20 façons de perdre du poids et de le maintenir en permanence

Do-overs: C'est ce que tes parents utilisent pour te donner quand tu as raté un trou facile sur le parcours de mini-golf. Mais malheureusement, avec l'âge adulte, vient des responsabilités «adultes», ne laissant que peu ou pas de temps pour les deuxièmes coups, surtout quand il s'agit de votre poids heureux à long terme. Perdre du poids prend d'innombrables heures de dévouement, donc si vous avez déjà passé par la mouture pour atteindre votre poids cible, voulez-vous vraiment le refaire? Nous ne le pensions pas. Vous voulez probablement une perte de poids permanente.

Alors, allez-y et félicitez-vous pour tout ce que vous avez accompli. Mais pendant que vous y êtes, pourquoi ne pas commencer à penser à la façon dont vous allez maintenir votre nouveau corps sur le long terme? Pour rendre cela possible, nous avons trouvé des moyens simples de perdre du poids et de le maintenir en permanence!

Choisissez quelques conseils de perte de poids permanente dans la liste ci-dessous, respectez-les comme si c'était votre travail et préparez-vous à rester dans votre jean skinny pour la vie. Et pour une motivation supplémentaire, pourquoi ne pas consulter ces 25 meilleurs conseils de perte de poids de médecins?

Dans les deux ans suivant un régime, entre 18 et 30% des personnes à la diète peuvent retrouver plus de la moitié du poids perdu, selon une étude présentée à ENDO 2016, la réunion annuelle de l'Endocrine Society. La raison? Ils ont tous aminci avec l'aide d'un régime, qui par définition est à court terme et ne produit pas de résultats à vie. Pour atteindre votre objectif de poids et y rester, vous devez apporter des changements permanents à votre style de vie. Vous ne savez pas comment? Découvrez ces saines habitudes alimentaires pour vous inspirer.

Bien qu'il soit possible de perdre du poids sans faire une seule poussée ou un seul burpee, afin de le maintenir en permanence, l'activité physique est indispensable, déclare James O. Hill, PhD, co-fondateur du National Weight Control Registry: une activité de 25 ans en cours. , enquête prospective sur le maintien de la perte de poids à long terme.

Mais tous les entraînements ne sont pas créés égaux. Bien que le cardio ait toute sa gloire, l'entraînement par intervalles et la musculation sont les vrais héros dans le monde du maintien du poids. Ces méthodes d'exercice vous aideront à remplacer la graisse par des muscles durs et sexy, ce qui stimulera votre métabolisme et facilitera la suppression de ces kilos sournois.

Pour de meilleurs résultats, faites de la force ou de l'entraînement par intervalles deux fois par semaine et visez une heure d'activité physique par jour, ce qui peut signifier marcher, nager ou faire des courses. Lâchez-vous et bougez! Pourquoi une heure? La majorité des perdants qui réussissent (90 pour cent!) Qui ont maintenu leur perte de poids pendant une moyenne de 5,5 ans rapportent bouger environ une heure par jour, selon le registre national de contrôle du poids.

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Pour vous assurer de vous adapter à ces 60 minutes et de vous adapter à plus d'étapes quotidiennes, repensez votre trajet. Les jours où je dois sauter la salle de gym, je me force à rentrer du travail à pied au lieu de sauter dans un taxi ou de prendre le bus. Si vous vous rendez au travail en voiture, rendez-vous au bureau une fois par semaine ou garez votre voiture plus loin de l'entrée. Quelle que soit la manière dont vous décidez de le faire, plus vous prenez de mesures, mieux c'est. La majorité des personnes (52 pour cent) qui ont perdu du poids et qui l'ont gardé déclarent marcher une heure par jour, selon un Obésité étude. Alors, intégrez ces étapes partout où vous le pouvez! Et pour tirer le meilleur parti de chaque foulée, consultez ces conseils pour marcher pour perdre du poids!

Manger constamment lorsque vous n'avez pas besoin de carburant est un facteur majeur de gain de poids. Avant de mettre quelque chose dans votre bouche, demandez-vous Pourquoi tu es en train de manger. (Nous vous regardons Mme Office Candy Bowl.) Avez-vous réellement faim ou êtes-vous juste en colère, stressée, anxieuse ou en train de grimper? Si c'est l'un de ces derniers sentiments, des collations saines comme des bâtonnets de carottes et des pommes ne sembleront pas attrayantes. Si vous n'avez pas assez faim pour manger une plante, promettez de ne rien manger du tout.

Des découvertes récentes de l'Université Cornell suggèrent que s'éloigner de la balance peut faire revenir ces anciens kilos sur votre cadre – pas ce que vous voulez! Selon l'auteur principal David Levitsky, les personnes qui se pèsent quotidiennement et suivent les résultats sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre que celles qui s'enregistrent moins souvent. La méthode "vous oblige à être conscient du lien entre votre alimentation et votre poids", a déclaré Levitsky dans un communiqué de presse. "La balance agit également comme un mécanisme d'amorçage, vous rendant conscient de la nourriture et vous permettant de faire des choix qui correspondent à votre poids." Pour encore plus de façons de rétrécir votre intestin, consultez ces meilleurs conseils pour perdre du poids.

Nous vous avons déjà dit que s'en tenir à une routine de fitness est un absolu doit pour le maintien du poids, mais cela ne facilite pas la recherche du temps ou de la motivation après une journée de travail bien remplie. La solution au problème: réveillez-vous une heure et demie plus tôt et intégrez votre entraînement avant de vous rendre au bureau. Si vous êtes debout à 5 heures du matin avec rien d'autre à faire que de transpirer, les chances sont assez faibles que vous sautiez votre camp d'entraînement ou votre cours de spin. Pour des moyens plus créatifs de rester motivé le matin, découvrez ces façons amusantes de perdre du poids.

Vous ne pouvez pas supporter l'idée de vous lever avant le soleil? Au début de chaque semaine, sortez un agenda et programmez tous vos entraînements pour la journée à venir. Si vous laissez simplement votre semaine se dérouler au hasard, les chances sont beaucoup plus faibles que vous vous adaptiez à votre forme physique. Prenez rendez-vous avec un entraîneur ou un ami, réservez un cours ou installez-le à la maison.

Vos séances d'entraînement ne sont pas les seules choses dont vous devez planifier à l'avance pour rester en forme pour la vie, vous devrez également planifier vos repas. «Les gens ont une bien meilleure chance d'avoir une taille fine s'ils prévoient quand ils vont manger et ce qu'ils vont manger», déclare Mark Langowski, entraîneur de célébrités et fondateur de Body By Mark Wellness. «Avant de me coucher, je regarde mon emploi du temps pour le lendemain et planifie ce que je vais manger et où je vais le manger. Si vous laissez la journée commencer sans planifier, il sera 15 heures avant que vous ne le sachiez. et vous finirez par prendre une décision malsaine. "

Diététiste et membre de l'American Academy of Nutrition and Dietetics, Christine M. Palumbo, RD est d'accord mais adopte une approche légèrement différente de la préparation des repas: "Identifiez trois repas que vous pouvez préparer avec des aliments de base et commencer à cuisiner. Conservez les repas dans votre congélateur pour vous avez toujours quelque chose de sain sous la main lorsque la faim se fait sentir. Par exemple, mes plats préférés comprennent du risotto aux crevettes et asperges surgelées, de l'orge végétale et de la soupe aux lentilles rouges. Votre objectif devrait être de remplacer les repas dès que votre réserve commence à manquer. "

Le poids de vos amis proches joue un rôle majeur dans le poids de votre poids, selon les chercheurs de la Harvard School of Public Health. En fait, leurs résultats suggèrent que les chances d'une personne de devenir obèse augmentent de 57% si un ami proche est obèse – et cela a du sens: si vos amis aiment tous se retrouver pour des hamburgers et des bières sur le reg, il sera vraiment difficile de restez sur la bonne voie avec votre mode de vie sain. Notre conseil? De temps en temps, suggérez de vous lancer dans d'autres types d'activités comme le yoga ou un cours de cuisine saine. Vous pouvez également envisager d'organiser des réunions chez vous afin de pouvoir contrôler le menu.

Un autre conseil: essayez de rencontrer de nouvelles personnes qui aiment vivre le mode de vie sain que vous menez actuellement. (Un cours de gym ou un groupe de randonnée est un endroit idéal pour vous présenter!) Cela vous aidera à ajouter un équilibre sain à votre vie, sans donner de pied à vos amis de longue date sur le trottoir. Pour plus de façons de maintenir vos nouveaux abdos plats, consultez ces meilleurs aliments pour la définition musculaire!

Manger fréquemment peut sembler contre-intuitif si vous essayez de ne pas perdre de poids, mais grignoter régulièrement tout au long de la journée est la clé de la glycémie et de la gestion de la faim, explique la diététiste Isabel Smith, MS, RD, CDN. Lorsque vous mangez quelque chose toutes les trois ou quatre heures, votre métabolisme continue de vibrer et vous n'aurez jamais trop faim. Cela garantit que vous serez toujours en mesure de prendre des décisions judicieuses en matière de régime alimentaire, ce qui est essentiel pour maintenir le poids à long terme. Vous ne savez pas quoi manger entre les repas? Découvrez ces collations de 50 calories!

Malgré les idées reçues, maintenir une perte de poids importante ne signifie pas renoncer définitivement aux croissants et aux biscuits. Cependant, il faut réduire les calories là où vous ne les manquerez pas de toute façon, donc vous faire plaisir de temps en temps ne causera aucun dommage à votre tour de taille. Échangez les frites contre des tranches de pomme chez McDonald's, gardez le fromage de vos sandwichs et salades et demandez la sauce à côté lorsque vous dînez au restaurant. Croyez-le ou non, ces réglages simples vous permettront d'économiser des centaines de calories, sans altérer radicalement le goût de vos repas. Pour encore plus de conseils pour économiser les calories, découvrez ces façons de réduire les calories!

Obtenez ceci: 78% des membres du Registre national du contrôle du poids – qui ont perdu en moyenne 66 livres et l'ont gardé pendant 5,5 ans – prennent régulièrement leur petit-déjeuner, selon un rapport publié dans Obésité. Bien que les chercheurs n'aient pas découvert de lien précis entre le repas du matin et la perte de poids, une théorie est que lorsque vous commencez votre journée avec quelque chose de sain et rassasiant, cela aide à donner un ton sain pour le reste de la journée. Pour monter à bord, concoctez l'une de ces recettes d'avoine du jour au lendemain ou dégustez une omelette avec du pain Ezekiel et des baies.

Presque tout le monde a entendu la règle selon laquelle il est acceptable de manger tout et n'importe quoi tant que vous le faites avec modération – mais ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour maintenir votre poids tout au long de la vie, selon 2015 PLOS ONE résultats. L'étude de 6 814 personnes a révélé que la plupart du temps, des régimes alimentaires variés entraînent une prise de poids.

"Bien qu'il puisse être effrayant d'imaginer couper complètement les aliments que vous aimez, tout manger avec modération est en fait presque impossible, surtout lorsqu'il s'agit d'aliments aux propriétés addictives, comme le sucre. Vous vous retrouverez probablement à revenir pour plus et plus, ce qui peut ralentir les résultats de votre perte de poids », explique la diététiste Cassie Bjork, RD. «C'est pourquoi il est en fait plus bénéfique de supprimer complètement les aliments qui augmentent vos envies et vous donnent envie de plus. Par exemple, si vous savez que le chocolat est votre premier aliment déclencheur, il est préférable de le couper complètement plutôt que d'essayer de vous en tenir à une petite portion. Envie de quelque chose de sucré? Découvrez ces délicieux smoothies de perte de poids!

Fait amusant: les membres du Registre national du contrôle du poids, qui ont tous perdu 30 livres ou plus et l'ont gardé pendant au moins un an, mangent 2,5 repas par semaine dans un restaurant et seulement 0,74 repas par semaine dans des établissements de restauration rapide comme Burger King et McDonald's – selon un Journal américain de la nutrition clinique rapport. Et nous devons dire que c'est une décision intelligente. Limiter le nombre de repas à l'extérieur de la maison est un moyen facile d'éliminer les calories, le sel, le sucre et les graisses en excès de votre assiette sans hésiter. Ne mangez pas plus de trois fois par semaine – et restez fidèle à ces repas de restaurant hypocaloriques de moins de 500 calories – pour garder votre tour de taille mince et mince!

Bien sûr, tous les fruits et légumes sont sains et peu caloriques, mais saviez-vous que lorsqu'il s'agit d'éloigner ces kilos qui augmentent la taille, les aliments riches en flavonoïdes comme les bananes, les fraises, les raisins, les poires, les oignons, les poivrons et le céleri sont les meilleurs paris? Dans un 2016 Journal médical britannique étude de 124 000 personnes d'âge moyen et plus âgées, celles qui ont suivi un régime riche en aliments remplis de flavonoïdes ont mieux maintenu leur poids que celles qui ne l'ont pas fait – et cela a beaucoup de sens. Des découvertes antérieures suggéraient que les composés végétaux naturels pourraient prévenir l'inflammation et l'absorption des graisses.

"Des vacances, des vacances, des semaines de travail folles… peu importe. Chaque semaine, les gens qui restent maigres respectent leurs saines habitudes", nous dit Langowski. "Mes clients les plus prospères sont ceux qui restent cohérents avec leurs entraînements tout au long de l'année; ils ne laissent rien gêner leur entraînement! C'est comme mettre leur pantalon ou se brosser les dents et c'est quelque chose qu'ils ne voudraient pas pensez à ne pas faire! "

La même mentalité devrait également s'appliquer à votre alimentation. La majorité des personnes qui perdent du poids sans le reprendre, rapportent que leur régime alimentaire est le même le week-end et les jours de semaine, selon un Journal américain de la nutrition clinique rapport. En termes simples, ne devenez pas fou en mangeant des ailes, de la pizza et des repas de triche simplement parce que c'est samedi. Votre corps ne se soucie pas du jour de la semaine, et vous ne devriez pas non plus.

Curieux de savoir ce que font d'autre les perdants qui réussissent? Eh bien, nous allons vous dire une chose qu'ils ne faire: Netflix et se détendre. L'Américain moyen regarde 28 heures de télévision par semaine, tandis que le NWCR rapporte que ceux qui ont perdu plus de 30 livres et l'ont gardé pendant au moins un an, enregistrent moins de 10 heures par semaine devant le tube de poitrine.

Compter les calories vous a peut-être aidé à perdre du poids au départ, mais comme vous l'avez peut-être deviné, ce n'est pas une habitude que vous pouvez maintenir à vie. Au lieu de cela, tenez votre ventre plat et perdez du poids de manière permanente à l'aide de la règle de la plaque. «Je ne recommande jamais de compter les calories à aucun de mes clients», déclare Smith. "Au lieu de cela, je leur dis de remplir 50% de leur assiette à chaque repas avec des légumes non féculents comme le chou frisé, le brocoli et les carottes. Cela garantit qu'ils absorberont une bonne quantité de fibres, ce qui favorise la satiété et le maintien du poids."

Les glucides non raffinés comme les haricots, les patates douces et les grains entiers devraient constituer un quart de l'assiette et le dernier quart devrait être réservé aux protéines maigres. La recherche confirme l'affirmation de Smith: une étude du Brigham Young University College a révélé que les femmes qui consomment plus de fibres ont un risque significativement plus faible de prendre du poids que celles qui mangent moins de nutriments, probablement parce qu'elles ont consommé moins de calories tout au long de la journée.

Dernier point, et le plus important: ne vous découragez pas si la balance monte un peu. Des vacances, des vacances et des situations de vie stressantes se produisent, et sans parler des fluctuations de poids sont tout à fait normales. Si vous sentez que votre pantalon se resserre, prenez-le avec un grain de sel mais ne l'oubliez pas. Examinez ce que vous faites différemment et engagez-vous à reprendre le train en marche – c'est aussi simple que cela! Et rappelez-vous toujours que la maintenance est un marathon, pas un sprint; tu es là pour la vie! Pour vous préparer à encore plus de succès, vous devriez lire les 30 choses que vous ne devriez absolument jamais faire si vous voulez perdre du poids.