Si le développement musculaire repose à 50% sur l'entraînement, il repose aussi à 50% sur la diététique. Votre nourriture doit donc être adaptée à vos objectifs. Un savant mélange indispensable, entre protéines pour les muscles, de glucides pour l’énergie et même de lipides pour la plastique et la vitalité… Pour une prise de masse efficace, mettez des macronutriments dans vos muscles !

Présentation des protéines

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone. Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer ses protéines.

Rôles des protéines

Les protéines ont de nombreux rôles vitaux au sein de notre organisme :

- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 % 1 =) 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports sont doublés. Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tous simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation.

Attention donc ! Il est inutile de dépasser cette valeur car la prise de masse ne sera pas supplémentaire. De plus, la surconsommation de protéine supérieure à 6 mois peut endommager votre système rénal. Pour le sportif en phase de conservation, vous devez porter vos apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintient de sa masse musculaire.

Les différentes protéines

Sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).

Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Sources "extraites" : les protéines issues de produits du commerce qui proviennent de l’œuf ou de soja. Ceux sont les sources d’acides aminés de meilleure qualité.
Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.