Vous cherchez à tonifier le haut de votre corps et à sculpter des bras toniques? Non seulement les séances d'entraînement des bras pour les femmes aident à renforcer les groupes musculaires de base comme les triceps et les biceps, mais elles font également travailler d'autres domaines importants comme les muscles du tronc et du dos.
Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness et des athlètes professionnels pour rassembler les meilleurs entraînements de bras pour les femmes avec et sans poids. Vous pouvez faire tous ces exercices au gymnase ou à la maison si vous avez un ensemble d'haltères.
Afin de tirer le meilleur parti de ces mouvements, Karena Dawn et Katrina Scott, entraîneurs personnels et co-fondateurs de Tone It Up, mettre l'accent sur la connexion esprit-muscle pour maximiser les résultats d'entraînement à la maison. «Juste avant de commencer la phase concentrique du mouvement, pensez activement à engager le muscle. Cela semble si simple, mais cela fonctionne vraiment», dit Scott.
Routine d'entraînement des bras de 15 minutes:
- Choisissez quatre coups dans la liste ci-dessous.
- Effectuez le premier mouvement pendant 30 secondes allumé et 30 secondes éteint trois fois au total. Ensuite, reposez-vous une minute avant de passer au coup suivant.
- Effectuez le deuxième mouvement pendant 30 secondes allumé et 30 secondes éteint trois fois au total. Ensuite, reposez-vous une minute avant de passer au coup suivant.
- Suivez le même format pour les coups trois et quatre de votre sélection de circuit.
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Biceps 21
Ajoutez un peu de piquant à votre entraînement avec cette variante de biceps qui est une des préférées de Scott et fréquemment utilisée dans son programme Tone It Up Strength.
Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Pour les 7 premières répétitions, effectuez la moitié d'une flexion des biceps où vous allez du bas du mouvement à la moitié du point où vos bras s'arrêtent à un angle de 90 degrés. Pour la deuxième série de 7 répétitions, commencez à mi-chemin où votre bras est plié à un angle de 90 degrés, puis terminez la répétition jusqu'à votre épaule. Pour la troisième série de 7 répétitions, effectuez une flexion complète des biceps en commençant par le bas du mouvement et en complétant toute l'amplitude des mouvements de haut en bas. Vous effectuerez 21 répétitions au total.
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Hammer Curl et presse
Dannah Bollig, entraîneur personnel certifié, ancien athlète de division 1 et créateur de La méthode DE aime ce mouvement qui est un entraînement fantastique pour les biceps et les triceps pour les femmes.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Effectuez une boucle avec l'haltère, puis appuyez sur le dessus, en vous assurant que les paumes se font face pendant tout le temps.
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Extension de tête triceps avec haltères
Vous cherchez un brûleur triceps? Bollig aime ce mouvement classique qui peut être fait avec un ou deux haltères.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et faites pivoter un seul haltère horizontalement pour saisir les deux côtés. Alternativement, vous pouvez également sélectionner deux haltères et les maintenir afin qu'ils soient collés ensemble. Soulevez le poids afin que vos biceps soient près de vos oreilles et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. À partir de là, engagez vos triceps et soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient droits. Pliez à nouveau les coudes pour ramener l'haltère à la position de départ.
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Levée avant et maintien Iso
Vous cherchez quelques mouvements à ajouter à un entraînement de bras pour débutant? Bollig aime cet exercice particulier pour les débutants et propose des options pour le rendre plus difficile à mesure que vous devenez plus fort.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches avec les paumes vers le bas. Soulevez les deux bras directement devant vous jusqu'à ce que vos mains soient parallèles à vos épaules. Tenez en haut pendant 2 secondes, puis redescendez lentement. Pour rendre les choses plus difficiles, maintenez les haltères en haut pendant un lent décompte de 10 secondes.
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Propulseur d'haltères
Cet exercice complet du corps accélère votre rythme cardiaque tout en tonifiant les bras, les jambes et les fessiers.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec les coudes pliés pour que les poids soient à la hauteur des épaules. Engagez votre tronc et poussez le butin en arrière tout en gardant votre poitrine levée pour s'abaisser en squat. Ensuite, utilisez vos hanches pour propulser votre corps vers le haut et appuyez simultanément sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'au plafond afin que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, abaissez les haltères à la position de départ et répétez.
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Planche vers le haut
Pas d'haltères, pas de problème! Ashley Joi, entraîneur sur l'application de santé et de remise en forme de Chris Hemsworth Centr, dit que cette variation de planche n'est pas seulement idéale pour le travail de base, mais renforce également les bras (ainsi que les fessiers, les épaules et les poignets). C'est l'un de nos exercices de bras préférés sans poids.
Comment: Commencez en position de planche haute et gardez votre cœur engagé. Abaissez un bras à la fois dans une planche d'avant-bras, puis, un bras à la fois, revenez à une position de planche haute.
7
Le push up parfait
«S'il y a un mouvement, j'ai vu beaucoup de femmes sauter, c'est une poussée vers le haut. Nous avons tout autant à gagner que les hommes des pompes. L'activation du lat, la stabilité du tronc, la définition des triceps, ne sont que quelques-uns des grands avantages », dit cEntraîneur personnel certifié et coach AMP Gold, Ally McKinney.
Comment: Commencez en position de planche avec les mains empilées sous vos épaules, les abdominaux serrés et les fessiers engagés. Abaissez votre poitrine et vos quadriceps au sol, en vous assurant que vos coudes suivent derrière vous et ne s'évasent pas largement pour engager les lats et protéger les épaules des blessures. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, repoussez-vous en position de planche. Modifiez en abaissant vos genoux au sol et en effectuant une poussée du genou vers le haut, assurez-vous simplement que vos hanches restent à plat tout en vous assurant que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol.
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Recul de la rangée au triceps
McKinney ne jure que par des mouvements composés comme celui-ci qui ciblent plusieurs groupes musculaires et aident surtout à tonifier les triceps. N'oubliez pas de bouger avec contrôle et évitez tout balancement de votre bras ou haussement d'épaules.
Comment: Commencez dans une position soutenue en plaçant votre genou et votre main d'un côté de votre corps sur un banc. Placez votre poids dans votre main libre, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et engagez votre tronc. Ramenez votre coude en arrière et gardez-le près de votre corps. Lorsque votre coude est juste au-delà de votre dos, c'est la position supérieure de ce mouvement. Tenez-le là et étendez maintenant votre coude et pressez l'arrière de votre bras et laissez-le s'étendre complètement. Repliez votre coude et étendez votre bras vers le sol.
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Pondéré I, Y, T
"Renforcer le contrôle et la stabilité de l'omoplate supprime les pièges de l'équation et nous aide à engager des muscles que nous ne savions même pas que nous avions. Cet exercice ne nécessite pas beaucoup de poids mais fera des merveilles pour renforcer la coiffe des rotateurs ainsi que votre retour », dit McKinney.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère très léger dans chaque main. Engagez votre cœur et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre poitrine soit à un angle de 45 degrés par rapport à vos hanches et maintenez cette position fixe pendant l'intégralité du mouvement. Vos bras doivent être complètement étendus et suspendus sous vous avec vos poids en main, et vous allez dessiner ces trois lettres différentes en utilisant vos bras. Complétez des séries de 5 à 6 répétitions dans chaque lettre.
Pour moi, tirez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils encadrent votre visage en position au-dessus, puis abaissez-les.
Pour les Y, tirez vos bras à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre épaule soit complètement ouverte, puis abaissez vos bras.
Pour les T, même idée ici, mais tirez vos bras complètement pour faire un T avec votre corps.
dix
Élévation latérale de 90 degrés
Construisez des épaules sculptées et solides avec cette variation de soulèvement latéral simple mais efficace.
Comment: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes pour créer un angle de 90 degrés et les paumes sont tournées vers le corps. En gardant l'angle de 90 degrés, levez vos bras afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, les lats activés et les épaules baissées et détendues. Abaissez la position de départ et répétez.
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Bande de résistance Bicep Tempo Curl
Dawn dit que la bande de résistance est l'outil d'entraînement parfait pour amplifier vos entraînements de bras à la maison. Dans l'application Tone It Up, elle et Scott donnent un entraînement de 10 minutes avec une bande de résistance «Flex Fire» qui consiste à brûler les biceps, les triceps et les épaules.
Comment: Tenez-vous debout avec la partie à distance des hanches au-dessus de la bande de résistance. Saisissez les poignées et maintenez-les longtemps à côté de vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Pliez vos mains sur vos épaules et gardez vos coudes à vos côtés. Utilisez un compte unique en montant et abaissez lentement le dos jusqu'à 4, en serrant les biceps et en engageant vos muscles.
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Serrages de la lame d'épaule
Nous avons tendance à nous concentrer sur les principaux muscles comme les biceps et les triceps, mais l'articulation de l'épaule est extrêmement importante car elle fonctionne et aide à tous les mouvements des bras. Ce mouvement est un favori pour Athlétisme olympien et de l'équipe américaine Colleen Quigley.
Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Sans laisser vos épaules monter jusqu'à vos oreilles, serrez vos omoplates ensemble pendant que vos bras dérivent, rapprochant les poids derrière vous. Faites une pause de quelques secondes, puis relâchez vos bras et ramenez-les à vos côtés.
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Halos
Quigley dit de se concentrer uniquement sur le mouvement de vos bras dans ce mouvement, et de garder votre cœur engagé et vos hanches immobiles pour vraiment tirer le meilleur parti de l'exercice.
Comment: Prenez un poids moyen à deux mains (un haltère ou un kettlebell fonctionne). Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules et une petite courbure des genoux. Amenez le poids au niveau des yeux, les bras pliés. Portez le poids autour de votre tête, en restant au niveau des yeux tout le temps. Prenez-le 10x dans chaque direction. Si c'est trop facile, prenez un poids plus lourd.
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Arnold Press
Changez la presse d'épaule standard avec ce mouvement qui ajoute une rotation et frappe tous les angles des deltoïdes.
Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec votre bras plié et la paume tournée vers votre épaule, comme vous le feriez au sommet d'une boucle de biceps. Poussez vos bras au-dessus de votre tête, mais tournez-les en montant pour que vos paumes soient tournées vers vous. Assurez-vous d'atteindre l'extension complète là où vos biceps touchent vos oreilles, puis redescendez et répétez.
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Servir le plateau
C'est l'un de nos mouvements préférés pour tonifier les biceps, les épaules et même la poitrine. Il imite le service d'un plateau de nourriture et nécessite une tonne d'activation et de stabilité.
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et un léger haltère dans chaque main. Pliez les bras dans un angle de 90 degrés par vos côtés avec les paumes vers le haut. Étendez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le haut sur une diagonale jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Abaissez le dos avec le contrôle à la position de départ et répétez.
Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN
Diététiste professionnel
Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
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