Salut ami! Comment vas-tu là-bas? J'espère que vous avez passé un excellent week-end de vacances. La nôtre était assez discrète et je reviendrai pour partager quelques-uns des moments forts vendredi.

Aujourd'hui, nous faisons le suivi de la semaine dernière Entraînement de force avec haltères pour le haut du corps avec une concentration du bas du corps. J'ai initialement créé ce circuit pour Bootcamp mode de vie sain au début de la quarantaine, et je voulais le partager avec vous après l'avoir revisité il y a quelques semaines. J'adore un entraînement qui cible une zone spécifique!

Entraînement de force avec haltères pour le bas du corps

Depuis ce circuit a été filmé il y a quelque temps et partagé dans un groupe facebook privé (libre d'adhérer à tout moment!), je ne me suis pas arrêté pour prendre des photos pour faire des exercices en cours de route. Ainsi, les mouvements que vous voyez capturés dans cet article sont les plus clairs que je puisse tirer du vidéo, et ce ne sont certainement pas les meilleurs mouvements que j'essaierais normalement de présenter. De plus, vous me verrez en chaussettes plutôt qu'en chaussures dans beaucoup de mes entraînements capturés à l'intérieur de notre appartement. Je préfère m'entraîner avec des chaussures, mais nous avons une règle de non-chaussures dans notre appartement pour aider à le garder aussi propre que possible avec un tout-petit qui court. Juste en gardant ça réel, vous tous.

Anywho. Ce circuit nécessite un ensemble moyen d'haltères. Si vous n’avez pas de poids, soyez créatif! Prenez des boîtes de soupe, des bouteilles d'eau ou tout ce qui a du sens. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque exercice en circuit 3x, puis optez pour l’exercice bonus Tabata à la fin si vous vous sentez bien!

Entraînement avec haltères sur le bas du corps

Dames enceintes: Je recommanderais de faire des sauts ou des sauts modifiés (marcher à droite, ensemble, à gauche, ensemble) au lieu des vérins à planche. Tenez-vous au mur avec le mollet se soulève. Vous ne pouvez faire les planches de spiderman que sur une pente (comme sur un banc), si vous ne ressentez pas de pression. Vous pouvez choisir un exercice différent comme les patineurs latéraux. Tout le reste est prêt à partir.

Comme toujours, assurez-vous que vous êtes autorisé à commencer un nouveau type de programme de remise en forme s'il s'agit de nouveaux exercices pour vous et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions! ⁣⁣⁣

RÉPARTITION DE L'EXERCICE

À l'origine, je n'avais pas pris de photos à partager avec cet entraînement, alors soyez attentif aux images ci-dessous qui ont été prises à partir de captures d'écran. Assurez-vous d'attraper la vidéo pour plus de démos!

Commencez en position de planche, avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints. Comme le mouvement d'un cric sauteur, sautez vos jambes en grand, puis revenez ensemble. Sautez aussi vite que vous le souhaitez, mais gardez votre bassin stable et ne laissez pas votre butin monter vers le plafond. Faites un total de 24 jumping jacks.⁣

Vous pouvez effectuer ce mouvement à partir de vos avant-bras ou dans une planche de bras droit. Modifiez en effectuant le saut et en sortant une jambe à la fois dans un modèle droit à l'extérieur, arrière droit, gauche à l'extérieur, arrière gauche.

Posez un haltère sur chaque épaule avec l'extrémité de l'haltère pointant vers l'avant et les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous de vous tenir droit, de baisser les épaules et de renforcer vos muscles abdominaux.

squat avant

Effectuez un squat à l'endroit où vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Assurez-vous de garder le dos droit en position neutre.

finition squat avant

Ne tournez pas le dos, regardez en avant (au lieu de descendre) et empêchez les genoux de dépasser le plus possible le bout des orteils.⁣ Vous pouvez toujours modifier ce mouvement en laissant tomber les poids et en effectuant des squats aériens avec vos mains sur vos hanches.

Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les hanches et les épaules carrées vers l'avant. Placez votre main droite sur votre hanche ou devant vous en tenant votre équilibre sur le tapis. Gardez votre jambe inférieure pliée et sur le sol pendant que votre jambe supérieure s'allonge et se redresse. Ceci est votre position de départ.

En gardant la jambe supérieure droite et le pied fléchi, assurez-vous que votre cheville est alignée avec vos hanches et contractez votre fessier pour soulever la jambe. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à votre position de départ. Évitez de jeter votre jambe de haut en bas et concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé engagé par vos fessiers extérieurs. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.

Vous pouvez faire progresser le mouvement en soulevant le corps du sol (vu dans la vidéo), puis finalement atteindre une planche latérale avec un soulèvement des jambes! ⁣

Commencez en position debout, les pieds sous les hanches. En tenant deux haltères à vos côtés, gardez les bras tendus et les genoux légèrement pliés.

démarrage de l'ascenseur mort

Pivotez lentement vers l'avant (pliez au niveau de l'articulation de la hanche – pas de la taille!) Et abaissez les poids aussi loin que vous le pouvez sans arrondir ni cambrer le dos. Gardez vos épaules appuyées et regardez vers l'avant, pas directement au sol.

finition dead lift

En vous abaissant, amenez les haltères devant votre corps et près de vos jambes. Serrez vos fessiers et gardez votre tronc serré pour vous remonter plus vite que vous ne vous penchez. Ceci est un représentant.

Commencez sur le sol à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Soulevez votre genou droit du tapis pour un vol stationnaire. Gardez votre genou à un angle de 90 degrés pendant que vous soulevez lentement votre jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Poussez votre pied fléchi vers le plafond en serrant vos fessiers.
Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers tout au long de l'exercice et gardez votre dos neutre. Vous pouvez ajouter un poids léger derrière le genou en mouvement pour un défi supplémentaire.

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main et les paumes vers l'intérieur. Sortez vers la droite et déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite, accroupi à un angle de 90 degrés au genou droit. Essayez de vous asseoir avec vos fesses, en gardant votre dos aussi droit que possible. Poussez et ramenez votre jambe droite au centre pour effectuer une répétition. Terminez toutes les répétitions de ce côté et répétez du côté gauche.

Vous pouvez modifier ce mouvement en plaçant vos mains sur vos hanches au lieu de tenir des haltères, et modifier davantage en faisant des fentes latérales statiques.

Placez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites pivoter vos cuisses de l'extérieur pour faire tourner vos orteils vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés. Soulevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez vers le sol.

soulève externe du mollet

Faites trois comptages lents pour élever et abaisser vos talons. Laissez tomber les poids et accrochez-vous à un mur pour plus de stabilité, si nécessaire. Si vous avez un équilibre stable, tenez un haltère dans chaque main.

C'est le même exercice que ci-dessus, sauf que vos pieds sont tournés intérieurement avec les orteils ensemble et les talons écartés.

FINISSEUR TABATA

Les tabatas sont des séances de 4 minutes d'exercices HIIT (High Intensity Interval Training). J'adore les mettre à la fin d'une séance d'entraînement pour un bonus de cardio ou un exercice d'épuisement professionnel.
⁣⁣
Vous suivez un: 20 travail,: 10 repos et faites le même exercice 8 fois de suite. Liste de lecture de formation Tabata pour les chansons expirées pour vous aider à savoir quand démarrer et arrêter! ⁣⁣

Commencez par un coude ou une planche pleine. Dessinez un genou sur l'épaule extérieure. Revenez à la planche et répétez en alternant les côtés. Vous pouvez également faire des Wide Mountain Climbers ici, selon votre préférence. Regardez la vidéo pour la différence.


Et là, vous avez un entraînement axé sur le bas du corps que vous pouvez faire à la maison avec un ensemble d'haltères légers et moyens.

Je commence vraiment à manquer mon temps précieux au gymnase avec l’équipement là-bas. (Quelqu'un d'autre?) Mais, tout ce que nous pouvons faire, c'est prendre les choses un jour à la fois à travers cette quarantaine. Et en attendant, les haltères et même votre poids corporel peuvent aller très loin!

Plus d'entraînements d'haltères à domicile LIL:

Et plus sur le Page de remise en forme.

Faites-moi savoir si vous décidez d'essayer cet entraînement et merci de vous être connecté sur le blog aujourd'hui. Je vous reverrai ici à la fin de la semaine!

Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.

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