Toutes les graisses sont-elles mauvaises? Tous les glucides sont-ils pires? Et est-il possible de consommer aussi beaucoup protéine? Avec autant d'informations nutritionnelles contradictoires, il est facile pour les gens de tomber dans des habitudes alimentaires malsaines sans même s'en rendre compte. Surtout quand il s'agit de perdre du poids, lorsque vous pourriez avoir tendance à faire les mêmes erreurs (évitables) qui sabotent vos efforts sans le savoir.
Heureusement, ces erreurs de régime sont faciles à surmonter si vous savez mieux. Et c'est là que nous intervenons, car nous sommes là pour vous aider! Lisez la suite pour apprendre de ces erreurs alimentaires courantes que tout le monde fait, afin que vous puissiez jurer de ne jamais faire partie de ces personnes.
Lorsque les premières directives diététiques américaines ont été publiées en 1980, la graisse était considérée comme quelque chose à éviter. C'est un sentiment qui a conduit l'industrie de l'alimentation pendant les 20 prochaines années, alors même que les taux d'obésité continuaient d'augmenter. Il s'avère que les graisses n'ont probablement jamais été le problème au départ (des études indiquent que le sucre est un plus grand déclencheur de l'obésité que les graisses alimentaires), et certaines graisses saines pourraient en fait vous aider à perdre du poids. (Bonjour les avocats!)
Malheureusement, certaines personnes croient encore à ce conseil dépassé. La graisse est un macronutriment important qui vous aidera à vous sentir rassasié, vous donnera les nutriments indispensables et pourrait même réduire le mauvais cholestérol. Tenez-vous-en aux graisses monoinsaturées saines, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les amandes, le beurre d'arachide et les avocats.
Les glucides ont été diabolisés en tant que coupables de la prise de poids, les régimes à faible teneur en glucides faisant fureur. S'il est vrai que les glucides raffinés tels que le sucre, les pâtes blanches et le pain blanc peuvent augmenter la glycémie et entraîner une prise de poids, les glucides complexes peuvent réellement vous aider à perdre du poids.
Jim White, RD, ACSM et propriétaire de Jim White Fitness, dit que lorsque les gens réduisent trop bas leurs glucides, cela peut vraiment saboter leurs efforts de perte de poids.
"[Cutting carbs] affecte vraiment leur niveau d'énergie, et ils finissent par avoir envie de plus de glucides », dit-il.« De plus, ils n'ont pas beaucoup d'énergie pour s'entraîner, donc ils sautent souvent leur entraînement. , les glucides complexes contiennent des fibres qui vous garderont rassasié et vous donneront une énergie durable.
Les protéines sont un macronutriment essentiel à la perte de poids. Il aide à développer la masse musculaire maigre, qui brûle des calories au repos et peut vous aider à perdre du poids. Mais il est possible d'avoir trop de bonnes choses.
«Les gens pensent simplement que les protéines sont le Saint Graal en ce qui concerne les macronutriments», dit White. "Manger trop de protéines, les gens ne se rendent pas compte, il contient encore des calories et il peut toujours être contribué à la graisse corporelle si on en mange trop."
Si vous faites de l'exercice régulièrement, White dit de ne pas viser plus de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme (environ 2,2 livres) de poids corporel. Les gens qui en font trop avec les poudres de protéines et les portions de viande peuvent se retrouver à accumuler des kilos sans les perdre.
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De nombreux régimes populaires à la mode exigent que les gens coupent des groupes alimentaires entiers, tels que les produits laitiers, les céréales ou la viande. Le problème avec ces plans est qu'ils sont trop restrictifs et peuvent amener les gens à s'ennuyer ou à perdre leur motivation, et même à céder à des envies malsaines. De plus, l'élimination des principaux groupes d'aliments peut entraîner certaines carences en nutriments, telles qu'un manque de fibres, de protéines ou de calcium. À moins que vous ayez une allergie alimentaire réelle, méfiez-vous des plans de repas qui vous obligent à abandonner des groupes alimentaires importants.
Certaines personnes supposent que si la réduction des calories entraîne une perte de poids, un déficit calorique drastique doit signifier des résultats plus rapides. Pas exactement. Une étude publiée dans la revue Médecine psychosomatique ont constaté que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique sévère ne perdaient pas de poids à long terme, grâce à une production excessive de cortisol, l'hormone du stress. Lorsque votre corps libère trop de cortisol, il signale au corps de stocker la graisse, en particulier dans votre abdomen. Et ce n'est pas tout.
«Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, votre métabolisme peut ralentir, vous n'avez pas assez d'énergie pour les entraînements et vous êtes plus susceptible de manger de façon excessive», dit White, «Nous ne recommandons rien avec un régime de 1 200 calories, surtout pour les femmes. " De plus, les régimes restrictifs ne sont pas plausibles à long terme; Lorsque vous avez toujours faim et que vous vous sentez démuni, vous êtes plus susceptible de vous gaver d'aliments réconfortants malsains.
Un régime d'exercice régulier est une partie essentielle de tout programme de perte de poids, mais il ne vous donne pas l'autorisation de vous gaver de tout ce que vous voulez après avoir terminé. Bien sûr, travailler sur les calories des torches, mais les gens surestiment souvent considérablement la quantité qu'ils ont brûlée (les trackers de fitness et les compteurs de calories des équipements cardio ont tendance à être extrêmement imprécis). Les gens qui se récompensent après une séance de sueur peuvent en faire trop, même avec des collations post-entraînement apparemment «saines» comme les boissons protéinées. Si vous devez faire le plein, tenez-vous-en à ces collations post-entraînement d'experts en conditionnement physique.
Méfiez-vous des aliments étiquetés «faibles en gras», «sans sucre» ou «sans gluten»; simplement parce qu'ils sont commercialisés comme étant adaptés à un régime, ils pourraient en fait être mauvais pour votre tour de taille. La plupart de ces aliments sont hautement transformés et contiennent des ingrédients douteux comme les huiles végétales, l'aspartame et le sirop de maïs. Il est préférable de s'en tenir aux aliments qui ne viennent pas dans un emballage en premier lieu (aliments naturels, entiers), ou si vous devez, choisissez quelque chose avec un minimum d'ingrédients.
Compter les calories peut être un moyen efficace de perdre du poids, mais toutes les calories ne sont pas égales. Une étude publiée dans JAMA ont constaté que les personnes qui suivaient un régime riche en graisses perdaient plus de poids que celles qui consommaient les mêmes calories mais avec un régime faible en gras, ce qui indique que toutes les calories ne sont pas identiques. Et il ne faut pas un diététiste pour savoir qu'une personne qui mange 1500 calories de chips, de petits gâteaux et de soda ne perdra pas de poids par rapport à quelqu'un qui mange ces mêmes 1500 calories de viande maigre, de fruits, de légumes et de grains entiers. . Si vous comptez les calories, laissez certainement un peu de place pour certains aliments que vous aimez, mais ne pensez pas que votre corps va traiter chaque calorie de la même manière.
Même pour les gens qui faire empiler leurs assiettes avec des calories saines, ils pourraient se saboter sans le savoir. Les aliments qui ont un halo santé peuvent notamment entraîner une prise de poids. Même s'il existe de nombreux aliments vraiment délicieux qui sont bons pour vous, tels que les avocats, le houmous, le beurre d'arachide et les bananes, ils sont toujours riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids si vous ne faites pas trop attention. Profitez de ces aliments, mais assurez-vous de vous en tenir à une portion.
Regarder chaque morceau de nourriture qui entre dans votre bouche est une chose, mais qu'en est-il de ce que vous sirotez? Même des boissons en apparence saines peuvent être la source de calories indésirables. Les jus pressés à froid peuvent être de sérieuses bombes de calories et de sucre. Oui, même les verts; Souvent, ils sont faits avec des fruits riches en sucre comme les bananes et l'ananas, de sorte que les calories peuvent grimper rapidement. De plus, chaque goutte de crème et sachet de sucre dans votre café s'additionne. Pour rester sur la bonne voie, il est préférable de siroter de l'eau et du thé vert non sucré. Et assurez-vous d'éviter l'une des boissons les plus malsaines de la planète pendant que vous y êtes!