Les bandes de résistance sont l'une des pièces d'équipement d'entraînement les plus sous-estimées, mais lorsqu'elles sont utilisées correctement, elles peuvent complètement transformer votre programme d'exercice. Abordable et compact, ces petits mais puissants groupes sont également légers et portables. Que vous les incorporiez dans un court-circuit après la course ou que vous les utilisiez tout au long de votre entraînement, ils se révéleront efficaces dans pratiquement tous les mouvements d'entraînement.
«Les bandes de résistance sont un excellent outil pour améliorer la connexion esprit-muscle car vous devez vraiment avoir le contrôle tout au long du mouvement», déclare Kira Stokes, fondatrice de la méthode Stoked et entraîneuse personnelle de célébrités à des stars comme Candace Cameron Bure, Ashley Graham et Shay Mitchell. Elle aime que les bandes de résistance améliorent à la fois les parties excentriques et concentriques de chaque mouvement d'exercice et augmentent le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension. Stokes aime tellement les entraînements avec bandes de résistance qu'elle nous a partagé ses mouvements préférés à faible impact pour tous, des athlètes débutants aux athlètes plus avancés.
Avant de commencer, Stokes suggère de choisir trois mouvements du bas du corps, trois mouvements du haut du corps et trois mouvements de base parmi les exercices ci-dessous pour créer une routine d'entraînement avec bande de résistance du corps entier. Elle recommande également de compter les répétitions (15 à 20 répétitions par mouvement est idéal) au lieu de faire les mouvements pendant un certain temps, car vous voulez créer une symétrie et une cohérence des deux côtés.
Vous n'avez pas encore de bande de résistance? Découvrez nos meilleurs choix ici, y compris la ligne de groupes de Stokes et encore plus de mouvements sur son application.
Impulsions de bras
Stokes dit que ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui sont assises à un bureau toute la journée et qui ont besoin de travailler sur leur posture. La clé des exercices de bande de résistance pour les bras est de ne pas laisser la bande se relâcher, mais plutôt de maintenir la tension sur la bande pendant tout le mouvement.
Comment:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez le bracelet autour de vos poignets. Rétractez vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
- Élevez vos bras à la largeur des épaules et faites pousser les bras sur les côtés.
Row et Curl
Qui a dit que les bandes de résistance ne sont que pour les entraînements du bas du corps? Stokes aime ce mouvement qui se concentre sur le travail des biceps, mais recrute également les muscles du haut du dos et même de la poitrine. Elle nous rappelle de garder la tension sur le groupe tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Comment:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez le bracelet autour de vos poignets. Rétractez vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
- Pliez vos bras pour effectuer une flexion des biceps tout en gardant la tension sur la bande, puis appuyez directement devant vous. Remettez les bras en place, puis redressez-vous à la position de départ.
Presse triceps
Stokes partage que les triceps sont un groupe musculaire avec lequel les femmes luttent, mais ils sont si importants car ils constituent une partie importante du haut du bras. Ce mouvement de bande de résistance pour les femmes est particulièrement bon à incorporer dans votre programme d'entraînement.
Comment:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une extrémité de la bande avec votre main droite pour qu'elle soit ancrée près de votre épaule droite. Prenez l'autre extrémité de la bande avec votre main gauche et commencez à un angle de 90 degrés avec le bras gauche.
- Recrutez vos muscles triceps pour tirer la bande vers le bas et vers l'arrière, en vous assurant que seul votre avant-bras bouge. Revenez ensuite à la position d'angle de 90 degrés. Assurez-vous de répéter également ce mouvement du côté opposé.
Lat Pull Down
Pas de machine lat, pas de problème! Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport et que vous avez besoin de vous entraîner à la maison, cet exercice est parfait pour activer les lats. «Assurez-vous de ne pas trop engager vos pièges ici. Vous voulez travailler à partir d'une épaule serrée et garder un long cou et un espace entre vos oreilles et vos épaules», conseille Stokes.
Comment:
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez chaque côté de la bande dans vos paumes.
- Avec les bras tendus au-dessus de la tête, tenez le bras droit droit au-dessus de la tête et statique pendant que le coude gauche se penche vers le bas et sur le côté. Ramenez le bras gauche au-dessus de la tête et gardez-le droit pendant que vous abaissez le coude droit et sur le côté.
Vélo Crunch avec bande
Élevez ce mouvement de base classique en ajoutant une bande de résistance pour un défi supplémentaire. Stokes dit, "ne volez pas à travers les vélos. Ralentissez plus que vous pensez avoir besoin … plus vite ne veut pas dire mieux."
Comment:
- Placez la bande autour des deux pieds, puis posez-la à plat sur le dos. Soulevez les épaules du sol dans une position crunch.
- Engagez le fessier de la jambe étendue lorsque vous amenez un genou dans votre poitrine. Tournez le haut du corps pour que le coude opposé se crisse vers le genou opposé. Faites une pause pendant deux temps, puis alternez de l'autre côté.
Insecte mort bagué
En travaillant sur ce mouvement de base, Stokes dit de garder la tension latérale sur la bande de résistance et de ne jamais la perdre. C'est l'un de nos exercices de bande de résistance préférés pour les abdominaux.
Comment:
- Placez la bande autour des deux pieds, puis posez-la à plat sur le dos. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds en l'air et la tension sur la bande. Les bras sont droits sur vos épaules et perpendiculaires au sol.
- Appuyez sur la bande avec le pied gauche et abaissez le bras droit simultanément afin qu'ils planent tous les deux sur le sol. La clé ici est de maintenir la tension sur la bande avec l'autre pied. Ramenez le bras et la jambe à la position de départ, puis répétez du côté opposé en abaissant le pied droit et le bras gauche.
Hip Dip et Crunch
Stokes dit que la clé de ce mouvement est d'appuyer sur les bandes pendant que vous inclinez vos hanches vers le plafond. Lorsque vous appuyez sur la bande, vous activez le moyen fessier et l'oblique externe.
Comment:
- Placez la bande autour des deux pieds, puis posez-la à plat sur le dos. Soulevez les pieds droit jusqu'au plafond afin qu'ils soient perpendiculaires au sol.
- Crunch vers le haut en plongeant simultanément les hanches vers le haut, puis redescendant vers le sol avec contrôle.
Robinets pour planches
Pimentez une planche standard avec des robinets pour transformer cet entraînement de base en un mouvement de tout le corps. Stokes le fait avec des clients célèbres pour aider à puiser dans différents muscles du tronc et également sur certaines parties de l'épaule.
Comment:
- Commencez en position de planche avec la bande de résistance enroulée autour des poignets.
- Tapotez la main droite vers l'avant, puis latéralement, puis vers l'arrière, tout en gardant une planche et un noyau stables. Répétez également du côté gauche.
Step Out et genou haut
La plupart des entraînements du bas du corps se concentrent sur les mouvements avant et arrière ou sur les mouvements de haut en bas. Ils intègrent rarement des mouvements latéraux, comme cet exercice de bande de résistance pour les jambes. Stokes aime ce mouvement pour les coureurs et dit être "aussi raide que possible, comme un robot" pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Comment:
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et la bande enroulée autour du haut et du bas de votre pied.
- Sortez le pied droit latéralement, puis revenez en arrière et ramenez le genou jusqu'à votre tronc. Répétez également du côté gauche.
Marche latérale
Vous cherchez des exercices de bande de résistance pour les débutants? Ce mouvement efficace peut être effectué à tout moment, n'importe où et convient à tous les niveaux. Stokes aime la bande sur les chevilles pour ce mouvement, mais vous pouvez également la placer juste au-dessus de vos genoux sur votre cuisse inférieure pour faciliter les choses.
Comment:
- Commencez à vous tenir debout avec la bande autour de vos chevilles et les pieds à la largeur des épaules.
- Faites un quart de squat et gardez la tension sur le groupe en faisant cinq pas vers la gauche. Ensuite, répétez de l'autre côté pour cinq étapes vers la droite.
Quarter Squat Tap Back
Allumez le maximum des fessiers avec ce mouvement caractéristique qui, selon Stokes, aide à activer le bas du corps.
Comment:
- Commencez par un quart de squat avec la bande autour de vos chevilles et les pieds à la largeur des hanches. Reculez d'un pied en gardant la position quart de squat, puis alternez.
Quarter Squat Tap Out
Les entraînements de bande tonique comme celui-ci aident à activer à la fois les muscles principaux et de soutien de la jambe pour un excellent entraînement.
Comment:
- Commencez par un quart de squat avec la bande autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et de vos pieds à la largeur des hanches.
- Mettez le pied sur le côté tout en maintenant la position quart de squat, puis alternez.
Squat à l'adduction
Stokes aime ce mouvement qui intègre un défi d'équilibre et active également un peu le tronc, tout en se concentrant principalement sur le bas du corps. Ce mouvement en particulier a un foyer externe de la cuisse et du fessier médius.
Comment:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules et la bande au-dessus ou en dessous de vos genoux.
- Poussez le butin vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, et lorsque vous montez, amenez une jambe droite sur le côté avec tension sur la bande. Accroupissez-vous à nouveau et alternez la jambe latérale en montant.
Bouche d'incendie avec presse à jambe droite
Ce mouvement du bas du corps en deux parties combine deux mouvements de pilates classiques mais ajoute une bande de résistance au mélange pour un entraînement plus efficace. Stokes dit de garder le rythme lent et de faire une pause au sommet du mouvement.
Comment:
- Commencez en position quadrupède avec la bande autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux. Gardez le genou plié lorsque vous ramenez le genou droit à hauteur de hanche, puis redescendez.
- Ensuite, appuyez sur votre jambe droite vers l'arrière pour qu'elle soit à la hauteur des hanches et le bas du dos vers le bas. Répétez de l'autre côté une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du côté droit.
Clamshells
"Les coques sont incroyables pour le muscle fessier, que vous souhaitez renforcer pour soutenir le bas du dos dans toutes les activités comme la course, la marche et même le cyclisme. Les gens sont préoccupés par l'intérieur de leurs cuisses, mais le renforcement du moyen fessier joue un rôle important dans le soutien. le bas du dos et créant une stabilisation du tronc », dit Stokes.
Comment:
- Allongez-vous sur le côté et soulevez le haut de votre corps avec votre coude juste sous votre épaule. Placez le bout des doigts de l'autre bras sur le sol devant vous pour stabiliser le corps. Placez la bande de résistance sur le bas des cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Pliez vos genoux devant vous et gardez vos pieds collés ensemble pendant que vous soulevez votre genou supérieur jusqu'à votre hanche, puis redescendez. Répétez de l'autre côté lorsque vous avez terminé toutes les répétitions.
Pose d'impulsion de jambe droite
Après avoir terminé vos coquilles, passez à ce mouvement. Stokes dit de maintenir une belle longueur de cou ici, car il peut être très facile de se crisper et de stocker le stress dans les épaules.
Comment:
- Allongez-vous sur le côté et soulevez le haut de votre corps avec votre coude juste sous votre épaule. Placez le bout des doigts de l'autre bras sur le sol devant vous pour stabiliser le corps. Placez la bande de résistance sur le bas des cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Pliez la jambe inférieure pour qu'elle soit à un angle de 90 degrés sur le sol et redressez la jambe supérieure au niveau des hanches. Faites monter et descendre la jambe supérieure. Répétez de l'autre côté lorsque vous avez terminé toutes les répétitions.
Pont et presse
«En cas de doute, résolvez le problème», dit Stokes. En ajoutant une bande au pont fessier classique, vous obtenez une activation supplémentaire du fessier moyen. Elle dit que ce mouvement est génial à faire avant la course pour réchauffer les fessiers ou après la course pour s'assurer que les fessiers sont terminés.
Comment:
- Placez une bande de résistance sur le bas de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos et gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches pendant que vous pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos bras seront à plat sur le côté et vos épaules doivent rester collées au sol.
- Poussez vos talons et soulevez le bassin jusqu'au plafond. Faites sortir les genoux, puis redescendez lentement. Tapotez doucement le sol et répétez.
Soulevé de terre à une jambe avec une rangée
Bien que ce mouvement fonctionne principalement pour le bas du corps, Stokes ajoute une rangée en haut du soulevé de terre pour en faire un exercice composé de tout le corps.
Comment:
- Commencez à vous tenir debout avec la bande de résistance enroulée autour du pied et en la tenant dans la main opposée à votre hanche.
- Abaissez-vous dans un soulevé de terre à jambe droite pendant que la jambe se relève. Le but est de garder les hanches carrées. Serrez la fesse de la jambe allongée lorsque vous revenez en position debout. N'oubliez pas de répéter le mouvement sur la jambe opposée une fois que vous avez terminé avec toutes les répétitions.
Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN
Diététiste professionnel
Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
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