La perte de poids est délicate – vous savez que vous devez manger des aliments «sains» et abandonner les glucides raffinés et le sucre, mais c'est un défi de savoir ce qu'est la nourriture réellement bon pour vous ou pas, et certains aliments qui ont ce «halo santé» peuvent en fait vous coûter quelques centaines de calories et plusieurs grammes de sucre.
À la fin de la journée, il est important pour vous de créer un déficit calorique pour perdre du poids.
"Et toutes les calories ne sont pas créées égales, où pour la même quantité de calories, les aliments riches en graisses et en sucre sont riches en calories sans beaucoup de nutriments alors que les aliments riches en protéines et en fibres sont beaucoup plus rassasiants", déclare Lauren Harris- Pincus, MS, RDN et auteur de Le club de petit-déjeuner rempli de protéines.
Donc, si vous vous réveillez et pensez que ce bol d'açai garni de fruits et de superaliments comme l'avocat, le beurre de noix, la noix de coco râpée et toutes les bonnes choses vont vous aider à perdre du poids, vous voudrez peut-être réfléchir à nouveau. Tenez compte de la taille des portions, du nombre de produits sucrés (oui, les fruits sont sains, mais ils contiennent toujours du sucre!) Et du nombre de calories que vous mangez réellement en une seule séance.
Voici 20 aliments que vous pensez toujours sains, mais qui peuvent être votre ennemi de la perte de poids, en fonction de quelques facteurs. Et pour vous assurer de rester sur la bonne voie, jetez un œil à ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps.
Les bols d'açaï sont emballés avec des fruits frais et brillants, mais peuvent contenir entre 500 et 800 calories et quelques jours de sucre en fonction de ce que vous y ajoutez.
"Il est très difficile de trouver des informations nutritionnelles sur celles que vous achetez dans un magasin, donc si vous les aimez vraiment, tenez-vous-en à une taille plus petite avec la base d'açai, des fruits frais et une source de protéines comme de la poudre ou des noix", Harris-Pincus suggère.
Les sushis peuvent (étonnamment) être frappés ou manqués selon ce que vous choisissez.
«Méfiez-vous de tout ce qui est étiqueté« épicé »ou« croquant »et de tout ce qui contient de l'aïoli ou d'autres sauces arrosées», dit Harris-Pincus. "Par exemple, un rouleau de thon épicé contient environ 100 calories de plus qu'un rouleau de thon ordinaire sans la mayonnaise épicée." Les croquants tempura et les sauces sucrées ou à base de mayonnaise ajoutent également beaucoup de calories à ce qui serait autrement un repas maigre et riche en protéines.
«Concentrez-vous sur les fruits de mer avec des légumes et des soupes à base de bouillon et si vous l'aimez, choisissez un article plus calorique pour compléter votre commande», explique Harris-Pincus.
"L'huile de coco porte un halo santé et est devenue un aliment incontournable dans l'espace bien-être. Flash info: l'huile de coco contient environ 120 calories par cuillère à soupe", explique Harris-Pincus. De nombreuses recettes de paléo et de céto sont trempées dans cette huile riche en graisses saturées, qui peut facilement faire dérailler votre succès si elle est exagérée. Traitez l'huile de noix de coco pour ce qu'elle est, qui doit être utilisée avec parcimonie.
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Sans sucre ne veut pas dire sain ou sans calories.
"Par exemple, l'utilisation de pépites de chocolat sans sucre pour la pâtisserie peut économiser quelques calories, mais pas une quantité significative, donc la taille des portions est essentielle. Et quiconque en a déjà abusé avec des bonbons sans sucre attestera que les alcools de sucre utilisés tels que le sorbitol peut causer des troubles gastro-intestinaux majeurs », explique Harris-Pincus.
La crème glacée Keto peut être faible en glucides, mais elle est très riche en matières grasses et en calories, et elle est souvent plus élevée en calories que la crème glacée ordinaire!
«Une marque leader de crème glacée céto contient 210 calories par 1/2 tasse, tandis qu'une marque tout aussi populaire de crème glacée à la vanille ordinaire et standard contient 127 calories par 1/2 tasse», dit-elle. En ce qui concerne la science de la perte de poids, l'apport total de calories est souvent plus important que les glucides, ajoute-t-elle.
Le pain sans gluten est considéré comme plus sain que le pain de blé pour ceux qui pensent que le sans gluten est le moyen de perdre du poids. Cependant, le pain sans gluten est souvent plus calorique et plus faible en fibres, et les céréales sans gluten qui entrent dans le pain sont transformées et manquent de nutriments importants comme les vitamines B, explique Harris-Pincus.
«À moins que vous n'ayez une raison médicale d'éviter le gluten, l'abandonner ne vous aidera pas à perdre du poids comme par magie, si ce n'est vous obliger à éviter les aliments riches en calories qui en contiennent comme la pizza ou les pâtisseries», dit-elle.
L'agave est juste un autre sucre de fantaisie. Ce n'est pas différent de manger du sucre de table ordinaire, à l'exception de très petites différences nutritionnelles, de sorte que les calories sont similaires.
«De plus, toute personne atteinte du syndrome du côlon irritable pourrait trouver l'agave difficile à tolérer en plus grande quantité car il est riche en FODMAP, en particulier en fructose qui est difficile à tolérer pour de nombreuses personnes atteintes du SCI», explique Harris-Pincus.
Commander un wrap plutôt qu'un sandwich ne le rendra pas plus sain.
"Les gens sont souvent confus quand il s'agit de choisir les fixations pour sandwich. Bien que les wraps semblent minces, ce que beaucoup perçoivent comme ayant moins de calories, un wrap traditionnel compte deux fois plus de calories que deux tranches de pain standard", explique Harris-Pincus.
Si les emballages sont votre truc, faites-les à la maison ou recherchez des emballages à faible teneur en calories et en glucides contenant 70 à 110 calories chacun, riches en fibres pour vous combler. Et si vous devez en commander un, coupez les extrémités où tout le surplus est plié mais pas rempli et vous économiserez des calories supplémentaires.
Si vous en prenez régulièrement, vous voudrez peut-être les réévaluer, d'autant plus que certaines barres «énergétiques» contiennent suffisamment de calories pour remplacer un repas par rapport à une simple collation.
"Toutes les barres ne sont pas créées de la même manière, il est donc important de lire l'étiquette des ingrédients et d'avoir une idée du nombre de calories qu'elle contient. Je dis plus de 250 [calories] se lance dans le territoire des substituts de repas », déclare Maggie Michalczyk, MS, RD.
Ces boissons que vous trouverez généralement dans un Starbucks ou un café entrent davantage dans la catégorie des friandises, car elles contiennent beaucoup de sucre ajouté et des calories supplémentaires.
«En essayant de perdre du poids, je les traiterais plus comme une gâterie de temps en temps que comme une boisson au café de tous les jours», explique Michalczyk. Au lieu de cela, optez pour des boissons au café à faible teneur en sucre ou du café noir. Si vous ne pouvez pas boire de café noir de dinde froide, essayez de diminuer lentement la quantité de sucre dans votre café.
Voici un autre exemple où la lecture des étiquettes des aliments est très importante.
"Certaines collations transformées contiennent du sucre, des matières grasses et des calories ajoutés, ce qui peut certainement s'additionner. Optez pour des collations à base d'aliments entiers comme les pommes et les amandes, le beurre de banane et de noix, le houmous et les carottes, etc. lorsque vous pouvez remplacer quelque chose comme un sac de chips chaque jour », déclare Michalczyk.
Ceux-ci sont généralement remplis de sucre et de calories supplémentaires, ce qui ne permet pas vraiment cette boisson plus maigre que vous espériez peut-être. Vous feriez bien mieux de préparer vous-même une boisson à partir de rien, dit Michalczyk.
«Lorsque vous essayez de perdre du poids, recherchez des spiritueux plus faibles en calories et en sucre», dit-elle. Et assurez-vous d'abandonner les mélangeurs sucrés, en utilisant plutôt de l'eau gazeuse ou de l'eau gazeuse.
«Les portions ont tendance à être extra-larges et même les plats apparemment sains dans les restaurants et les établissements de restauration rapide peuvent être remplis de matières grasses et de calories supplémentaires», explique Michalczyk. Mangez à la maison si vous le pouvez et si vous mangez au restaurant, cherchez des endroits qui énumèrent la nutrition ou demandez une vinaigrette à part, ainsi que de meilleures garnitures. (Pas de croûtons et de fruits secs!)
Bien qu'il existe des options judicieuses en matière de pizza surgelée, la plupart contiennent une tonne de calories, de matières grasses et de sodium supplémentaires par portion.
«C'est un autre produit pour lequel je lirais certainement les étiquettes, comparerais différentes marques et essayerais même de faire ma propre pizza à la maison afin de la rendre plus saine avec des légumes supplémentaires», explique Michalczyk.
«Les smoothies peuvent être formidables pour ajouter plus de nutrition à votre alimentation; cependant, les smoothies préfabriqués ou les smoothies des établissements de restauration rapide peuvent contenir presque autant de calories qu'un repas et de sucres ajoutés», dit Michalczyk. Certains peuvent même ne pas être préparés avec de vrais fruits!
«Je dis plutôt de les préparer à la maison avec une combinaison de protéines, de matières grasses, de légumes verts et de glucides sains», ajoute-t-elle. Essayez l'une de ces recettes de smoothie brûlant les graisses que les nutritionnistes boivent toujours.
ShutterstockLe granola peut être une bonne collation, mais tous les granolas ne sont pas faits de la même manière ou n'ont pas la même nutrition.
«La plupart des produits en rayon contiennent du sucre supplémentaire et sont riches en calories, ce qui peut saboter votre parcours de perte de poids», explique Michalczyk. «De plus, la portion est souvent bien plus petite que la portion que nous mangeons réellement», ajoute-t-elle. Recherchez des granolas plus faibles en sucre et plus riches en protéines.
ShutterstockNe vous laissez pas berner par le fait que les sodas diététiques ne contiennent pas de calories, car la recherche a lié la consommation de sodas diététiques à la prise de poids, où ceux qui consomment des sodas diététiques étaient plus susceptibles d'avoir une glycémie élevée et une pression artérielle élevée que les gens n'en buvaient pas.
La plupart des desserts préemballés, même ceux qui sont céto, sont simplement riches en calories.
«Je dis de faire une gâterie à la maison où vous pouvez utiliser des ingrédients plus sains et moins de sucre lorsque vous essayez de perdre du poids tout en contrôlant les calories», explique Michalczyk.
En cas de doute, optez pour la route maison!
Bien que vous puissiez déguster de la mangue séchée ou des dattes à l'occasion, les fruits secs sont très riches en sucre et il est difficile de considérer la taille de la portion quand ils ont si bon goût et que vous ne faites que creuser dans le sac.
Pensez au mélange de sentiers, par exemple. Vous pouvez facilement manger jusqu'à trois portions à la fois! Au lieu de cela, mangez des fruits secs avec parcimonie et optez plutôt pour des fruits frais.
Vous pensez peut-être qu'une vinaigrette sans gras est plus saine pour une salade qu'une vinaigrette épaisse crémeuse ou à base d'huile, mais avec un filet d'huile d'olive et de citron ou une vinaigrette plus épaisse à base de yogourt grec ou à base d'avocat est en fait mieux pour vous. .
La vinaigrette sans gras est plus riche en sucre, pour compenser le manque de graisse, dit Harris-Pincus, et elle ne vous comblera pas non plus. Au lieu de cela, optez pour le gras, mais utilisez une fourchette ou deux.