement de pulsation pendant 20 secondes. Reposez-vous, puis répétez 4 séries consécutives de chaque côté. Vous pouvez modifier cet exercice en pliant le genou inférieur ou l'intensifier en soulevant votre jambe supérieure à quelques centimètres de l'autre.

exercice de plongeon de hanche de planche latérale

Les planches latérales deviennent difficiles à coup sûr!

• bonus cardio: squats aériens ou squats sautés

Commencez avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Tenez-vous droit, puis redescendez en position accroupie avec vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux. Poussez-vous rapidement en l'air (votre corps doit être droit), puis atterrissez en position accroupie et faites une pause pendant un moment avant de répéter. Vous pouvez toujours passer à des squats aériens stationnaires si vous ressentez une pression dans vos genoux ou si vous avez besoin de récupérer activement après avoir sauté pendant le Tabata. Cela devient difficile à coup sûr.


J'espère que vous apprécierez l'entraînement si vous l'essayez et restez en sécurité là-bas!

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Bon mercredi!

Questions du jour

• À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un exercice une jambe ou un bras à la fois?

• Quel a été le point positif de votre semaine jusqu'à présent?

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.

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