En réponse à la pandémie de coronavirus (COVID-19), qui comprend plus de 3800 cas aux États-Unis au 16 mars, les gymnases et les studios d'entraînement à travers les États-Unis ferment temporairement leurs portes dans le but d'aider à contenir la propagation du virus. .
Bien que ce niveau de prudence soit 100% nécessaire, il est toujours extrêmement important pour les gens de trouver des moyens de faire de l'exercice. L'exercice régulier est bénéfique pour l'immunité et peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires.Il est également nécessaire de maintenir un état d'esprit sain, d'autant plus que de nombreuses entreprises font désormais travailler leurs employés à distance. «Si vous travaillez à domicile, il est important de rester cohérent avec vos entraînements afin de maximiser la productivité et de maintenir une routine», déclare Alix Turoff, entraîneur personnel certifié, MS, RD, CDN, CPT.
Pour les gens qui ont une salle de gym à domicile, s'entraîner peut être simple, mais pour ceux d'entre nous qui ont l'habitude de s'entraîner en studio, il faut faire preuve d'un peu de créativité. «Si vous êtes à la maison sans équipement, votre corps est votre propre machine! Travaillez-le», déclare Tatiana Lampa, spécialiste des exercices correctifs, ACSM CPT, NASM CES.
Rachael DeVaux, entraîneur personnel certifié, RD, CPT, PES, suggère de prendre tout ce qui ressemble à des haltères comme: du détergent à lessive, des sacs de produits ou des cruches à lait, pour votre propre salle de sport de fortune. «Investir dans certaines bandes de résistance d'Amazon peut également offrir une grande variété d'exercices différents», ajoute-t-elle.
Pointe: Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner à la maison, Elise Young, CPT, FMS, d'Elise's Body Shop, dit qu'il est important de désigner un endroit dans la maison qui semble être un bon choix pour un mouvement. "C'est une période stressante et nous devons nous adapter à l'endroit où nous sommes actuellement. Disposez un tapis ou une serviette et faites-en votre place."
Ci-dessous, nous avons rassemblé plusieurs des mouvements d'entraînement à domicile préférés de nos entraîneurs à essayer de les intégrer à votre routine. DeVaux suggère de choisir six exercices, de les diviser en deux circuits et de terminer chaque exercice pendant 12 à 14 répétitions, trois tours dans chaque circuit.
Entraînements pour les jambes et les fessiers:
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- Squats: Essayez les squats aériens, les squats latéraux, les squats sumo, les squats sautés et même les squats pondérés. Vous pouvez même essayer de tenir une grande bouteille de détergent pour obtenir une résistance supplémentaire avec vos squats, assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé.
- Fentes: Les fentes avant, les fentes arrière et même les fentes latérales sont un excellent exercice pour cibler les gros muscles du bas du corps. Pour un mouvement avancé, essayez les sauts fentes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
- Pont fessier: C'est un excellent exercice de poids corporel pour aider à échauffer les fessiers et plusieurs muscles avant d'incorporer plus d'amplitude de mouvement et de poids. Vous pouvez améliorer un pont de fessier avec des bandes de résistance et vous assurer vraiment que vous engagez votre tronc en plus de vos fessiers. Commencez avec un pont de fessier régulier et progressez jusqu'au pont à une jambe, ce qui est très efficace car il cible vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc.
- Step ups: Recherchez une boîte durable ou un banc robuste pour faire des marches à faible impact. Ce mouvement est idéal pour l'équilibre, la stabilisation et le renforcement de la force. Tenez des poids ou des bouteilles de détergent de chaque côté du corps pour plus de résistance.
- Le mur est assis: Turoff dit que cet exercice efficace et simple active vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Essayez une approche 1: 1 en travaillant pendant 30 secondes et en vous reposant pendant 30 secondes, puis en répétant 3 à 4 fois jusqu'à ce que vous ressentiez la brûlure.
Entraînements abdominaux et bras:
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- Des pompes: Un entraînement fantastique pour tout le corps, les pompes font travailler presque tous les muscles en mettant l'accent sur le haut du corps et la force du tronc. Même si vous ne pouvez pas en faire un classique, pensez à vous mettre à genoux ou à le faire contre un comptoir pour faciliter la transition. Essayez la progression push-up de DeVaux ici.
- Dips: "Les canapés et les chaises sont une excellente alternative à un banc et permettent une tonne de mouvements différents », explique Young. Cela en fait la solution parfaite lorsque vous faites des plongeons pour cibler les muscles du triceps.
- Planches: Probablement l'entraînement de base le plus efficace, les planches profitent vraiment à tout le corps et nécessitent une tonne de stabilisation dans tout votre noyau. Essayez des planches sur vos avant-bras et augmentez si possible la force sur une planche latérale.
- Robinets d'épaule: Pendant que vous tenez une planche solide, envisagez d'incorporer des tarauds aux épaules pour renforcer la stabilité et la force. Les robinets d'épaule fonctionnent également sur les abdominaux transversaux et les obliques.
- Twists: Prenez un poids ou une bouteille de détergent pour plus de résistance, et soulevez vos pieds du sol pour un défi encore plus difficile.
Entraînements complets du corps:
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- Burpees: Cet exercice pliométrique de haute intensité est parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et constitue un finisseur fantastique pour tout entraînement. Essayez de faire des burpees style tabata: appuyez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez quatre à huit fois pour un entraînement d'endurance complet du corps!
- Tuck sauts: Ce saut vertical implique beaucoup d'intensité et soulève les genoux contre la poitrine. Les sauts Tuck constituent un excellent mouvement d'entraînement par intervalles de haute intensité.
- Alpinistes: Développez votre force, votre endurance et votre endurance cardiovasculaire avec les alpinistes. Essayez-les à des rythmes différents; allez vite si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque, ou ralentissez et engagez votre cœur pour un travail abdominal génial.
- Prise de Superman: Turoff aime ce mouvement du corps entier comme un moyen efficace de renforcer la force du bas du dos, ce qui est souvent négligé lors de l'exercice. Essayez de tenir pendant 15 à 30 secondes et continuez à travailler jusqu'à une minute.
Meilleures applications d'entraînement:
Si vous avez besoin d'une routine d'entraînement plus structurée, une application peut être la meilleure solution. Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleures applications d'entraînement à télécharger, selon le Good Housekeeping Wellness Lab:
Autres idées d'exercices:
DeVaux a un Guide de la belle vie e-book avec 16 entraînements programmés pour tout le corps, plus de délicieuses recettes et des conseils d'auto-soins. Et Young propose une variété de séances d'entraînement avec peu ou pas d'équipement sur son Instagram: @elisesbodyshop.
En outre, Planet Fitness a annoncé qu'il organiserait des "Home Work-Ins" – une série de cours de fitness gratuits pour tous – qui seront diffusés en direct sur la page Facebook de Planet Fitness tous les jours à 19 h. HE (17 h HP / 18 h CT). Les cours seront dirigés par des entraîneurs certifiés Planet Fitness, ainsi que par des invités spéciaux, comme l'entraîneur et entraîneur de fitness «The Biggest Loser» Erica Lugo, entre autres. Les cours virtuels dureront 20 minutes (ou moins) et ne nécessiteront aucun équipement.
Pour tous ceux qui ne peuvent pas participer en direct, chaque entraînement sera également disponible sur la page Facebook de Planet Fitness et sur la chaîne YouTube une fois la diffusion terminée.
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