Comment vous mangez votre nourriture est aussi importante que quoi type d'aliments que vous mangez pour réguler votre poids. En vous concentrant sur la nourriture devant vous et en évitant les distractions, c'est-à-dire manger consciemment, vous pouvez perdre du poids ou maintenir un poids santé sans trop d'effort.
Une alimentation consciente gagne définitivement du terrain: 49% des diététistes déclarent que les consommateurs choisiront une alimentation consciente plutôt qu'un régime, selon une enquête nationale. Cela ne devrait pas être une surprise lorsque vous regardez les résultats: une alimentation consciente peut vous aider à choisir des aliments plus sains, à manger lorsque vous avez vraiment faim, à réduire le risque de suralimentation et à éprouver plus de plaisir en mangeant, selon une étude publiée dans le journal Troubles de l'alimentation.
Pour vous aider à adopter une approche plus réfléchie de l'heure des repas, nous avons parlé à des experts en alimentation consciente et passé au peigne fin des dizaines d'études pour dresser une liste des meilleures astuces de pleine conscience simples pour manger moins. Essayez ces astuces géniales pour vous aider à réduire les calories, à perdre du poids rapidement et à profiter davantage de vos repas. Pour perdre encore plus de poids, pensez à commencer votre journée avec un smoothie. Découvrez tous les avantages de ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez un smoothie tous les jours.
"Rester éveillé tard affecte les habitudes de sommeil. Manquer une heure de sommeil peut vous donner plus faim le lendemain", Susan Albers, PsyD, psychologue clinicien à la Cleveland Clinic spécialisée dans l'alimentation en pleine conscience et auteur de Manger avec attention nous dit explique. En fait, une étude publiée dans la revue Dormir a découvert que les personnes qui ne dormaient pas pendant les sept à huit heures recommandées par nuit étaient plus à risque de prendre du poids. "Fixez une heure de coucher ferme et éteignez la télévision pour vous éviter de manger sans réfléchir le lendemain."
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"Cela semble assez simple, mais pensez à la fréquence à laquelle vous mangez devant le réfrigérateur ou sur le pouce. Une étude récente a révélé que les gens mangeaient cinq pour cent de plus en se promenant. Manger à la table de la cuisine peut sembler obsolète dans une monde; mais, vous asseoir à table vous aide à vous concentrer sur votre nourriture et à être plus attentif à vos portions. Utilisez la devise «mangez toujours sur vos pieds!» »recommande Albers.
"Il existe un certain nombre de facteurs" externes ", tels que les personnes avec lesquelles vous appréciez un repas, qui jouent un rôle essentiel dans votre capacité à manger en pleine conscience," Dan Childs, auteur de Thinfluence, nous dit. Selon un Appétit étude, les gens sont plus susceptibles d'envisager de manger des épisodes comme repas, par opposition à une collation, lorsqu'ils mangent avec leur famille. En fait, cette étude a révélé que manger en famille est l'indicateur le plus fort d'un repas, ce qui, selon les chercheurs, peut influencer ce que l'on mange et combien, et s'il décide de manger plus tard.
"Pensez à des moyens d'optimiser votre environnement qui vous aideront à atteindre cet objectif. Par exemple, faites prendre conscience aux autres qui mangent avec vous de votre objectif de manger en pleine conscience. Invitez-les à l'essayer également. Vous constaterez peut-être que vivre un repas ensemble vous aidera à la fois à savourer ce que vous mangez et à être plus attentif à la quantité que vous mangez, afin de ne pas en abuser », ajoute Childs.
Pensez au nombre de fois où vous vous êtes retrouvé à parcourir les flux de médias sociaux pendant le souper. "Une étude récente dans le Journal de psychologie sociale expérimentale a constaté que les personnes qui apportent leur téléphone à la table du dîner les utilisent pendant environ 11 pour cent du repas », dit Albers.« De plus, ceux qui utilisaient leur téléphone pendant les repas ont jugé le repas moins agréable et étaient distraits pendant qu'ils mangeaient. Manger distrait = manger insensé. Au lieu de permettre à votre portable de devenir votre compagnon de restauration, créez une boîte de dépôt pour les téléphones à l'heure des repas. "
Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC est d'accord avec Albers. "Nous mangeons pour de nombreuses raisons, mais la principale demande conscient manger est une faim physique. Il est difficile d'être présent si vous mangez à votre bureau, faites du cyber-pain ou regardez la télévision. Lorsque votre esprit se concentre sur autre chose que votre nourriture, vous ne réalisez pas des choses comme: «La nourriture était-elle vraiment bonne? et «Suis-je plein? Cela conduit souvent à une alimentation "do-over" qui n'est pas si consciente ", dit Schilling." Mangez avec détermination et présence! Minimisez les distractions aussi souvent que possible. "
"Combien de repas mangez-vous directement dans le sac? Les assiettes comptent!" dit Albers. Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient de la nourriture dans une assiette en céramique plutôt que dans une assiette en carton, ils étaient plus susceptibles de percevoir ce repas comme un repas plutôt qu'une collation. Ceci est important car nous sommes plus susceptibles de trop manger des collations et de consommer plus de calories lors de notre prochain repas.
S'arrêter à un feu rouge est plus difficile lorsque vous volez à 100 miles par heure que lorsque vous roulez à une vitesse plus lente. Savoir quand poser sa fourchette est similaire. Les experts disent qu'il est plus facile de mesurer les signaux subtils «Je suis plein» de votre corps lorsque vous prenez de petites bouchées à un rythme plus lent. En fait, une étude publiée dans la revue PLOS One ont constaté que les personnes qui se concentraient sur la prise de «petites bouchées» de nourriture consommaient environ 30 pour cent moins de soupe pour leur repas que celles qui n'avaient pas pris la décision consciente. Les slurpers conscients de la soupe ont également estimé plus précisément le nombre de calories qu'ils avaient consommées. Et une deuxième étude dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique trouvé simplement ralentir a eu des résultats similaires. Les gens qui se concentraient sur le doublement du nombre de fois qu'ils mâchaient avant d'avaler ont mangé 15 parfaits de nourriture en moins et 112 calories de moins au cours d'un repas. Alors pompez les freins et ralentissez pour mincir.
Cela peut sembler gênant au début, mais remplacer votre cuillère par votre main non dominante peut vous aider à économiser des calories pendant les repas. «La recherche montre que les gens consomment 30 pour cent moins de nourriture lorsqu'ils mangent avec la main opposée. Votre devise devrait être« allure, ne cours pas »», conseille Albers.
Shutterstock«Une alimentation consciente peut vous aider à vous libérer des vieux schémas automatiques et habituels de réaction aux déclencheurs environnementaux et émotionnels. Donc, chaque fois que vous avez envie de manger, faites une pause pour demander: 'Ai-je faim?' et choisissez votre réponse. Ensuite, mangez en pleine conscience avec intention et attention: Mangez avec l'intention de vous sentir mieux lorsque vous avez fini de manger que lorsque vous avez commencé, et mangez avec toute votre attention sur la nourriture et votre corps pour un plaisir et une satisfaction optimaux. "- Michelle May, MD, Fondateur de Am I Hungry? Programmes d'alimentation consciente.
L'odeur chaude de cannelle, les rayures carbonisées sur une poitrine de poulet grillée, le croquant d'une pomme… les experts disent que prêter attention aux détails sensoriels de la nourriture est un moyen simple de commencer à manger en pleine conscience et de commencer à perdre du poids. En fait, un British Journal of Nutrition Une étude a révélé que les participants mangeaient 9% de soupe en moins quand elle sentait fort par rapport à un parfum plus faible. Une deuxième étude a révélé que les gens servaient une assiette monochromatique de nourriture – comme les fettuccine Alfredo sur une assiette blanche – mangeaient 22% de plus que ceux servaient une assiette plus attrayante visuellement qui offrait plus de couleur et de contraste. La texture entre également en jeu. Des chercheurs en Floride ont découvert que les gens ont tendance à manger plus d'aliments mous et lisses – qui ont tendance à être plus riches en matières grasses – que d'aliments durs et croustillants. Dans une étude, les participants ont consommé plus de morceaux de brownie mous que de morceaux de brownie durs, jusqu'à ce qu'on leur demande de se concentrer sur la teneur en calories. Le simple fait d'être conscient de la façon dont des éléments tels que l'arôme, la sensation en bouche et la présentation des aliments peuvent influencer la quantité que nous mangeons peut aider à augmenter la satisfaction que nous tirons d'un repas et à éviter de trop manger.
De tous les amateurs de gym, les yogis ont tendance à être les mangeurs les plus conscients, selon une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association. Dans une enquête menée auprès de plus de 300 résidents de Seattle, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient plus consciemment pesaient moins que celles qui mangeaient sans réfléchir (celles qui ont déclaré manger quand elles n'avaient pas faim ou en réponse à l'anxiété ou à la dépression). Les chercheurs ont également trouvé une forte association entre la pratique du yoga et l'alimentation consciente, mais pas entre d'autres types d'activité physique, comme la marche ou la course. Selon les auteurs, le yoga, car il enseigne comment maintenir son calme dans des situations inconfortables ou difficiles, peut augmenter la pleine conscience en mangeant et conduire à moins de gain de poids au fil du temps, indépendamment de l'aspect physique de l'exercice. Pensez donc à ajouter quelques minutes de chien à la baisse à votre routine quotidienne et faites de votre approche de l'alimentation consciente une approche holistique. (Si vous cherchez une façon parfaite de terminer votre séance de yoga, prenez une tasse de thé vert. C'est le meilleur thé pour booster votre perte de poids.)
Nos maisons sont remplies de pièges à manger cachés, et le simple fait d'être conscient de quelque chose d'aussi simple que la taille d'un bol peut influencer la quantité que vous mangez. Une étude dans le Journal de pédiatrie trouvé des enfants à qui on a donné un bol de 16 onces se servent deux fois plus de céréales que les enfants qui ont reçu un bol de 8 onces. Et ne nous lancez pas dans les portions de restaurant. Il n'est pas surprenant que vous soyez presque assuré de manger plus de calories lorsque vous êtes servi un repas avec plus de calories que vous ne devriez en manger en une journée, par opposition à une portion plus saine et plus petite. Bottom line: Il est plus facile de changer votre environnement que de changer d'avis. Employer des stratégies simples comme manger des assiettes à salade au lieu de grandes assiettes a plus de chances de réussir que la volonté seule.