Que vous cherchiez à tonifier vos fessiers ou simplement à faire une pause dans l'elliptique, les exercices de renforcement des jambes sont essentiels pour développer vos muscles et votre endurance. Les jambes sont l'un des plus gros muscles du corps, et travailler de plus gros muscles nécessite plus d'énergie et entraîne une plus grande consommation de calories. De plus, s'engager régulièrement dans la journée des jambes peut améliorer l'amplitude des mouvements et même aider à réduire le risque de blessure puisque vous avez la possibilité de travailler à la correction des déséquilibres.
Quand il s'agit de musculation du bas du corps, Gia Alvarez, le fondateur de Juma Fit, dit que vous voulez vous concentrer sur la création de stabilité à travers les hanches et les fessiers. En tant que coureuse, Alvarez partage que se concentrer sur ces domaines clés l'aide à rester forte, sans blessure et rapide.
Entraîneur personnel certifié et coach AMP Gold Ally McKinney est d'accord, soulignant que travailler le bas du corps et les jambes chez les femmes est particulièrement important car les femmes ont tendance à avoir des hanches plus larges que les hommes. «Il y a quelque chose qui s'appelle l'angle Q et on le trouve en mesurant l'angle entre nos genoux et l'endroit où le fémur se connecte à la hanche. Plus l'angle est grand, plus vous ressentirez de stress sur vos genoux. Cela signifie que les femmes sont aussi plus sujettes aux blessures au genou comme les déchirures du LCA. Mais le renforcement de la force de la hanche et de la chaîne postérieure peut aider à soutenir l'os et à combattre les blessures », dit-elle.
Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness et les athlètes professionnels pour rassembler les meilleurs exercices pour les jambes à ajouter à votre routine d'entraînement. N'oubliez pas que la forme est de la plus haute importance; maîtrisez ces mouvements avec votre propre poids corporel, puis essayez ces exercices pour les jambes avec des haltères ou une résistance supplémentaire.
1
Patineur
Ashley Joi, entraîneur sur l'application de santé et de fitness de Chris Hemsworth Centr, aime les mouvements pliométriques comme celui-ci.
Comment: Commencez par vous tenir debout sur le côté droit de votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lancez votre pied gauche de l'autre côté de votre tapis dans un mouvement de patinage, en pliant les hanches et les genoux. La main droite touche le pied gauche et le pied droit passe derrière vous pour toucher légèrement le sol pour stabiliser le mouvement. Ensuite, lancez le pied droit et répétez de l'autre côté.
2
Squat Split bulgare
Ne vous laissez pas berner par le nom; le split squat bulgare imite un mouvement de fente plus qu'un squat. Joi dit que ce mouvement en particulier est particulièrement efficace pour tonifier les jambes et obtenir une brûlure cardio.
Comment: Faites un long pas en arrière avec votre jambe droite, sentez un étirement à travers le fléchisseur de la hanche droit et le quadriceps. Élevez le dessus de votre pied droit sur un canapé, une table basse ou un banc. Ensuite, en gardant votre torse droit, pliez votre genou droit pour abaisser votre corps droit vers le sol. Revenez en haut et répétez. Une fois que vous avez obtenu votre formulaire, prenez un haltère avec chaque main pour avancer.
3
Soulevé de terre à une jambe
McKinney est fan de ce mouvement unilatéral qui teste à la fois la force, l'équilibre et la flexibilité. Elle dit que "travailler les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos (une chaîne postérieure) est un excellent moyen de résoudre beaucoup de problèmes de posture que nous avons en tant que société aujourd'hui."
Comment: Commencez avec vos pieds à distance des hanches. Faites rouler vos épaules en arrière et en bas et faites de votre mieux pour les garder là pendant que vous travaillez tout au long du mouvement. Poussez vos hanches vers l'arrière et déplacez votre poids sur une jambe alors que l'autre jambe commence à s'étendre derrière vous. Votre jambe de travail présente une légère flexion du genou et une flexion maximale de la hanche. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Ensuite, serrez votre fessier et revenez en position debout. Une fois que vous avez construit suffisamment d'équilibre pour vous déplacer dans l'amplitude des mouvements en toute sécurité et sans tomber, vous pouvez ajouter un haltère ou une kettlebell au mélange.
4
Goblet Squat
Ce mouvement active le tronc et construit également une bonne mécanique pour des genoux sains, c'est pourquoi McKinney dit que c'est un de ses préférés.
Comment: Commencez par vous tenir debout avec les jambes à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Prenez un kettlebell, un haltère, une cruche d'eau, etc. et tenez-le contre votre poitrine. Vos coudes doivent être sous le poids et le poids doit toucher physiquement votre poitrine près de l'endroit où votre sternum rencontre votre clavicule. Gardez vos pieds complètement à plat sur le sol et poussez vos genoux en vous abaissant. Travaillez pour obtenir votre pli de la hanche à votre pli du genou. Au bas d'un squat, vous devriez avoir une flexion maximale du genou et une flexion maximale de la hanche. Gardez votre poitrine levée et engagez vos fessiers sur le chemin du retour.
5
Balançoire Kettlebell russe
Les balançoires Kettlebell font travailler pratiquement tous les muscles du corps, mais elles engagent fortement les ischio-jambiers et les fessiers. Un swing de kettlebell complet va tout le chemin au-dessus de votre tête, tandis qu'un swing de kettlebell russe se termine au niveau des yeux et vous permet de vous concentrer sur la force des hanches.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement plié les genoux. Engagez votre cœur et assurez-vous de garder un dos plat tout au long du mouvement. Tenez le kettlebell avec les deux mains en prise par-dessus et commencez avec le kettlebell suspendu entre vos cuisses avec les bras tendus et engagés. Penchez-vous en avant, puis utilisez vos hanches pour balancer la kettlebell jusqu'au niveau des yeux. Abaissez le dos et répétez.
6
Bouches d'incendie
McKinney dit que ce mouvement est important pour aider à développer de puissants ravisseurs pour des hanches saines et, par conséquent, des genoux sains.
Comment: Commencez par terre à quatre pattes et renforcez votre tronc en gardant vos hanches dans une position neutre et en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Gardez votre genou en position pliée, soulevez votre genou sur le côté de votre corps. Continuez à soulever le genou loin de votre corps et abaissez-le avec contrôle. Assurez-vous de faire des répétitions égales des deux côtés de vos hanches.
7
Pont de la hanche
Brooks Beast coureur professionnel Allie Ostrander met un point d'honneur à travailler sur des mouvements de musculation comme le pont de la hanche, qui, selon elle, contribue également à améliorer ses compétences en course.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à côté de vous. Engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce qu'ils aient créé un «pont», qui est une surface plane de la poitrine aux genoux. En haut du pont, serrez les fessiers pendant une seconde avant de redescendre à la position de départ. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, essayez-le en tenant un kettlebell ou un haltère sur les hanches, ou en plaçant les pieds sur une surface surélevée (comme une chaise ou un canapé).
8
Abduction du pont de la hanche
Alvarez apporte un niveau supplémentaire au pont de la hanche en ajoutant l'abduction. Elle dit que cela active l'extérieur de la cuisse, les fessiers et même les abdominaux inférieurs. Alvarez aime particulièrement ce mouvement pour les mères pour aider à renforcer et à resserrer les muscles et les ligaments autour des hanches qui peuvent s'être affaiblis après l'accouchement.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux et espacez vos pieds de manière à ce que la bande soit tendue. Gardez le bandeau tendu, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à un pont. Une fois sur le pont, poussez vos genoux sur les côtés. Ramenez les genoux et abaissez les hanches pour revenir au départ. Essayez de faire cela 20 fois sans vous arrêter et n'oubliez pas de bouger lentement et avec contrôle.
9
Booty Kickback
Alvarez adore ce mouvement de brûleur de butin pour renforcer vos fessiers, qui, selon elle, peut vous aider à courir plus vite et plus fort. Pour un défi supplémentaire, utilisez une bande de résistance placée sur vos cuisses juste au-dessus de votre genou.
Comment: Frappez votre pied gauche dans un angle droit par rapport au plafond, en imaginant que vous marchez sur le plafond avec le pied gauche. Votre jambe reste pliée et votre pied est fléchi. Les abdominaux inférieurs sont attirés dans le nombril pour empêcher le bas du dos de se cambrer. Répétez 10 fois chaque jambe. Pour encore plus de défi, essayez de planer les deux genoux au-dessus du sol lorsque vous faites cela dans une position de planche d'ours.
dix
Recul de la jambe droite
Vous pouvez faire ce rebond de jambe droite debout à tout moment et pratiquement n'importe où. Il est particulièrement excellent pour sculpter l'intérieur des cuisses.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Utilisez un mur ou une chaise solide pour vous aider à vous équilibrer. Engagez votre tronc et vos fessiers, et gardez votre colonne vertébrale longue. Gardez votre jambe droite droite et faites-la flotter vers le haut derrière vous. Abaissez lentement pour tapoter doucement le sol. Répétez et n'oubliez pas de changer de côté lorsque vous avez terminé les répétitions. Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou sur le bas de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux pour un défi supplémentaire.
11
Fentes à 4 voies
Cette variation de fente frappe tous les angles différents des jambes et des fessiers et est un favori pour Athlétisme olympien et de l'équipe américaine d'athlétisme Colleen Quigley.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et attrapez un ballon médicinal ou un poids moyen à deux mains. Avancez d'une jambe et plongez-vous vers le bas pour que votre genou arrière plane sur le sol et que votre genou avant soit au-dessus de vos orteils. Revenez à la position debout (pour un défi supplémentaire, ne touchez pas le sol lorsque vous vous levez, gardez le genou en position haute entre les fentes). Prenez la même jambe qu'avant et sortez sur le côté, en sortant gentiment et bas avec la poitrine levée. Revenez en position debout, puis prenez cette même jambe et placez-la derrière vous dans une profonde fente inversée. Revenez en position debout, et cette fois prenez la même jambe et faites une fente dans le coin arrière derrière votre jambe debout, comme une révérence. Faites tout le tour sur une jambe, puis changez de jambe. Répétez l'ensemble 3 à 5 fois. Vous pouvez toujours prendre un poids plus lourd pour un plus grand défi
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Élévations de mollets excentriques
Quigley dit que la clé de ce mouvement va lentement et ressent la brûlure en descendant. Commencez à utiliser uniquement votre poids corporel et prenez un haltère dans votre main alternative si vous voulez un défi supplémentaire.
Comment: Trouvez un escalier ou un rebord sur lequel vous pouvez vous tenir debout. Balancez-vous sur un pied avec la plante de votre pied sur le bord de l'escalier pour que votre talon puisse descendre en dessous. Abaissez votre talon aussi loin que possible pour vous étirer un peu à l'arrière de votre mollet / cheville. Montez le talon assez rapidement pour être sur la pointe des pieds. Redescendez très lentement le talon en position allongée. Répétez les chutes de talon rapides et très lentes 10 à 12 fois.
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Blasters à veaux
Dannah Bollig, entraîneur personnel certifié, ancien athlète de division 1 et créateur de la méthode DE est également un fan des soulèvements de mollets et adore ces variations de blaster à mollets que vous pouvez faire à tout moment, n'importe où. Elle suggère de faire chaque veau blaster pendant 20 répétitions et de répéter pendant 3 tours.
Comment:
- Position avant: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'avant, placez vos mains sur vos hanches et ne soulevez que vos talons aussi haut que possible du sol, en engageant les deux mollets. Puis redescendez.
- Position V: Debout, les deux pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur pour que vos pieds créent la lettre V, placez vos mains sur vos hanches et ne soulevez que vos talons aussi haut que possible du sol, en engageant les deux mollets. Puis redescendez.
- Position du triangle: Debout, les deux pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'intérieur pour que vos pieds forment un triangle, placez vos mains sur vos hanches et ne soulevez que vos talons aussi haut que possible du sol, en engageant les deux mollets. Puis redescendez.
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Mélange latéral de la bande de résistance
Bollig est la reine des entraînements de bande de résistance et dit qu'ils ajoutent une activation et une sculpture supplémentaires dans n'importe quelle session de jour de jambe.
Comment: Placez votre bande de résistance à quelques centimètres au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les genoux légèrement pliés (cela aide à protéger le bas du dos, les articulations, les ligaments et les tendons) et le dos droit. Engagez votre cœur, puis mélangez deux pas vers la droite, puis reculez de deux pas vers la gauche. Faites 3 tours de 30 secondes à 1 minute pour ressentir la brûlure.
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Mur assis
Bollig adore ce mouvement pour sculpter les cuisses, les mollets et même les abdominaux inférieurs.
Comment: Reposez votre dos contre un mur stable et plongez-vous de manière à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Tout en gardant votre dos collé au mur, le tronc engagé et les bras tendus devant vous avec vos paumes face au sol (pourquoi ne pas brûler ces épaules aussi), maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez 3 fois. Commencez par garder les deux pieds au sol et progressez vers un mur assis sur une jambe une fois que vous maîtrisez le mouvement.
Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN
Diététiste professionnel
Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
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