Les muscles de votre cavité abdominale comprennent les obliques (externes et internes), l'abdomen transversal et le grand droit de l'abdomen. Bien qu'il n'y ait pas de muscle abdominal inférieur en soi, il est important de travailler tout votre cœur pour créer de la stabilité dans tout le corps. De nombreux exercices d'abdominaux auront les parties supérieures de vos abdominaux – ainsi que les obliques – en feu, mais il existe certainement des exercices de base qui impliquent la partie inférieure des abdominaux (ainsi que les fessiers et les hanches).
Les experts en fitness du Good Housekeeping Institute ont discuté avec les entraîneurs personnels de célébrités Dannah Bollig et Don-A-Matrix, tous deux connus pour leurs entraînements de base tueurs, pour vous offrir les meilleurs entraînements abdominaux inférieurs pour un noyau solide. Vous pouvez commencer par choisir trois mouvements et les exécuter dans une routine de style tabata, où vous travaillez pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes. Essayez de le faire quatre à huit fois, puis reposez-vous pendant une minute entière avant de passer à l'exercice suivant.
Entraîneur personnel de célébrité et ambassadeur BODYARMOR Don-A-Matrix est connu pour sculpter le physique des Kardashians et des athlètes professionnels. Il dit que si vous ne voyez pas de résultats avec vos entraînements abdominaux tout de suite, soyez patient. "Restez avec. Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain et il y aura des moments où vous voudrez abandonner, mais il est important de continuer. Nous pensons tous de cette façon – célébrités, athlètes, etc. – c'est juste une question de vous lever et de passer à travers parce que vous savez que vous vous sentirez mieux et accompli après avoir commencé à voir ces résultats. "
1
Jackknife Sit-Up
Don-A-Matrix adore cet exercice à faible impact mais stimulant pour renforcer les muscles abdominaux.
Comment: Allongez-vous à plat sur le sol, les bras et les jambes étendus. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux, en levant les bras et les jambes ensemble pour amener votre corps dans une position en forme de V. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez.
2
Coups de pied en ciseaux / coups de pied flottants
Ce mouvement classique mais hardcore est ce que Don-A-Matrix saupoudre dans chaque routine d'entraînement des célébrités.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées devant vous. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Vous pouvez également plier les coudes pour que le haut de votre corps repose sur le sol. Engagez votre tronc en appuyant sur le bas du dos dans le tapis. Soulevez les deux jambes du sol à environ 6 à 12 pouces du sol ou à un angle de 45 degrés. Avec votre tronc serré et votre cou détendu, abaissez une jambe vers le sol tout en soulevant l'autre jambe. C'est le début du mouvement de «ciseaux».
3
Planche d'avant-bras
Don-A-Matrix aime ce mouvement classique qui peut être un peu plus difficile que la planche traditionnelle à bras droit car il recrute quelques muscles centraux plus essentiels.
Comment: Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles à votre corps à peu près à la largeur des épaules. Mettez les orteils au sol et serrez les fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes devraient aussi travailler; faites attention de ne pas verrouiller ou de ne pas trop étirer vos genoux. Vous pouvez soit maintenir le mouvement, soit sortir les pieds un à la fois pour un plus grand défi.
4
Jackknife à jambe droite alternée
En alternant ce mouvement de chaque côté, vous engagez une variété de muscles stabilisateurs de base, y compris les obliques.
Comment: Allongez-vous à plat sur le sol, les bras et les jambes étendus. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux et soulevez simultanément votre jambe droite jusqu'au plafond et votre bras gauche opposé pour toucher votre pied droit. Abaissez lentement le dos et répétez de l'autre côté pour que votre main opposée touche le pied opposé.
5
Sorties de planche d'ours
Une planche traditionnelle fait travailler pratiquement tous les muscles du corps, mais la planche ours va plus loin et nécessite une tonne de stabilité et de force.
Comment: Commencez à quatre pattes avec le dos plat, les poignets directement sous les épaules et les genoux pliés reposant sur le sol. Engagez votre tronc et soulevez vos genoux, leur permettant de planer à quelques centimètres du sol. Revenez sur une planche traditionnelle avec les jambes droites, puis revenez en position de planche d'ours.
6
Crunch inversé 90/90
Dannah Bollig, entraîneur personnel certifié, ancien athlète de division 1 et créateur de La méthode DE, est un fan de cette variation crunch non traditionnelle.
Comment: Allongé à plat sur le dos, les bras appuyés sur le côté ou derrière la tête, soulevez vos pieds du sol de sorte que vos hanches et vos genoux soient à 90 degrés. Maintenez la position à 90 degrés et abaissez lentement vos pieds jusqu'à ce que vos talons touchent le sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
7
Gouttes de jambe en alternance
Bollig adore ajouter ce mouvement à ses circuits d'entraînement abdominaux. Assurez-vous simplement de garder le bas du dos à plat sur le sol pendant que votre jambe s'abaisse de haut en bas.
Comment: Allongé à plat sur le dos, les bras appuyés à vos côtés, levez vos pieds droit dans les airs pour qu'il y ait une longue ligne entre vos talons et votre butin. Tout en gardant votre jambe gauche en position, abaissez lentement votre jambe droite pour que votre talon touche le sol. Remontez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
8
Impulsions de levée de jambe
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'entraînement ou un tapis antidérapant pour ce mouvement simple qui cible tout le grand droit de l'abdomen.
Comment: Allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains à vos côtés. Soulevez vos jambes vers le plafond pour que votre corps forme une forme de L. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos jambes vers le plafond, en soulevant votre butin du sol. Baissez le dos lentement et contrôlé, et répétez.
9
Planche avec pieds sur boule suisse
Un ballon suisse est un équipement d'entraînement fantastique pour votre salle de gym à domicile qui peut faire passer vos entraînements abdominaux au niveau supérieur en ajoutant un défi d'équilibre à pratiquement n'importe quel mouvement.
Comment: Commencez en position de planche haute avec vos poignets juste en dessous de vos épaules et de vos pieds et tibias sur le ballon suisse. Votre corps doit être dans un long plan. Tirez vos genoux dans le corps, effectuez un resserrement pendant que la balle roule, puis revenez en position de planche.
dix
Pont de stabilité Swiss Ball
Non seulement ce mouvement renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais c'est aussi un mouvement fantastique pour engager les abdominaux inférieurs.
Comment: Commencez à vous allonger sur le sol et placez vos pieds sur le ballon, les bras reposant le long de votre corps. Rapprochez le ballon de votre corps et montez sur un pont. Vos talons doivent pousser doucement dans la balle. À partir de cette position, gardez vos fessiers surélevés et redressez vos jambes, puis ramenez-les en position de pont. Abaissez votre butin au sol pendant un moment, puis répétez.
Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN
Diététiste professionnel
Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io
