On vous a probablement dit que vous devriez éviter le petit-déjeuner «All-American» si vous suivez un régime quelconque. Et c'est compréhensible. Le pain grillé au beurre, les pommes de terre frites, les saucisses et le bacon ne font peut-être pas partie de votre plan de repas pour perdre du poids, mais les œufs peuvent certainement l'être. Lorsqu'ils sont consommés correctement, les œufs peuvent même améliorer votre succès en matière de perte de poids.
Nous avons demandé aux diététistes de nous expliquer pourquoi la consommation d'œufs peut faire partie d'une alimentation équilibrée. Tenez-vous en à ces puissances riches en nutriments et vous pourriez même perdre quelques centimètres autour de votre taille.
La choline, que l'on ne trouve que dans le jaune des œufs (vous devez donc manger l'œuf entier) est une source majeure de nutrition que nous négligeons peut-être dans notre alimentation normale, disent les diététistes. «Le corps peut synthétiser une petite quantité de ce nutriment, mais pas suffisamment pour répondre à ses besoins», déclare Allison Knott, MS, RDN, CSSD, diététiste basée à Brooklyn, NY. Vous devez donc faire le plein d'aliments comme les œufs pour vous assurer d'avoir les bons niveaux. «La choline joue un rôle dans de nombreuses fonctions du corps, notamment le métabolisme, la fonction nerveuse et le développement du cerveau», explique Knott.
«Un gros œuf, avec le jaune, fournit environ 145 milligrammes de choline, soit plus du quart de la valeur quotidienne de 550 milligrammes», déclare Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de NutritionStarringYou.com et auteur de Le club de petit-déjeuner riche en protéines. Ce n'est pas du tout une mauvaise idée d'intégrer les œufs à votre routine quotidienne. Une Journal of Human Kinetics Une étude a même rapporté que le fait de compléter votre alimentation avec de la choline contribuait à réduire la masse corporelle chez les athlètes féminines et aurait également contribué à des performances sportives positives.
"Les jaunes d'œufs sont également une source de vitamine D, un nutriment qui joue un rôle dans la santé des os et l'immunité. La vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, et 100% de la vitamine D contenue dans les œufs se trouve dans le jaune. Alors, quand vous sautez le jaune, vous manquez également une source alimentaire importante de vitamine D », dit Knott. Une étude de 2018 a trouvé une corrélation entre l'excès de graisse abdominale et la carence en vitamine D chez les personnes en surpoids et a conclu que des niveaux sains de vitamine D dans l'alimentation pourraient potentiellement réduire la graisse abdominale.
Il n'est pas surprenant que les œufs soient une source saine de protéines, mais les régimes riches en protéines peuvent en fait encourager la perte de poids, disent les experts. «Un gros œuf contient environ six grammes de protéines de haute qualité, ce qui en fait un bon choix dans le cadre d'un régime alimentaire qui soutient un poids santé», dit Knott. Des études ont également montré que les protéines (avec modération, bien sûr) peuvent maintenir le métabolisme en mouvement rapidement, les niveaux d'énergie élevés et vous garder rassasié plus longtemps: tous les facteurs du contrôle du poids.
Les œufs, même le jaune plein, sont moins gras que vous ne le pensez. «Un gros œuf contient environ cinq grammes de matières grasses, ce qui représente moins de 10 pour cent du total des besoins en matières grasses par jour pour une personne consommant 2 000 calories par jour», explique Knott. De plus, des recherches publiées dans la revue Diabète et endocrinologie a prouvé que la consommation de graisses n'est pas l'ennemi. En fait, adhérer à un régime méditerranéen riche en graisses peut vous aider à maintenir un poids corporel inférieur.
La choline trouvée dans les œufs est impérative pour le développement du cerveau, en particulier avant la naissance et dans la petite enfance, déclare Pincus. Mais un autre nutriment présent dans les œufs, la lutéine, a également une certaine puissance intellectuelle cachée. «Il est également présent dans le cerveau et a été lié à une cognition optimale chez les adultes plus âgés et à des performances scolaires chez les enfants», explique Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, diététiste basée à Chicago.
Et il pourrait y avoir un lien entre une fonction cérébrale saine et le maintien d'un poids santé, selon Harvard Health. Manger des aliments transformés et sucrés (exactement ce qui vous fait prendre du poids) pourrait nuire à la santé du cerveau et contribuer à l'anxiété ou à d'autres problèmes de santé mentale.
L'iode et le sélénium, tous deux présents en quantités substantielles dans les œufs, sont essentiels pour synthétiser les hormones thyroïdiennes, a montré la science. Et la thyroïde est un organe clé de la gestion du poids, car elle régule le métabolisme de votre corps.
En ce qui concerne la santé du cerveau et une humeur positive, la choline est à nouveau le nutriment clé. «La choline est impliquée dans la production de cellules traitant la mémoire, l'humeur, le contrôle musculaire et d'autres fonctions cérébrales», explique Sara Artigues, RD, nutritionniste et formatrice à All-Inclusive Health, un centre d'entraînement personnel et de planification nutritionnelle à la Nouvelle-Orléans. Des études suggèrent que les troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression semblent être liés à un poids malsain et à un métabolisme malsain, de sorte que de bonnes habitudes de santé mentale et une alimentation saine pourraient influencer le métabolisme de manière positive.
«Les œufs sont une excellente source de ravitaillement après l'exercice, car ils sont une source maigre de protéines qui est importante pour aider à réparer et à reconstruire les muscles après l'entraînement», dit Lemein. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines au moment de l'entraînement, vos muscles peuvent en souffrir, selon la recherche. Et, comme nous le savons tous, l'exercice est une pièce majeure du casse-tête lorsqu'il s'agit de maintenir un poids santé.
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«Un œuf a les neuf acides aminés essentiels», dit Lemein. Ces acides aminés jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique et sont essentiels pour vous accompagner tout au long de votre entraînement. Les acides aminés, trouvés dans les protéines, sont quelque chose sans lequel nous ne pouvons pas vivre et alimentent essentiellement toutes nos cellules en transformant les protéines et en les transformant en énergie. La prise et la perte de poids sont un processus métabolique majeur qui dépendra finalement de la présence d'acides aminés.
Si vous comptez des calories, vous pouvez compter les œufs, car ils sont un aliment solide et riche en calories. Un gros œuf contient environ 74 calories.
«Lorsque vous réduisez votre apport calorique pour perdre du poids, vous ne pouvez pas manquer de protéines, de vitamines vitales et de nutriments, et les œufs sont un excellent moyen de vous assurer que vous en consommez toujours», déclare Artigues. Et ils s'intégreront parfaitement à votre routine de perte de poids. «En ce qui concerne le poids, puisque les œufs contiennent environ six grammes de protéines chacun et les graisses et vitamines nécessaires dont le corps a besoin, ils aident les gens à rester satisfaits ou rassasiés plus longtemps, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique global», explique Artigues.
Pour rester rassasié le plus longtemps possible – l'un des plus grands défis d'un régime – la combinaison de graisses et de protéines devrait être votre choix, disent les diététistes. «Les œufs sont une source de matières grasses et de protéines, qui sont tous deux des nutriments qui contribuent à la satiété», dit Knott. «Lorsque vous ajoutez des aliments pour aider à perdre du poids ou à maintenir votre poids, je recommande de jumeler des groupes alimentaires pour augmenter la satisfaction.
Lemein est d'accord et est susceptible de prescrire cette combinaison de graisses saines et de protéines à ses patients également. «Les protéines mettent le plus de temps à se décomposer, mais la graisse retarde la vidange gastrique et, par conséquent, la combinaison des deux nous aide à nous rassasier plus longtemps», dit Lemein. "Rester rassasié entre les repas est essentiel pour perdre du poids, car cela réduit les grignotages insensés et aide à prévenir les sentiments de privation."
Des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine sont présents dans les jaunes d'œufs, deux caroténoïdes qui, selon les études, s'accumulent dans nos rétines et pourraient favoriser le bon fonctionnement des yeux. Il n'est pas prouvé que les antioxydants, en général, stimulent nécessairement la perte de poids, mais ils sauvent les cellules du corps en les protégeant des dommages causés par des produits chimiques nocifs appelés radicaux libres et on dit qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancers. Les mêmes aliments riches en antioxydants – des fruits comme les bleuets et les fraises, et des légumes comme les tomates et le brocoli – sont les mêmes aliments qui contribuent également à une saine gestion du poids.
Contrairement à de nombreux autres aliments pour le petit-déjeuner auxquels vous pouvez vous tourner régulièrement, y compris même les céréales «saines», le yogourt, les granolas et les toasts, les œufs sont pratiquement sans sucre. La recherche a prouvé que le sucre était responsable du gain de poids et de graisse et une cause majeure d'obésité aux États-Unis, sans parler d'une cause probable d'hypertension artérielle et de diabète de type 2. L'Organisation mondiale de la santé a recommandé que les adultes et les enfants ne consomment pas plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour, de sorte qu'un petit-déjeuner (ou un déjeuner ou un dîner) rempli d'œufs est un excellent point de départ.
Parce que les œufs ne contiennent pratiquement pas de glucides, ils peuvent aider à maintenir les taux de glucose dans le sang normaux (en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2), vous gardant satisfait plus longtemps après votre repas. (Les pics de sucre dans le sang après avoir mangé des glucides peuvent provoquer un accident plus tard, vous obligeant à avoir plus de fringales et à vous éloigner de votre alimentation saine).
Les œufs ont également un faible indice glycémique, ce qui en fait un choix parfait pour un régime pauvre en glucides.
Une étude publiée dans le Journal international de l'obésité ont rapporté que les participants à l'étude qui mangeaient un petit-déjeuner régulier d'œufs ont vu une diminution de 34% de leur taille et de 16% de leur graisse corporelle, par rapport aux participants de l'étude qui mangeaient systématiquement des bagels au petit-déjeuner. «Les personnes qui consomment des œufs pour leur repas du matin par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides comme un bagel ont tendance à montrer moins de faim, une plus grande satiété et une consommation de calories plus faible plus tard dans la journée», dit Pincus.
ShutterstockL'une des meilleures choses à propos des œufs est que vous pouvez les manger à tout moment de la journée, pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. «Les œufs peuvent être adaptés à tous les goûts. Ils sont faciles à ajouter aux salades, à inclure dans les sandwichs et à consommer pour chaque repas de la journée», explique Lemein. Et ils peuvent adhérer à un certain nombre de plans de régime et de programmes de perte de poids, y compris sans gluten, faible en glucides, Whole30 et le régime céto, ce qui facilite grandement la perte de quelques kilos.
Si vous suivez les recommandations des diététistes de deux à trois œufs par jour, vous pouvez obtenir quatre à six repas riches en protéines sur une douzaine d'œufs, le tout pour moins de 5 $. Rendre une alimentation saine moins chère n'est qu'une autre raison pour laquelle les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids.
Ce n'est pas un hasard si les œufs sont un petit-déjeuner à gueule de bois, car la choline, le nutriment de super-héros dans les œufs, peut aider les cellules du foie à redémarrer, selon la recherche. Les diététistes conviennent que le métabolisme hépatique ne peut pas se produire sans choline et qu'un foie sain contribue à un métabolisme sain de fonte des graisses en général.
Le mythe selon lequel les œufs sont nocifs pour votre taux de cholestérol – et donc pour votre santé cardiaque – a été réfuté et les diététistes sont sur la même longueur d'onde. "Les preuves disponibles indiquent que les œufs, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire sain global, n'affectent pas les facteurs de risque de maladie cardiométabolique", explique Pincus.
De plus, garder les œufs dans votre rotation alimentaire hebdomadaire peut maintenir des niveaux d'une certaine graisse dans la circulation sanguine qui peuvent être potentiellement nocifs en grande quantité, dit Artigues. «La consommation d'un à deux œufs entiers par jour ne semble pas affecter négativement le taux de cholestérol sanguin ou les facteurs de risque de maladie cardiaque. En fait, les œufs enrichis en oméga 3 peuvent même aider à réduire les taux de triglycérides», explique-t-elle. C'est une excellente nouvelle, car les niveaux élevés de triglycérides sont un problème de santé courant auquel font face de nombreux Américains en surpoids.
«Les œufs sont une source de matières grasses, de protéines et d'autres vitamines peu transformées», explique Artigues. Et avoir des œufs dans notre alimentation nous aidera également à manger plus de légumes. (Pensez: œufs brouillés et omelettes.) Journal de l'American Dietetic Association Une étude a révélé que l'ajout de plus de légumes à votre alimentation a été associé à une perte de poids accrue. En plus de commencer votre journée avec une omelette riche en légumes, vous pouvez également acheter certains de ces produits d'épicerie avec des légumes sournois.